Lihaskuntotreeni kotona on tehokas tapa kehittää lihasvoimaa ja vahvistaa koko kehoa ilman kuntosalille lähtemistä. Kotitreeni onnistuu omalla kehonpainolla, käsipainoilla tai vastuskuminauhoilla. Tässä artikkelissa kerron, millaisista liikkeistä tehokas kotitreeni rakentuu, mitä välineitä tarvitset ja miten valitset itsellesi sopivat sarjat, toistot ja harjoittelumäärän.

Lihaskuntotreenin tekeminen kotona on loistava vaihtoehto, kun sä haluat vahvistua ja saada treenit sopimaan omaan elämään. Treenivaatteet päälle, välineet esiin ja hommiin! Harjoituksen voi tehdä omassa olohuoneessa, ja salimatkoihin kuluva aika jää muuhun käyttöön.

Mun mielestä kotitreenissä parasta on juuri se, miten helposti harjoittelun äärelle pääsee. Kun liikkeet, sopivat vastukset ja treenin kulku ovat selvillä, voit keskittyä itse tekemiseen. Samalla opit tuntemaan omaa kehoa ja huomaat, miten voimaa alkaa löytyä lisää.

Mistä toimiva kotitreeni sitten rakentuu? Käydään läpi välineet, liike-esimerkit ja muutama käytännön asia, joilla pääset hyvään alkuun.

Voiko lihaskuntotreeni kotona kehittää voimaa ja lihasta?

Voi! Voimaharjoittelu kotona voi kehittää sekä lihasvoimaa että lihasmassaa. Harjoittelu onnistuu omalla kehonpainolla, vastuskuminauhoilla ja lisäpainoilla, kun liikkeet ja kuormitus sopivat omaan lähtötasoon ja tavoitteisiin.

Kehittymistä tukevat säännöllisyys, riittävä haastavuus ja harjoittelun eteneminen oman tason mukana. Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että tuttuun liikkeeseen otetaan ajan myötä hieman lisää painoa tai toistoja.

Jos tavoitteena on saada lisää voimaa, lihasta ja muotoa kroppaan, kotona harjoitteluun kannattaa suhtautua yhtä suunnitelmallisesti kuin salitreeniinkin. Valitse harjoitukset, varaa niille paikka viikosta ja seuraa, miten oma tekeminen kehittyy.

Lihasvoimaharjoittelu kotona voi siis olla aivan yhtä tavoitteellista kuin kuntosalilla harjoittelu. Tärkeintä on, että lihaksille tarjotaan sopivasti haastetta ja harjoittelu etenee vähitellen.

PS. Täältä voit ladata itsellesi myös maksuttoman 46 minuutin kotitreenin, joka sisältää alku- ja loppuverryttelyn sekä ohjatun harjoituksen.

Lataa ilmainen kotitreeni täältä.

Mitä välineitä tehokas kotitreeni vaatii?

Hyvän lihaskuntotreenin saa rakennettua muutamalla välineellä. Mieti hankintoja sen mukaan, mitä liikkeitä ohjelmassasi on ja millaista vastusta niihin tarvitset.

Kotitreeniin sopivia välineitä ovat esimerkiksi:

• Käsipainot tai kahvakuula: sopivat esimerkiksi kyykkyihin, soutuihin ja erilaisiin nostoihin. Eri painoisista tai säädettävistä painoista on hyötyä, sillä sopiva vastus vaihtelee liikkeittäin. Jalkaliikkeessä käyttämäsi paino voi olla selvästi suurempi kuin esimerkiksi olkapääliikkeessä.

• Pitkä vastuskuminauha: tuo harjoitteluun lisää vaihtoehtoja esimerkiksi veto- ja soutuliikkeissä. Myös kuminauhoissa kannattaa huomioida vastuksen vahvuus, jotta liikkeestä saa omalle tasolle sopivan.

• Treenimatto: tekee lattialla tehtävistä liikkeistä mukavampia.

• Vakaa tuoli: voi auttaa esimerkiksi kyykyn harjoittelussa.

Lisäksi tarvitset riittävästi tilaa turvalliseen liikkumiseen.

