Niska-hartiajumppa on helppo tapa vetreyttää ja vahvistaa niska-hartiaseutua esimerkiksi työpäivän lomassa. Niskajumit ovat hyvin yleisiä vaivoja, ja kehittelimme hierojani Emili Kumpuniemen kanssa kolme erilaista liikeparia, joilla pääset sekä vahvistamaan että vetreyttämään niska- ja hartiaseutuasi. Näillä vinkeillä pääset toivottavasti eroon niska- ja hartiaseudun särystä, mutta muistathan tehdä liikkeitä säännöllisesti.

Näet videoilta liikkeiden liikeradat, ja löydät alta myös kirjalliset ohjeet jokaiseen liikkeeseen. Mukana on yhteensä kuusi liikettä, jotka sisältävät muun muassa niskan venytystä, hartioiden liikettä sekä niska-hartiaseutua ja lapoja vahvistavia harjoitteita.

Hartiaseutua on hyvä vetreyttää työpäivän mittaan useaan kertaan, ja voit vaikkapa asettaa kännykkääsi hälytyksen muistuttamaan sinua taukojumpasta tunnin välein.

Niskajumi – miksi niska-hartiaseutua kannattaa liikuttaa?

Niskajumi ja hartiaseudun kireydet voivat tuntua ikävältä etenkin silloin, kun työpäivään kuuluu paljon istumista ja samassa asennossa olemista. Siksi niskaa, hartioita ja lapojen aluetta kannattaa liikuttaa säännöllisesti päivän aikana.

Niska-hartiajumppa voi sisältää sekä venyttäviä, liikkuvuutta lisääviä että lihaksia aktivoivia liikkeitä. Pelkän niskan venytyksen sijaan onkin hyvä saada liikettä koko niska-hartiaseudulle, yläselkään ja lapojen alueelle.

Seuraavat kolme liikeparia sisältävät yhteensä kuusi liikettä, joilla pääset vetreyttämään ja vahvistamaan niska-hartiaseutua.

Niska-hartiajumppa – 6 liikettä niskalle, hartioille ja yläselälle

Tämä niska-hartiajumppa koostuu kolmesta liikeparista ja yhteensä kuudesta liikkeestä. Liikkeillä saat sekä liikkuvuutta että vahvistusta niska-hartiaseudulle, yläselälle ja lapojen alueelle. Voit tehdä liikeparit yhdessä tai poimia niistä omaan taukojumppaasi sopivat liikkeet.

Liikepari 1

Ensimmäisessä videossa on liikkuvuutta ja vahvistamista niska-hartiaseudulle ja lavoille kahden eri liikkeen muodossa.

Lavan kohottajalihaksen venytys

• Seiso kohtisuorassa seinää päin niin, että varpaat osoittavat seinään.
• Laita toisen käden kyynärpää/ojentajan alaosa nojaamaan seinään, paina lapaa alas ja kallista pää vastakkaiseen suuntaan alaviistoon.
• Kohdista venytyksessä katse vastakkaisen jalan varpaisiin ja muista pitää hartiat alhaalla.

"Kaktus" seinää vasten

• Asetu kevyeen istuma-asentoon seinää vasten niin, että alaselkä, lavat, takaraivo, ranteet ja käsivarret ovat seinässä kiinni.
• Pidä yllämainitut kehonosat koko liikkeen ajan seinässä kiinni ja lähde nostamaan oman liikkuvuuden rajoissa käsiä koukusta suoriksi.
• Nosta kädet niin ylös ja suoriksi, kuin saat ja tuo sen jälkeen ne hallitusti takaisin alas.

Erityisesti kaktus-liikettä kannattaa tehdä taukojumppana pitkin päivää. Alkuun voi tuntua hankalalta päästä edes tähän asentoon jos paikat kiristyvät paljon, mutta hiljaa hyvä tulee ja suuremmalla syyllä kannattaa tämä ottaa taukojumppaliikkeeksi useamman kerran päivässä.

