Lihasten kasvatus on yleistynyt myös naisten keskuudessa viime vuosina – strong is the new skinny. Lihasmassaa voi haluta kasvattaa niin esteettisistä kuin toiminnallisistakin syistä, enkä itse pidä kumpaakaan tavoitetta toista parempana tai toisiaan poissulkevana.

Sopivalla määrällä lihasmassaa on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. Myös painonpudottajan kannattaa panostaa lihaskuntoharjoitteluun sen sijaan, että kaikki huomio olisi vain vaa'an lukemassa.

Lihasmassan kasvatuksessa näkee kuitenkin usein samoja sudenkuoppia, joihin erityisesti naiset saattavat tietämättään sortua. Listasin tähän artikkeliin 9 yleistä virhettä, jotka voivat tehdä lihasten kasvattamisesta turhaan vaikeampaa – ja ennen kaikkea sen, mitä niiden sijaan kannattaa tehdä.

Lihasten kasvatus – miksi lihasmassaa kannattaa kasvattaa?

Lihasten kasvatuksesta on hyötyä paljon muuhunkin kuin ulkonäköön. 

Lihasmassalla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaamme, ja mitä enemmän meillä on lihasmassaa, sitä enemmän kulutamme levossa. Erityisesti laihduttaessa lihaksista on hyötyä, sillä lihaskuntoharjoittelulla pidämme aineenvaihduntaamme paremmin yllä laihdutuksen aikana.

Vahvat lihakset ja tehokas lihaskuntoharjoittelu parantavat myös suorituskykyä, ehkäisevät kiputiloja ja ehkäisevät vanhemmalla iällä tehokkaasti osteoporoosia ja sarkopeniaa, eli lihaskatoa.

Miten kasvattaa lihasta? Treeni, ravinto ja lepo ratkaisevat

Kun mietit, miten kasvattaa lihasta, kolme asiaa nousee ylitse muiden: treeni, ravinto ja lepo. Lihasmassaa kasvattaessa nämä ovat kuin pyhä kolminaisuus – mitään osa-aluetta ei kannata väheksyä.

Enemmän treeniä ei siis automaattisesti tarkoita enemmän lihasta. Tuloksia syntyy, kun harjoittelu on suunnitelmallista ja nousujohteista, syöt riittävästi ja annat kehollesi myös mahdollisuuden levätä.

Saadaksesi tuloksia sinun ei tarvitse muuttaa kuntosalille asumaan, vaan treenit muutaman kerran viikossa riittää hyvin, kun ne on oikein suunniteltu ja toteutettu.

Lihasten kasvatus – vältä nämä 9 yleistä virhettä

Lihasten kasvatuksessa näkee usein muutamia samoja tyypillisiä virheitä, jotka voivat huomaamatta vaikeuttaa tavoitteeseen pääsemistä. Listasin alle yleisimmät sudenkuopat, jotta sinä voit välttää ne jatkossa.

1. Liiallinen touhuaminen

Etenet vailla minkäänlaista suunnitelmaa ja teet ”vähän kaikkea” liikaa. Pyöräilet, juokset, ravaat salilla, ja usein päivääsi tulee 1–2 treeniä ja työmatkapyöräilyt päälle.

STOP! Vähempikin riittää! Järkevöitä tekemistäsi, suunnittele treenit paremmin ja priorisoi omat tavoitteesi. Aktiivisuudessa ei ole mitään vikaa, kunhan muistat riittävän levon ja kaiken häseltämisen tarkoituksen. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, sinun ei kannata tehdä kaikkea vähän.

Tee itsellesi järkevä kuntosaliohjelma, noudata sitä ja jätä häseltäminen vähemmälle.

2. Treenaat liian isoilla painoilla

Välillä voi olla tarpeen kokeilla isompia rautoja ja ehkä vähän huijatakin viimeisissä toistoissa, mutta jatkuvasti liian isojen painojen käyttäminen tekniikan ja tuntuman kustannuksella on vain typerää.