Kehonpainolla pääsee hyvin alkuun monessa liikkeessä. Kun harjoittelu etenee, haastetta voi lisätä esimerkiksi lisäpainolla tai vaativammalla liikeversiolla.

Välineiden tehtävä on auttaa sua harjoittelemaan omien tavoitteiden mukaan. Kaikkea ei siis tarvitse hankkia heti.

Tehokas lihaskuntotreeni - 5 liikettä koko keholle

Hyvä voimatreeni kotona kuormittaa monipuolisesti kehon suuria lihasryhmiä. Mukaan kannattaa valita liikkeitä jaloille ja pakaroille, ylävartalon työntäviä ja vetäviä liikkeitä sekä keskivartalon harjoittelua.

Alla on yksi esimerkkirunko, jonka voi toteuttaa lisäpainolla ja omalla kehonpainolla. Liikeversiot ja vastukset valitaan oman taitotason mukaan.

1. Kyykky jaloille ja pakaroille

Kyykyn voi tehdä omalla kehonpainolla tai pitämällä lisäpainoa rinnan edessä.

• Laskeudu hallitusti itsellesi sopivaan syvyyteen.

• Ponnista takaisin ylös.

• Jos harjoittelet liikettä ensimmäistä kertaa, vakaan tuolin istuimelta ylös nouseminen on yksi aloitusvaihtoehto.

2. Lantionnosto pakaroille

Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaan.

• Nosta lantiota pakaroita jännittämällä.

• Laske rauhallisesti takaisin alas.

• Pidä keskivartalo mukana niin, että alaselkä säilyy hallittuna.

3. Yhden käden soutu selälle ja käsivarsille

Ota lisäpaino toiseen käteen, kallistu lantiosta eteen ja tue vapaa käsi vakaalle tasolle.

• Vedä painoa kyljen vierestä kohti lantiota.

• Laske paino hallitusti alas.

• Pidä vartalo vakaana koko liikkeen ajan ja tee molemmat puolet.

4. Punnerrus rinnalle, olkapäille ja ojentajille

Valitse itsellesi sopiva punnerrusversio. Voit aloittaa seinää vasten tai tehdä liikkeen lattialla polvet maassa tai suorilta jaloilta.

• Koukista kyynärpäitä ja laske vartaloa hallitusti.

• Työnnä takaisin ylös.

• Pidä keskivartalo tuettuna.

5. Dead bug keskivartalolle

Asetu selinmakuulle ja nosta kädet kohti kattoa sekä polvet koukussa lantion yläpuolelle.

• Laske vastakkaista kättä ja jalkaa rauhallisesti kohti lattiaa.

• Palauta alkuasentoon ja vuorottele puolia.

• Pidä liikerata sellaisena, että keskivartalon asento pysyy hallittuna.

Lihaskuntotreeni kotona - esimerkki sarjoista ja toistoista

Ennen varsinaisia sarjoja lämmittele noin 5–10 minuuttia esimerkiksi marssimalla paikallasi, liikuttelemalla käsiä ja tekemällä harjoituksen liikkeitä kevyesti. Tutustu samalla liikeratoihin ja siihen, miltä tekeminen tänään tuntuu.

Liike	Sarjat ja toistot
Kyykky	2 × 8–12
Lantionnosto	2 × 10–15
Yhden käden soutu	2 × 8–12 kummallekin puolelle
Punnerrus valitsemallasi vesiolla	2 × 6–12
Dead bug	2 × 6–8 kummallekin puolelle

 

Esimerkiksi 2 × 8–12 tarkoittaa kahta sarjaa, joissa kummassakin tehdään 8–12 toistoa.

Tee saman liikkeen molemmat sarjat ennen seuraavaan siirtymistä. Lepää sarjojen välissä noin 1–2 minuuttia tai pidempään, jos tarvitset lisää aikaa seuraavan sarjan hallittuun tekemiseen.

Tämä on esimerkki treenin rakenteesta. Sopiva sarja- ja toistomäärä sekä kuormitus riippuvat omasta harjoittelutaustasta ja tavoitteesta.

Miten valitset sopivan vastuksen kotitreniin?

Valitse liikkeeseen sellainen vastus, jolla saat lihakset tekemään töitä ja pystyt säilyttämään tekniikan hallittuna. Sarjan loppua kohti saa tuntua haastavalta, ja aloittaessa on hyvä jättää vielä pari hallittua toistoa varastoon.

