Lihas kasvaa plussakaloreilla ja rasva palaa miinuskaloreilla. Tämä on yleinen ajatusmalli, mitä tulee lihasten kasvatukseen ja rasvanpolttoon. On kuitenkin olemassa poikkeuksia, ja tietyt asiat huomioon ottamalla myös lihasten kasvatus ja rasvanpoltto voivat onnistua samanaikaisesti.
Tämä vaatii hieman enemmän tarkkuutta kuin plussakaloreilla oleminen, mutta se on täysin mahdollista.
Kun puhutaan lihasmassan kasvatuksesta, ajatellaan usein, että plussakalorit ovat välttämättömiä. Rasvanpoltossa taas tavoitteena on energiavaje eli miinuskalorit.
On fakta, että painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa energiavaje on välttämätön. Liian suuret miinuskalorit voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia, joten maltti on tässäkin valttia.
Voiko lihasten kasvatus ja rasvanpoltto onnistua samaan aikaan?
Lihasten kasvatuksesta ja rasvanpoltosta samanaikaisesti on nykyään paljon näyttöä, ja kokeilin tätä myös itse ollessani BURNER-dieetillä keväällä 2023.
Rasvaprosenttini laski lähes viisi prosenttiyksikköä (sulatin -2,8 kg rasvaa), samalla kun lihasmassaa tuli noin kilon verran lisää.
Tulos oli erityisen hyvä siksi, että rasvaprosenttini ei ollut lähtötilanteessa kovin korkea. Mitä matalampi rasvaprosentti on, sitä haastavampaa rasvanpoltto ja lihaskasvu samanaikaisesti yleensä ovat.
Dieetin loppuvaiheessa rasvaprosentin laskiessa riittävän alas lihasmassa ei enää kasvanut. Jos dieettiä olisi jatkettu pidempään, lihasmassa olisi todennäköisesti alkanut vähentyä.
Tämä on hyvin tavallista silloin, kun energiavaje jatkuu pitkään ja kehoa viedään hyvin rasvattomaan kuntoon.
Milloin lihasten kasvatus onnistuu parhaiten rasvanpolton aikana?
Tästä päästäänkin tärkeimpään asiaan.
Jotta lihasten kasvatus ja rasvanpoltto onnistuvat samaan aikaan, tulee muutaman asian toteutua:
- miinuskalorit eivät saa olla liian suuret
- kehon tulee palautua normaalisti
- lihaskuntoharjoittelu on riittävän kuormittavaa
- harjoittelu on nousujohteista
- lähtötilanteen rasvaprosentti ei ole liian alhainen
Usein aloittelijoilla tai pitkän tauon jälkeen harjoittelun aloittavilla tämä onnistuu kaikkein helpoimmin.
Keho ei ole vielä tottunut voimaharjoitteluun, jolloin uusista harjoitusärsykkeistä saadaan kaikki hyöty irti.
Kun rasvaprosentti alkaa naisilla lähestyä noin 20 prosenttia (yksilöllisiä eroja toki on), lihasmassan kasvatus muuttuu yleensä selvästi haastavammaksi energiavajeessa.
Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta mahdollisimman tehokkaasti, voi tässä vaiheessa olla järkevää nostaa kaloreita ainakin kulutuksen tasolle.
Jos taas olet kokenut saliharjoittelija, lihasmassaa on jo paljon ja rasvaprosentti on matala, kannattaa yleensä keskittyä joko rasvanpolttoon tai lihaskasvuun – ei molempiin yhtä aikaa.
Miten kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan?
Kokonaisuus ratkaisee.
Jotta rasvanpoltto ja lihasten kasvatus onnistuvat samanaikaisesti, kannattaa kiinnittää huomiota ainakin seuraaviin asioihin:
- Kokonaisuus ei saa kuormittaa liikaa. Lihas tarvitsee lepoa kasvaakseen.
- Harjoittelun tulee olla järkevästi ohjelmoitua. Muista myös lepopäivät.
- HIIT-harjoittelu ei kannata olla harjoittelun pääpaino. Se voi toimia hyvänä lisänä kunnon kohotuksessa, mutta lihasta sillä ei kasvateta.
- Lihaskuntotreeni tulee tehdä riittävän kuormittavasti. Suosi isoja moninivelliikkeitä ja täydennä pienempiä lihasryhmiä kehittävillä liikkeillä.
- Treenien tulee olla napakoita mutta kehittäviä. Liian pitkistä harjoituksista ei saada parasta hyötyä energiavajeessa.
- Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio ei tarkoita liian vähäistä syömistä. Riittävä proteiinin, hiilihydraattien ja hyvien rasvojen saanti tukee sekä palautumista että lihaskasvua.
- Muista myös palautuminen. Jos stressiä on paljon ja uni jää vähäiseksi, keho ei toimi optimaalisesti.
Kannattaa myös muistaa, ettei samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu yleensä jatku kuukausitolkulla.
Miksi lihasten kasvatus ja rasvanpoltto kannattaa joskus yhdistää?
Jos ajatellaan esimerkiksi naista, jonka rasvaprosentti on yli 25–30 %, pelkkä plussakaloreilla oleminen ei välttämättä ole paras ratkaisu.
Jos tavoitteena on samalla kiinteytyä tai pudottaa painoa, voi jatkuva lihasmassan kasvattaminen ilman rasvanpolttoa (eli selkeästi yli kulutuksen syöden) tehdä ulkomuodosta hetkellisesti jopa aiempaa "tuhdimman", eli rasvaa voi kertyä.
Tämä ei tarkoita, että rasvan lisääntyminen lihaskasvun aikana olisi väärin – se kuuluu usein lihasmassan optimaaliseen kasvattamiseen.
Jos pudotettavaa on kuitenkin useampi kilo, voi olla järkevämpää keskittyä ensin rasvanpolttoon ja siirtyä vasta sen jälkeen plussakaloreille tai ylläpitoon.
Monelle juuri ulkonäössä näkyvät muutokset ovat suurin motivaation lähde.
Siksi varsinkin aloittelijalle maltillinen energiavaje yhdistettynä kehittävään lihaskuntoharjoitteluun on usein erinomainen ratkaisu.
Yhteenveto
Tärkeintä on, ettei harjoittelu keskity pelkkään hikoiluun tai mahdollisimman suureen kalorinkulutukseen, vaan kehittää lihasta pitkäjänteisesti.
Siksi olen rakentanut Nanafitin valmennukset nousujohteisen lihaskuntoharjoittelun ympärille.
Valmennuksissani sinun ei tarvitse arvailla, mitä pitäisi tehdä.
Saat esimerkiksi:
✔️ Kehittävät koti- ja salitreenit
✔️ Nousujohteiset harjoitusohjelmat
✔️ Yksilöllisen ruokavalion
✔️ Valmentajan tuen
✔️ Kaiken yhdessä paikassa Nanafit-sovelluksessa
Tutustu lisää Nanafit verkkovalmennuksiin
Kiinteytyminen, treeneissä kehittyminen, näkyvien tulosten saaminen ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä, vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissani keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Lihasten kasvatus – vältä nämä 9 yleistä virhettä
Lihaskuntotreeni ja aineenvaihdunnan buustaaminen – mikä treenissä ratkaisee?