Joten hae nöyrästi se oma sopiva paino – sellainen, jolla jaksat viimeiset toistot nippanappa, mutta saat tehtyä liikkeet teknisesti oikein hajottamatta itseäsi. Keskity tuntumaan ja oikeilla lihaksilla tehtyyn lihastyöhön.

3. Kikkailet liikaa perusasioiden sijaan

Yleensä perusliikkeet toimivat parhaiten ilman ylimääräistä hifistelyä. Keskity siis ohjelmassa sellaisiin liikkeisiin, joilla saat hyvän tuntuman.

Vaikka näet meitä muita kokeilemassa erinäköisiä väkerryksiä, niihin on luultavimmin omat syynsä (kokeilunhalu), mutta ei välttämättä mitään sen kummempaa pohjaa. Perusasiat kunniaan!

4. Skippaat lepopäivät

Et malta levätä, vaan ravaat salilla joka päivä? Ei kannata. Lihas kasvaa levossa, ja hermostokin kaipaa oman breikkinsä.

5. Käytät erikoistekniikoita joka treenissä

Erikoistekniikoilla (super- ja jättisarjat, pudotussarjat, rest-pause, negatiiviset toistot jne.) on hyvä hakea uutta ärsykettä silloin tällöin, mutta näitä tulisi käyttää nimenomaan satunnaisina uusina ärsykkeinä.

6. Piperrät liikaa pikkulihasten kanssa

Jotta treenivolyymi kasvaa, treenaa suuria liikkeitä ja isoja lihasryhmiä.

7. Syöt hiiren annoksia

Lihasten kasvatus vaatii rakennusainetta, joten älä turhaan tingi energiamäärissä. Älyttömät plussakalorit eivät ole myöskään tarpeen, mutta syö hieman yli kulutuksesi, jolloin energiaa riittää myös lihasten kasvattamiseen.

8. Laihdutat samaan aikaan kun yrität kasvattaa lihaksia

Lihasmassan kasvattaminen ja laihduttaminen samaan aikaan on todettu onnistuvan aloittelijalla ja ylipainoisella henkilöllä, mutta kuntoilijalle nämä tavoitteet ovat ristiriidassa keskenään. Panosta mieluummin yhteen asiaa kerrallaan, jolloin saat paremman hyödyn.ostaa ensisijaisesti yhteen tavoitteeseen kerrallaan ja huolehtia riittävästä energiansaannista.

9. Treenistäsi puuttuu nousujohteisuus

Lihas tarvitsee riittävää ärsykettä kasvaakseen, ja nousujohteinen treeni on kaiken a ja o. Älä siis jumiudu samoihin painoihin ja toistomääriin kuukaudesta toiseen, vaan pyri kehittämään harjoitteluasi vähitellen.

Muista myös, ettei kaikkia sarjoja tarvitse tehdä samalla painolla. Voit aloittaa esimerkiksi tekemällä yhden sarjan hieman suuremmalla painolla. Muutaman treenikerran jälkeen saatat jaksaa samalla painolla jo kaksi sarjaa ja vähitellen enemmän.

Älä myöskään jumiudu samaan treeniohjelmaan vuosiksi – vaihda välillä liikkeitä, sarja- ja toistomääriä, liikejärjestystä.

Yhteenveto

Lihasten kasvatus ei vaadi jatkuvaa salilla ravaamista tai erikoistekniikoilla kikkailua. Tulosten kannalta tärkeintä on suunnitelmallinen ja nousujohteinen harjoittelu, riittävä ravinto sekä lepo – treeni, ravinto ja palautuminen ovat lihasmassan kasvattajan pyhä kolminaisuus.

Pidä siis perusasiat kunnossa, anna lihaksille riittävästi haastetta ja muista myös palautua. Fiksusti suunniteltuna muutama hyvä treeni viikossa riittää pitkälle – kuntosalille ei tarvitse muuttaa asumaan!