Lihaskuntotreeni on tärkeä osa kehon toimintakyvyn, lihasmassan ja hyvinvoinnin ylläpitämistä. Jos tavoitteena on myös aineenvaihdunnan tehostaminen, pelkkä mahdollisimman hikinen ja sykettä nostava treeni ei ole ainoa ratkaisu.
Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa. Lihasmassan kasvatus puolestaan vaikuttaa kehon energiankulutukseen. Siksi aineenvaihdunnan kiihdyttämistä pohtiessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, millaista treeniä tekee – eikä vain siihen, kuinka paljon treenin aikana hikoilee tai kuinka korkealle syke nousee.
Oletko koskaan miettinyt, miksi säännöllisistä treeneistä huolimatta keho ei silti muutu niin kuin haluaisit?
Teet jo paljon hikitreenejä toisensa perään, sykkeet huitelevat korkealla ja iloitset siitä, kuinka paljon kaloreita treeni kulutti. Ja silti tulokset jäävät puolitiehen.
💡 Aineenvaihdunnan tehostamisessa ei ole kyse pelkästä hikoilusta - vaan lihasmassasta.
Varsinkin iän myötä lihasmassan ylläpitämiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Erityisesti yli 35-40-vuotiaana kehosi tarvitsee jotain aivan muuta kui loputtomia kuntopiirejä.
Miksi pelkkä hikitreeni ei riitä?
Suuri osa ”lihaskuntotreeneiksi” markkinoiduista treeneistä – varsinkin kotona – on oikeasti enemmän sykettä nostavia kuntopiirejä:
- nopeita sykeralleja
- yhdistelmäliikkeitä
- jatkuvaa hikoilua parinkymmenen sekunnin palautuksilla.
Ne tuntuvat tehokkailta ja kehittävät kyllä kuntoa, mutta jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, lihasten täytyy saada myös riittävästi vastusta ja aikaa palautua sarjojen välillä.
Hikinen treeni voi siis olla hyvä treeni, mutta runsas hikoilu tai korkea syke ei itsessään kerro siitä, kuinka kehittävää treeni on lihaksille.
Mistä tunnistat kehittävän lihaskuntotreenin?
Käydään läpi tärkeimmät tekijät. Nämä pätevät sekä koti- että salitreeneissä, vaikka treeneissä käytetään hieman erilaisia metodeja, koska kotona välineistö ja mahdolliset lisäpainot ovat usein rajallisempia.
Kehittävässä lihaskuntotreenissä:
- Kuormitat isoja lihasryhmiä esimerkiksi kyykyillä, työnnöillä, vedoilla ja nostoilla.
- Käytät vastusta, kuten painoja, kuminauhoja tai kehonpainoliikkeiden haastavampia progressioita.
- Viimeiset toistot tuntuvat oikeasti raskailta.
- Pidät riittävät palautukset sarjojen välissä etkä täytä palautuksia sykettä nostavilla liikkeillä.
- Valitset vastuksen harjoitettavan lihasryhmän mukaan. Esimerkiksi askelkyykyn ja hauiskäännön yhdistäminen samalla painolla voi rajoittaa jalkojen saamaa kuormitusta, koska alakroppa pystyy yleensä työskentelemään huomattavasti suuremmalla vastuksella kuin hauis.
- Treenaat säännöllisesti ja panostat laatuun. Jo 2–3 lihaskuntotreeniä viikossa voi olla oikein hyvä määrä. Jos treenaat kaksi kertaa viikossa, voit tehdä esimerkiksi kaksi erilaista, kehittävää koko kehon treeniä.
Lisäksi:
- lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä
- riittävä proteiinin ja energian saanti tukee lihasten palautumista ja kehittymistä.
Lihasmassan kasvatus ja aineenvaihdunta – miksi lihaksilla on merkitystä?
Kun kasvatat tai ylläpidät lihasmassaa, sillä on vaikutusta myös kehon energiankulutukseen. Lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa.
Käytännössä:
👉 Lisäät kehoosi 5kg lihasta, niin kehosi kuluttaa vuodessa jopa 3kg enemmän rasvaa ilman, että teet mitään enempää tai syöt vähemmän!
Se tarkoittaa kolmessa vuodessa jopa 9kg ja viidessä vuodessa jopa 15kg. Ja kaikki tämä pelkästään olemalla!
Lihaskuntoharjoittelulla ja lihasmassan ylläpitämisellä on paljon muitakin hyötyjä:
- kehosta tulee kiinteämpi
- aineenvaihdunta toimii paremmin
- hormonitoiminta saa kaivattua tukea ja boostia
- viskeraalirasva vähenee
- arjessa jaksaminen voi parantua ja toimintakyky paranee
- olo tuntua vahvemmalta ja energisemmältä.
👉 Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämpää lihasmassan ylläpitäminen ja lihasvoimasta huolehtiminen on.
Kuinka usein lihaskuntotreeniä kannattaa tehdä?
Ja paras uutinen?
Et tarvitse viittä treeniä viikossa.
👉 Jo 2–3 laadukasta lihaskuntotreeniä viikossa riittää kunhan teet ne oikein.
Tärkeämpää kuin mahdollisimman suuri treenimäärä on se, että harjoittelu on säännöllistä, liikkeet tehdään laadukkaasti ja lihaksille annetaan riittävästi vastusta. Myös palautumiselle pitää jäädä aikaa.
Kehittävän lihaskuntotreenin ei siis tarvitse olla monimutkaista. Olennaista on, että tiedät, mitä teet ja miksi.
Yhteenveto
Lihaskuntotreeni on paljon muutakin kuin sykkeen nostamista ja hikoilua. Kun tavoitteena on lihasmassan ylläpitäminen tai kasvattaminen, treenissä tarvitaan riittävää vastusta, haastavia toistoja, palautuksia ja säännöllisyyttä.
Jos tavoitteena on aineenvaihdunnan tehostaminen, lihaskuntoharjoittelu on hyvä osa kokonaisuutta – mutta mitään yksittäistä aineenvaihdunnan ”buustauskeinoa” ei ole. Panosta laadukkaaseen treeniin, riittävään ravintoon ja palautumiseen. Jo 2–3 hyvin suunniteltua lihaskuntotreeniä viikossa voi viedä pitkälle.
Tutustu lisää Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Aineenvaihdunta jumissa? Näin saat kehon taas toimimaan
Energiankulutus – ovatko kulutus ja energiansaanti tasapainossa?
Lihasten kasvatus ja rasvanpoltto – onnistuuko molemmat samaan aikaan?