Sopivaa painoa kannattaa etsiä liike kerrallaan. Voit tarvita soutuun eri painon kuin kyykkyyn, ja esimerkiksi punnerruksessa kuormitusta säädetään valitsemalla sopiva liikeversio.

Näin voit seurata omaa kehitystäsi:

1. Kirjaa käyttämäsi painot ja toistot ylös.

2. Seuraa, milloin liike alkaa tuntua aiempaa helpommalta.

3. Jos ohjelmassa on 8–12 toistoa ja saat vähitellen kaikki sarjat tehtyä 12 toistolla hallitusti, kokeile tarvittaessa hieman suurempaa vastusta.

Näin lihaskuntoharjoittelu kotona etenee oman kehittymisen mukana.

Mun mielestä juuri näitä onnistumisia kannattaa huomata: liike tuntuu varmemmalta, toistoja tulee lisää tai aiemmin raskas paino alkaa kulkea paremmin. Ne kertovat konkreettisesti siitä, että oma tekeminen vie eteenpäin.

Kuinka usein lihaskuntoharjoittelu kotona kannattaa tehdä?

Lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan harjoitettavaksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Suuria lihasryhmiä kannattaa kuormittaa monipuolisesti.

Monelle kaksi koko kehoa harjoittavaa kotitreeniä viikossa on toimiva lähtökohta. Voit sijoittaa ne esimerkiksi maanantaille ja torstaille, jolloin väliin jää myös aikaa palautua.

Sopiva harjoittelumäärä tarkentuu oman taustan, tavoitteen ja muun kuormituksen mukaan.

Mieti treenien paikka omassa viikossa jo etukäteen:

• Minä päivinä harjoittelet?

• Mihin aikaan treeni sopii parhaiten?

• Milloin saat välineet valmiiksi?

• Miten huomioit myös palautumisen?

Näin treenille löytyy konkreettinen hetki kaiken muun elämän keskeltä.

Tee kotitreenistä itsellesi toimiva tapa

Kotona on usein monta asiaa, jotka houkuttelevat huomion muualle. Siksi treeniä voi helpottaa ihan käytännön järjestelyillä.

Näillä vinkeillä teet kotitreenistä sujuvamman:

• Laita treenivälineet valmiiksi.

• Ota harjoitusohjelma esille ennen aloittamista.

• Siirrä puhelimen ilmoitukset hetkeksi pois.

• Varaa treenille oma hetki kalenterista.

Anna myös tutuille liikkeille aikaa. Kun harjoittelet samoja liikkeitä useamman viikon, opit niiden tekniikkaa ja pystyt seuraamaan omaa kehitystä.

On tosi kiva päästä treenin pariin, kun tekeminen alkaa tuntua tutulta ja omaan osaamiseen tulee lisää varmuutta.

Tehokas lihaskuntotreeni kotona ei vaadi valtavaa välinevalikoimaa tai monimutkaista ohjelmaa. Kun liikkeet sopivat sun tasoon, harjoittelu haastaa lihaksia sopivasti ja treenaat säännöllisesti, voit kehittää voimaa ja lihaskuntoa myös omassa olohuoneessa.

Ja muista huomata sekin onnistuminen, että sait treenin tehtyä. Yksi harjoitus on taas yksi konkreettinen teko oman voiman ja hyvinvoinnin eteen. 💜

Haluaisitko treenata mun kanssa kotona?

Jos kaipaat kotitreeneihin valmista suunnitelmaa ja samalla apua syömiseen, palautumiseen ja omasta jaksamisesta huolehtimiseen, tutustu Vahvempi Sinä -valmennukseen. Mä autan sua sovittamaan näitä asioita yhteen niin, että tekeminen toimii sun elämässä ja vie sua kohti omia tavoitteita.