Liikepari 2

Tämän liikeparin liikkeillä saat tehokasta ja vetreyttävää hartiajumppaa niska-hartiaseudulle ja lavoille. Liikkeet sopivat hyvin myös lyhyeksi taukojumpaksi työpäivän lomaan.

Hartia korvaan + venytys

• Nosta vastakkainen hartia vastakkaiseen korvaan ja pidä hetki pienessä pidossa.
• Päästä hartia rennosti alas ja venytä liikkeen päätteeksi niska-hartiaa kallistamalla pää vastakkaiseen suuntaan ja kurottamalla sormia kohti lattiaa.

Soutusarja

• Ojenna kädet suoriksi eteen ja loitonna lapoja toisistaan pyöristämällä yläselkää.
• Vedä kädet kyynärpäät edellä taakse ja rutista samalla lavat yhteen.
• Käännä sormet kohti kattoa ja suorista kädet ylös.
• Palauta kädet hallitusti samaa reittiä takaisin.
• Keskity liikuttamaan lapoja mahdollisimman laajasti ja pidä koko liikkeen ajan hartiat alhaalla.

Liikepari 3

Tämän liikeparin liikkeillä saat liikkuvuutta rintalihaksille ja takaolkapäille.

Rintalihasten venytys

Iso rintalihas

• Seiso toinen kylki seinään päin ja aseta käsi kohtisuoraan taakse.
• Pumppaa venytystä muutaman kerran.

Pieni rintalihas

• Seiso toinen kylki seinään päin ja aseta käsi suorana yläviistoon.
• Pumppaa venytystä muutaman kerran.

Takaolkapäiden venytys

• Ota käsien väliin jokin paino (juomapullo, käsipaino, kahvakuula…) ja asetu kontta-asentoon laittamalla kyynärpäät/ojentajien alaosat korokkeen päälle.
• Kurota rintaa ja päätä kohti lattiaa, pidä hetki venytyksessä ja tuo takaisin ylös. Älä tee liikettä alaselällä!

Kuinka usein niska-hartiajumppaa kannattaa tehdä?

Niska-hartiaseutua on hyvä vetreyttää säännöllisesti, ja liikkeitä voi tehdä pieniä määriä useammankin kerran työpäivän aikana. Voit vaikka asettaa kännykkääsi hälytyksen muistuttamaan taukojumpasta, jos huomaat helposti unohtuvasi pitkäksi aikaa samaan asentoon.

Tämän niska-hartiajumpan liikkeitä voit tehdä kesken työpäivän, aamulla herättyäsi tai vaikka ennen nukkumaanmenoa. Kaikkia kuutta liikettä ei tarvitse tehdä joka kerta, vaan voit poimia mukaan juuri ne liikkeet, joita niska, hartiat ja yläselkä sillä hetkellä kaipaavat.

Niska-hartiaseutua on hyvä vetreyttää säännöllisesti, ja liikkeitä voi tehdä pieniä määriä useammankin kerran työpäivän aikana. Voit vaikka asettaa kännykkääsi hälytyksen muistuttamaan taukojumpasta, jos huomaat helposti unohtuvasi pitkäksi aikaa samaan asentoon.

Muista pitää harjoittelu säännöllisenä, ja tarvittaessa käy hierojalla hierotuttamassa pahimmat jumit auki.

Yhteenveto

Säännöllinen niska-hartiajumppa auttaa pitämään niskan, hartiat ja yläselän liikkeessä sekä tuo hyvää vastapainoa esimerkiksi pitkille työpäiville. Voit tehdä kaikki kuusi liikettä yhdessä tai poimia niistä juuri omaan arkeesi sopivat liikkeet.

Tärkeintä on säännöllisyys – pieni niskajumppa tai hartioiden vetreyttely pitkin päivää on helppo tapa huolehtia niska-hartiaseudusta ja ehkäistä jumien kertymistä.

Venyttelyohjelma – 25 liikettä koko kropalle