Oman kalorinkulutuksen suuruusluokka on hyvä tiedostaa, vaikka en suosittele kaloreiden tai makrojen tarkkaa laskemista jatkuvasti. Kun tiedät suunnilleen, kuinka paljon kehosi kuluttaa energiaa päivän aikana, on helpompi hahmottaa myös omaa energiantarvetta ja syömistä kokonaisuutena, jolloin kroppa toimii normaalisti.
Päivittäinen kalorinkulutus on aina yksilöllistä ja on toki olemassa erilaisia aineenvaihdunnallisia tiloja, jolloin energiankulutus ei ole niissä lukemissa joissa normaalisti sen pitäisi olla. Siksi omaa kulutusta ei kannata verrata suoraan toisen ihmisen lukemiin.
Tässä artikkelissa käyn läpi, mistä energiankulutus muodostuu ja miten voit arvioida omaa kalorinkulutustasi Harris-Benedictin kaavan sekä aktiivisuuskertoimen avulla.
Mitä kalorinkulutus ja energiankulutus tarkoittavat?
Kalorinkulutus eli energiankulutus tarkoittaa sitä energiamäärää, jonka kehosi käyttää vuorokauden aikana. Energiaa kuluu jo pelkästään kehon toimintojen ylläpitämiseen, mutta kokonaiskulutukseen vaikuttavat lisäksi arjen aktiivisuus, liikunta ja muu fyysinen tekeminen.
Siksi kalorinkulutus päivässä voi vaihdella paljonkin sen mukaan, millainen päiväsi on. Sohvalla tai tietokoneen ääressä vietetty päivä kuluttaa eri määrän energiaa kuin päivä, johon kuuluu paljon kävelyä, fyysistä työtä tai treenaamista.
Oman energiankulutuksen arvioiminen aloitetaan selvittämällä, kuinka paljon keho kuluttaa energiaa levossa. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.
Perusaineenvaihdunta – paljonko kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään?
Paljonko kaloreita kuluu päivässä tekemättä mitään? Tätä levossa tapahtuvaa energiankulutusta voidaan arvioida perusaineenvaihdunnan avulla.
Oman perusaineenvaihdunnan arvioimiseen on olemassa erilaisia laskukaavoja. Yksi niistä on Harris-Benedictin kaava, jonka avulla saat arvion siitä, kuinka paljon kehosi kuluttaa energiaa levossa.
Harris-Benedictin kaava – laske perusaineenvaihduntasi
Naiset:
447,593 + (9,247 × paino kiloissa) + (3,098 × pituus senteissä) – (4,330 × ikä vuosina)
Miehet:
88,362 + (13,397 × paino kiloissa) + (4,799 × pituus senteissä) – (5,677 × ikä vuosina)
Laske ensin sulkeiden sisällä olevat kertolaskut ja tee sen jälkeen yhteen- ja vähennyslaskut.
Oma lepoaineenvaihduntani oli 34-vuotiaana, 160 cm pitkänä ja 55-kiloisena noin 1305 kcal vuorokaudessa. Tämä kertoo levossa kuluvan energian määrän – seuraavaksi mukaan täytyy ottaa päivän aikana tapahtuva aktiivisuus.
Kalorinkulutus päivässä – huomioi aktiivisuuskerroin
Kun olet laskenut perusaineenvaihduntasi, seuraavaksi arvioidaan kalorinkulutus päivässä huomioimalla oma aktiivisuustaso. Mitä enemmän liikut arjessa, työssä ja treeneissä, sitä suurempi on myös päivän kokonaisenergiankulutus.
Kerro laskemasi perusaineenvaihdunta omaa aktiivisuuttasi parhaiten vastaavalla aktiivisuuskertoimella:
- 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
- 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
- 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista / työ fyysistä
- 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
- 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä tai erittäin paljon kuntoileva
Oma aktiivisuuteni riippuu todella paljon päivästä. Jos olen vain istunut koneella koko päivän ja käyttänyt koirat kävelyllä muutaman kerran, laskisin kulutukseni noin 1,4–1,5 kertoimella. Päivittäinen kalorinkulutus olisi tällöin noin 1827–1958 kcal.