Haluan, että sä opit ymmärtämään omaa harjoittelua ja löydät tapoja, joita haluat jatkaa pidempäänkin. Sitä me harjoitellaan yhdessä, suunnitelmallisesti, hyvällä fiiliksellä ja nipottamatta. 💜

Jos taas kaipaat nimenomaan nousujohteiset treenit oman harjoittelun tueksi, kurkkaa Nousu 365 - valmennus. Saat mun suunnittelemat harjoitukset ja selkeän suunnitelman, jonka mukaan edetä. Mä suunnittelen treenit, sä pääset tekemään – ja nauttimaan niistä hetkistä, kun huomaat oman voiman lisääntyvän!

Tutustu lisää Nanafitin verkkovalmennuksiin

Valmennuksissani keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. 

Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.

Tutustu tästä kaikkiin Nanafit valmennuksiin.

Vahvempi Sinä – kun haluat kokonaisvaltaista tukea treeniin, ravitsemukseen ja hyvinvointiin.

Asiakkaiden palautteita Vahvempi Sinä - valmennuksesta

"Olen ollut VS-jengissä mukana nyt kaksi vuotta ja lähdössä mukaan myös ensi vuonna. Erilaisia muita valmennuksia vuosiakin kokeilleena Nanan valmennus eroaa niistä huimasti. Treenaan kotona nousujohteisten ohjattujen treenien avulla ja tulosta tulee. Olen oppinut koostamaan ruokavalion järkeväksi, johon mahtuvat myös herkut. Nanan oppien kautta olen ymmärtänyt, että sairastuminen tai hetkellisesti kuormittava elämäntilanne/kiire ei kaada kokonaisuutta, vaan voin aina jatkaa siitä mihin jäin. Pidän Nanan jämäkästä tyylistä, josta huokuu asiantuntemus ja aito halu auttaa muita."

Tiina 53v

"VS valmennuksen kokonaisuus on huikea. Saan koko vuodeksi ohjeet niin ruokavalion rakentamiseksi kuin treeneihin ja paljon muuhunkin. Nanan vetämät täysin ohjatut kotitreenit ovat olleet minun pelastukseni. Treenit kestävät 40-60 min ja ovat tehokkaita. Muutamalla vastuskuminauhalla, parilla kahvakuulalla ja käsipainoilla saan jo ihmeitä aikaan sekä notkeutta ja voimaa tähän 58v välillä jo vähän kankeaan kroppaani;) Jatkan ehdottomasti ensi vuonnakin."!

Minna, Seinäjoki

"Olen ollut VS-jengissä mukana nyt kaksi vuotta ja lähdössä mukaan myös ensi vuonna. Erilaisia muita valmennuksia vuosiakin kokeilleena Nanan valmennus eroaa niistä huimasti. Treenaan kotona nousujohteisten ohjattujen treenien avulla ja tulosta tulee. Olen oppinut koostamaan ruokavalion järkeväksi, johon mahtuvat myös herkut. Nanan oppien kautta olen ymmärtänyt, että sairastuminen tai hetkellisesti kuormittava elämäntilanne/kiire ei kaada kokonaisuutta, vaan voin aina jatkaa siitä mihin jäin. Pidän Nanan jämäkästä tyylistä, josta huokuu asiantuntemus ja aito halu auttaa muita."

Tanja, Hyvinkää

"Kahden lapsen yh:na Nanan kotitreenit ovat olleet pelastus ja auttaneet tuomaan kehittävät lihaskuntoreenit osaksi arkea. Selkeä ja järkevä ruokavalio, jota on helppo toteuttaa ja säätää omaan arkeen sopivaksi. Paras valmennus, jossa olen ollut 💎"

Maija. Vantaa

Lue myös

Lihaskuntoharjoittelu – näin teet treeneistä kehittäviä

Voimaharjoittelu – mitä se on ja kenelle se sopii?

Lihaskuntotreeni ja aineenvaihdunnan buustaaminen – mikä treenissä ratkaisee?

Lihasten kasvatus ja rasvanpoltto – onnistuuko molemmat samaan aikaan?

Lataa ilmainen kotitreeni koko kropalle!

Nappaa Nanan ilmainen kotitreeni, jossa pääset tekemään tehokkaan 46 minuutin koko kropan lihaskuntotreenin X-shape-painotuksella. Treeni sisältää alku- ja loppuverryttelyn sekä ohjatun harjoituksen, jonka voit tehdä kotona silloin, kun sinulle sopii.

Lataa ilmainen kotitreeni täältä.