Vaikka en suosittele kaloreiden tai makrojen jatkuvaa laskemista, on hyvä tiedostaa suurin piirtein oma energiankulutus ja energiansaanti, kun keho toimii normaalisti.

On kuitenkin olemassa erilaisia aineenvaihdunnallisia tilanteita, jolloin keho ei toimi optimaalisesti eikä energiankulutus vastaa täysin laskukaavojen antamia arvioita. Kun keho toimii normaalisti, oman kulutuksen arvioiminen on kuitenkin melko helppoa aktiivisuustason perusteella.

Vaikka en kannata ruokapäiväkirjan pitämistä tai syömisten jatkuvaa tarkkailua pitkällä aikavälillä, kannattaa silloin tällöin kirjata syömiset ja juomiset ylös. Näin oma energiansaanti konkretisoituu ja samalla huomaat helposti myös sellaiset pienet tavat, joita ei muuten tule ajatelleeksi – esimerkiksi ohimennen napsitut keksit, juustosiivut tai makeiset.

Toisinaan ruokapäiväkirja voi avata silmät myös siihen, että ruokaa tulee syötyä aivan liian vähän suhteessa omaan kulutukseen. Yllättävän moni uskoo edelleen laihtuvansa pelkällä salaatilla.

Ruokapäiväkirja auttaa hahmottamaan energiansaannin

Ruokamäärien arvioiminen voi tuntua aluksi hankalalta, mutta ruokapäiväkirjan pitäminen on huomattavasti helpompaa silloin, kun valmistat ruokasi itse.

Jos olet esimerkiksi paistanut 450 grammaa kanaa, arvioi kuinka monelle aterialle määrä riittää. Sen jälkeen tiedot on huomattavasti helpompi kirjata ruokapäiväkirjaan.

Muista myös käyttää raakaa tai kuivaa painoa. Esimerkiksi kanan paino lasketaan ennen kypsennystä, sillä paistaminen vähentää sen painoa. Useimmissa ruokapäiväkirjasovelluksissa on ilmoitettu, onko tuotteen ravintoarvot laskettu raakana vai kypsänä.

Huomioi ainakin nämä asiat ruokapäiväkirjaa pitäessäsi:

• Ole rehellinen, kirjaa ylös kaikki mitä syöt ja juot
• Älä muuta ruokailujasi siistimpään suuntaan ruokapäiväkirjan pitämisen takia, tämä vääristää tuloksia
• Yritä kirjata kaikki ylös heti ruokailun jälkeen, ettei ne unohdu
• Pidä ruokapäiväkirjaa 2 arkipäivän ja yhden vapaapäivän tai rennomman päivän ajan, näin huomaat mahdolliset erot

Perusaineenvaihdunta ja lepoaineenvaihdunta eivät kerro koko totuutta

Moni ajattelee virheellisesti, että perusaineenvaihdunta tai lepoaineenvaihdunta kertoo sen energiamäärän, jota ei pitäisi ylittää, jos tavoitteena on painonpudotus. Näin ei kuitenkaan ole.

Lepoaineenvaihdunta tarkoittaa sitä energiamäärää, jonka elimistö kuluttaa täydellisessä levossa elintoimintojen ylläpitämiseen. Siihen eivät sisälly päivän askareet, työ, liikunta tai muu aktiivisuus.

Käytännössä sinun tulisi syödä vähintään lepoaineenvaihduntasi verran. Sen lisäksi tarvitaan energiaa kaikkeen päivän aikana tapahtuvaan liikkumiseen ja tekemiseen. Varsinkin fyysistä työtä tekevän energiantarve voi nousta huomattavasti korkeammaksi.

Jos energiansaanti jää jatkuvasti selvästi kulutusta pienemmäksi, liian suuri kalorivaje voi pitkällä aikavälillä vaikeuttaa painonpudotusta ja johtaa tilanteeseen, jossa kaloreita täytyy vähentää yhä enemmän.

Laske oma energiankulutus

Oman energiankulutuksen arvioimiseen on olemassa useita laskukaavoja. Yksi tunnetuimmista on Harris–Benedictin kaava.

Naiset: 447,593 + (9,247 x paino kiloissa) + (3,098 x pituus senteissä) – (4,330 x ikä)

Miehet: 88,362 + (13,397 x paino kiloissa) + (4,799 x pituus senteissä) – (5,677 x ikä)

(Laske ensin sulkeet auki, jonka jälkeen laskutoimitus menee oikein)

Voit laskea kulutuksen myös automaattisella laskurilla täältä!

Kun lepoaineenvaihdunta on laskettu, kerrotaan tulos aktiivisuuskertoimella.

• 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
• 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
• 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
• 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
• 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

Esimerkiksi oma lepoaineenvaihduntani oli 34-vuotiaana, 160 senttimetrin pituisena ja 56-kiloisena noin 1314 kcal.

Aktiivisuuteni vaihtelee kuitenkin paljon päivän mukaan. Jos olen tehnyt koko päivän istumatyötä ja käynyt vain koiralenkeillä, arvioin kulutukseni aktiivisuuskertoimella 1,4–1,5. Jos taas päivään kuuluu oma harjoitus sekä useita ohjauksia, aktiivisuuskerroin voi nousta jopa 1,9–2,0.

Tämä tarkoittaa jo huomattavan suurta energiantarvetta ja samalla myös yllättävän suurta määrää terveellistä ruokaa.

Liian suuri kalorivaje voi hidastaa painonpudotusta

Jos tavoitteena on painonpudotus, pieni energiavaje tai kalorivaje riittää yleensä hyvin.

Sen sijaan liian suuri kalorivaje voi johtaa siihen, että jaksaminen heikkenee, palautuminen kärsii ja ruokavaliosta tulee tarpeettoman vaikea ylläpitää.

Siksi suosittelen tarkistamaan oman energiankulutuksesi ja pitämään ruokapäiväkirjaa ainakin muutaman päivän ajan. Jo nämä kaksi asiaa voivat avata silmäsi siihen, syötkö todellisuudessa liian vähän vai kenties enemmän kuin kuvittelet.