Jos taas olen käynyt tekemässä oman treenin sekä vetänyt muutamat ohjaukset, kerroin voisi olla jopa 1,9–2, jolloin laskennallinen energiankulutus pompsahtaa jo 2500-2600 tienoille. Tämä tarkoittaa jo aikamoista määrää terveellistä ruokaa!
Paljonko ihminen kuluttaa kaloreita päivässä?
Paljonko ihminen kuluttaa kaloreita päivässä? Tähän ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä energiankulutukseen vaikuttavat muun muassa ikä, paino, pituus ja päivän aikana tapahtuva aktiivisuus. Siksi kahden ihmisen päivittäinen kalorinkulutus voi olla hyvinkin erilainen.
Otetaan esimerkiksi 80-kiloinen, 170 cm pitkä ja 35-vuotias toimistotyötä tekevä nainen. Vähäiselläkin aktiivisuudella hän kuluttaa noin 2200 kaloria vuorokaudessa. Ilman varsinaista liikuntaa, ihan vaan olemalla.
Tämä tarkoittaa, että energiaa kuluu vuorokauden aikana jo ilman varsinaista liikuntatreeniä – ihan tavalliseen elämiseen ja kehon toimintojen ylläpitämiseen. Jos päivään lisätään enemmän arkiaktiivisuutta, liikuntaa tai fyysistä työtä, myös kokonaiskulutus kasvaa.
Kalorivaje painonpudotuksessa – vältä liian suurta vajetta
Kun mietit erilaisia pussikeittodieettejä tai laihdutuskuureja, joissa porskutetaan esimerkiksi 1000 kalorilla päivässä, hälytyskellojen pitäisi alkaa soida. Jos oma energiankulutus on huomattavasti tätä suurempi, päivittäisestä kalorivajeesta voi tulla tarpeettoman suuri.
Jos päivittäinen kalorivaje on 1200 kaloria, mitä kropassa tapahtuu? Se menee hätätilaan. Stop ruoansulatus, stop rasvanpoltto. Keho taistelee kynsin ja hampain olemassa olevista energiavarastoista, koska se ei tiedä milloin seuraavan kerran saa tarpeeksi energiaa kaikkien elintoimintojen pyörittämiseen. Kehomme on kuitenkin aika fiksu kapistus, ja tämäkin toiminta perustuu hengissä pysymiseen.
Joten ennen kuin lähdet rajoittamaan kaloreita radikaalisti tai aloittamaan tiukkaa dieettiä, arvioi ensin oma kalorinkulutuksesi ja etene maltillisesti. Ei hokkuspokkus –1000 kcal päivässä, vaan fiksusti ja terveellisesti. Näin vältät myös niiden kilojen takaisin kipuamisen!
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Kaloreita kannattaa vähentää maltillisesti ja seurata rauhassa, miten muutos vaikuttaa omaan oloon, jaksamiseen ja painon kehitykseen. Tämän jälkeen voit taas tehdä pienen maltillisen tiputuksen, jos tarpeen.
Eli vaikka tavoitteena olisi painonpudotus, kaloreita ei kannata tiputtaa radikaalisti liian alas. Näin säästät kehoasi ja pidät sen hyvinvoivani – vaikka olisitkin ”laihdutuskuurilla”.
Yhteenveto
Oman kalorinkulutuksen tunteminen auttaa hahmottamaan, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee päivän aikana. Perusaineenvaihdunnan ja aktiivisuuden avulla voit arvioida päivittäistä kalorinkulutustasi, mutta muista, että laskukaavat antavat aina vain suuntaa-antavan arvion.
Jos tavoitteena on painonpudotus, etene maltillisesti ja vältä turhan suurta kalorivajetta. Fiksut ja kestävät muutokset toimivat yleensä paremmin kuin hokkuspokkus-dieetit – tärkeintä on, että keho saa riittävästi energiaa ja sinä jaksat hyvin myös arjessa.
Tutustu valmennuksiin
Tutustu tästä lisää Nanafit valmennuksiin. Valmennuksissa on käytössä myös energialaskuri ja sen mukaiset ruokavaliot jokaisen henkilökohtaiseen tarpeeseen.
