Alaselän venytys auttaa lisäämään liikkuvuutta, vähentämään lihaskireyksiä ja lievittämään selkäkipuja. Säännöllinen venyttely ja alaselän vahvistaminen voivat helpottaa arjen kiputiloja sekä ennaltaehkäistä uusien vaivojen syntymistä.

toivovat pääsevänsä eroon selkäkivuista ja etsivät tuskaisina keinoja helpottamaan alaselän ja lonkan kipuja. Yllättävän usein kipujen taustalla ovat kireät lihakset ja heikentynyt liikkuvuus, joita voidaan helpottaa tehokkaasti oikeanlaisella venyttelyllä ja liikkeellä.

Aikoinaan selkäpotilaille suositeltiin vuodelepoa, mutta onneksi nykyään tiedetään, että liike on usein paras lääke. Liikunta ylläpitää kudosten aineenvaihduntaa, helpottaa oireita ja tukee paranemista. Tähän artikkeliin olen koonnut 15 tehokasta venyttävää, vahvistavaa ja rentouttavaa liikettä, joiden avulla voit lisätä liikkuvuutta ja helpottaa alaselän sekä lonkan alueen kipuja.

Eroon selkäkivuista - 15 venytystä helpottamaan alaselän ja lonkan kipuja

Alaselän venytys ja säännöllinen liike voivat auttaa ehkäisemään monia yleisiä selkävaivoja. Kun huolehdit sekä liikkuvuudesta että lihasvoimasta, selkä kestää paremmin arjen kuormitusta.

Erilaiset selkävaivat ja selkäsairaudet ovat nykyään yksi suurimmista työkykyä heikentävistä sairausryhmistä. Ne aiheuttavat paljon sairauspoissaoloja, hoitokustannuksia ja pahimmillaan myös työkyvyttömyyttä.

Tästä syystä selän hyvästä kunnosta kannattaa pitää huolta jo ennaltaehkäisevästi. Selkää on tärkeää vahvistaa lihaskuntoharjoittelulla ja selän hyvästä liikkuvuudesta tulisi huolehtia jo ennaltaehkäisevästi, ennen kuin ongelmia ilmaantuu.

Tässä kirjoituksessa esittelen omat suosikki venyttely- ja vahvistavat liikkeeni, joita on hyvä tehdä esimerkiksi aamulla herättyä, keskellä päivää tai vaikkapa iltarutiinina ennen nukkumaanmenoa. Ennen venyttelyä kehoa kannattaa lämmitellä kevyesti esimerkiksi eteen- ja taaksetaivutuksilla, paikallaan marssimisella tai kävelyllä.

Huom! Noudatathan aina lääkärin tai fysioterapeutin antamia ohjeita ja kuuntele omaa kehoasi liikkuessasi. Mikään liikkeistä ei saa aiheuttaa kipua. Kaikki harjoitteet eivät välttämättä sovi esimerkiksi välilevyongelmista kärsiville. Nämä venyttelyt ovat tarkoitettu perusterveelle ihmiselle, joka kärsii kireistä lihaksista ja niiden aiheuttamista selän tai lonkan alueen kivuista.

Venytyksiä selälle ja alaselälle

Alaselän venytys auttaa lisäämään liikkuvuutta, vähentämään lihaskireyksiä ja lievittämään selän kuormitusta. Seuraavat venytykset sopivat osaksi päivittäistä kehonhuoltoa ja voivat helpottaa sekä alaselän että lonkan alueen kireyksiä.

Pakaralihaksen venytys

Nilkka polven päälle, ja vedä koko pakettia lähelle rintaasi. Jos et saa kiinni jalasta, voit käyttää apunasi esimerkiksi pyyhettä kietaistuna jalan ympärille. Voit tunnustella missä kohtaa venytys tuntuu parhaiten liikuttamalla kevyesti pakettia puolelta toiselle.

Tee 20-30 sekunnin venytyksiä muutaman kerran molemmille puolille.

Pakaran ja piriformiksen venytys

Vedä toinen polvi syliin, ja lähde kiertämään polvea vastakkaista kainaloa kohti. Rentouta lihaksesi täysin. Voit vetää kevyesti kädellä polvea kohti vastakkaista olkapäätä. Anna venyä 30-60 sekuntia ja toista toiselle puolelle.

Lonkankoukistajan venytys

Huomaa lantion asento, työnnä lantio ”alle” jotta saat tuntuman lonkankoukistajaan, kun taas eteenpäin nojaava asento ottaa vähän enemmän etureiden puolelle. Muista ettet harjoittele tässä alaselän liikkuvuutta, joten pidä hyvä hallinta keskivartalossa.

Voi tehdä liikkeestä dynaamisen, jolloin työnnä lantiota eteenpäin muutamia sekunteja jonka jälkeen rentouta lihakset, ja toista uudelleen 10 kertaa.

Takareiden venytys

Puppy Pose

Venyttää leveää selkälihasta ja takaolkapäitä, parantaa rangan liikkuvuutta ja rentouttaa alaselkää. Kurota käsillä mahdollimman kauas. Muista syvä ja rauhallinen hengitys.

Eteen taivutus risti-istunnassa

Venyttää pakaralihaksia, alaselkää. Tee 30 sekunnin venytyksiä 3 sarjaa. Voit kokeilla myös sivuun kurottelua.

Rangan kierto istuen

Pidä kierto 3-5 sekuntia ja toista toiselle puolelle, tee 10 sarjaa per puoli.

Rangan kierto selinmakuulla

Venyttää tehokkaasti alaselkää ja antaa kiertoa rangalle. Voit tehdä liikkeestä dynaamisen tuomalla jalat vaihdellen puolelta toiselle. Liike vahvistaa myös keskivartalon lihaksia kun siirto tehdään hallitusti keskittymällä syviin tukilihaksiin.

Tee 10 kiertoa per puoli.

Alaselän vahvistaminen ja tukilihasten harjoittaminen

Alaselän vahvistaminen on tärkeä osa selän hyvinvointia. Pelkkä venyttely ei aina riitä, vaan myös keskivartalon ja alaselän tukilihaksia kannattaa harjoittaa säännöllisesti. Vahvat tukilihakset auttavat tukemaan selkärankaa, parantavat ryhtiä ja voivat vähentää selän kuormittumista arjessa.

Seuraavat liikkeet on suunniteltu erityisesti alaselän lihasten vahvistamiseen ja keskivartalon tukilihasten aktivoimiseen. Tee liikkeet rauhallisesti ja hallitusti keskittyen hyvään suoritustekniikkaan.

Lantionnosto kädet alla

Loistava liike vahvistamaan keskivartalon syviä tukilihaksia, pakaralihaksia sekä lavan alueen lihaksia. Aktivoi poikittainen vatsalihas, työnnä käsiä lattiaa vasten ja nosta lantio ylös. Pidä lantio ylhäällä 3-5 sekuntia ja laske hallitusti alas.

Tee 10 toistoa 3 sarjaa.

Polven halaus

Asetu selinmakuulle ja ota toinen polvi syliin. Nosta yläkroppaa hieman lattiasta käyttäen vatsalihaksia, rutista polvea syliin ja keskity poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseen. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja laske hallitusti jalka ja yläkroppa alas. Toista toiselle puolelle.

Tee 10 rutistusta per puoli ja toista 3 sarjaa.

Kiertoa rangalle

Aseta jalat peräkkäin hartianleveydellä, tuo vastakkainen käsi vastakkaiseen etujalan nilkkaan. Pidä jalat suorina ja selkä suorana. Lähde kiertämään toisella kädellä kohti kattoa, kierrä rankaa niin paljon kuin pystyt. Tuo käsi takaisin alas ja tee kierto uudelleen samalle puolelle.

Toista 10 kertaa ja tee liike toiselle puolelle. Toista 3 sarjaa.

Liike venyttää takareisiä, vahvistaa keskivartaloa ja lisää rangan liikkuvuutta. Liike lisää myös kehonhallintaa. Jos et ylety nilkkaan asti, jätä käsi siihen mihin liikkuvuutesi antaa myöten.

Etuketjun venytys ja pakaran sekä alaselän vahvistus

Jännitä pakarat kevyesti, ja lähde taivuttamaan kroppaasi taaksepäin. Voit ottaa tukea nilkoista. Avaa rintaa, nosta leukaa ja tunne venytys kehosi etupuolella, samalla kun ranka saa liikettä. Tämä liike vahvistaa myös pakaroita ja alaselän lihaksia.

Hengitä samalla rauhallisesti syviä hengityksiä, pidä taivutus noin 5-10 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Alaselän rentoutus ja palautuminen

Alaselän rentoutus on tärkeä osa selän hyvinvointia ja palautumista. Kun alaselän lihakset pääsevät rentoutumaan säännöllisesti, voidaan vähentää lihasjännitystä, lisätä liikkuvuutta ja helpottaa selän kuormitusta arjessa.

Seuraavat liikkeet sopivat erinomaisesti päivän päätteeksi, pitkän istumisen jälkeen tai osaksi kehonhuoltorutiinia. Tee liikkeet rauhallisesti, hengitä syvään ja anna kehon rentoutua jokaisen harjoituksen aikana.

Lapsiasento

Hengittele syvään ja pyri rentouttamaan koko keho. Pysy 30 sekuntia asennossa.

Käsien roikotus ja alaselän rentoutus

Ota kyynärpäistä kiinni ja pidä koko yläkroppa rentona. Voit heilutella kevyesti puolelta toiselle. Tee 3 kertaa 30 sekunnin rentoutus.

Alaselän rentoutus ja jalkojen pyöritys

Ota kyynärpäistä kiinni ja pidä koko yläkroppa rentona. Voit heilutella kevyesti puolelta toiselle. Tee 3 kertaa 30 sekunnin rentoutus.

Yhteenveto

Alaselän venytys on tehokas tapa lisätä liikkuvuutta, vähentää lihaskireyksiä ja tukea selän hyvinvointia. Kun yhdistät säännölliset venytykset, alaselän vahvistamisen sekä palauttavat harjoitteet osaksi arkeasi, voit helpottaa selän kuormitusta ja ennaltaehkäistä monia yleisiä selkävaivoja.

Muista kuunnella omaa kehoasi ja tehdä liikkeet rauhallisesti sekä kivuttomasti. Säännöllinen kehonhuolto, liikkuvuusharjoittelu ja tukilihasten vahvistaminen ovat pieniä tekoja, joilla voi olla suuri vaikutus selän hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.

Näitä liikkeitä voi hyvin tehdä päivittäin, tai valita omat ja toimivimmat liikkeet itselle.