Jalkatreeni käsipainoilla on tehokas tapa vahvistaa alavartaloa, ja tämän treenin voit tehdä helposti joko kotona tai salilla. Tarvitset vain käsipainot, kahvakuulan tai muun sopivan lisäpainon. Jos lisäpainoja ei löydy tai olet vasta aloittamassa, voit tehdä liikkeet myös oman kehon painolla.

Tämä viiden liikkeen jalkatreeni sisältää monipuolisesti liikkeitä reisille ja pakaroille. Mukana on myös yhden jalan liikkeitä, joiden avulla molemmat puolet pääsevät työskentelemään erikseen. Samalla treeni haastaa lihasten lisäksi tasapainoa ja kehonhallintaa.

Muutamat liikkeistä ovat vaativampia ja vaativat myös hyvää kehonhallintaa. Voit hyvin aloittaa treenaamisen myös ilman lisäpainoja, nämä liikkeet tuntuvat varmasti ilmankin extrapainoja.

Jalkatreeni käsipainoilla kotona tai salilla

Vaikka treenaisit paljon oman kehon painolla, välillä käsipainotreeni tuo harjoitteluun lisää vastusta ja vaihtelua. Erityisesti silloin, kun olet treenannut jo pidempään, lisäpainoilla voit tehdä tutuistakin jalkaliikkeistä haastavampia.

Painojen ei tarvitse välttämättä olla mitenkään erityisraskaat, sillä keskittymällä oikeaan tekniikkaan ja tuntumaan liikkeet tuntuvat varmasti. Jos teet tämän jalkatreenin kotona, voit käyttää käsipainojen sijaan myös kahvakuulaa tai muuta sopivaa lisäpainoa. Jalkatreenissä salilla kuormaa on puolestaan helppo säätää oman kuntotason ja liikkeen mukaan.

Tässä omia suosikkiliikkeitäni lisäpainojen kanssa eli seuraavaksi päästään itse treeniin ja viiteen tehokkaaseen jalkaliikkeeseen käsipainoilla.

5 tehokasta jalkaliikettä käsipainoilla

Tässä jalkatreenissä käsipainoilla tehdään viisi liikettä, jotka kuormittavat monipuolisesti alavartaloa. Mukana on sekä yhden jalan liikkeitä että molemmilla jaloilla tehtävä liike. Valitse painot oman kuntotasosi mukaan ja kevennä tarvittaessa tekemällä liikkeet ilman lisäpainoa.

Liikkeet:

1. Penkille nousu käsipainoilla: 12–15 toistoa / jalka, 3–4 sarjaa
2. Bulgarialainen askelkyykky: 20 toistoa / jalka, 2 sarjaa
3. Yhden jalan kyykky penkille käsipainoilla: 15 toistoa / jalka, 4 sarjaa
4. Pistoolikyykky korokkeella käsipainon kanssa: 5–8 toistoa / jalka, 2–3 sarjaa
5. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla tai kahvakuulalla: 15 toistoa, 4 sarjaa

Pidä liikkeissä tekniikka etusijalla ja säädä painoja tarvittaessa sarjojen aikana. Näistä jalkaliikkeistä käsipainoilla saat samalla hyvän treenin reisille ja pakaroille.

1. Penkille nousu käsipainoilla

Ota käsipainot käsiin ja asetu tukevan penkin tai muun korokkeen eteen. Astu toisella jalalla penkille ja pidä paino koko jalkaterällä. Voit painaa kantapäätä kohti tasoa tehostaaksesi pakaran käytön

Valitse sellainen koroke, jolle nouseminen tuntuu haastavalta mutta pystyt säilyttämään hyvän tekniikan koko liikkeen ajan. Älä päästä lantiota kippaamaan äläkä polvea kääntymään sisäänpäin. Ylhäällä ojenna lantio jolloin pakaralihas aktivoituu kunnolla.

2. Bulgarialainen askelkyykky

Aseta takajalka penkille tai muulle tukevalle korokkeelle ja etujalka riittävän pitkälle eteen. Laskeudu hallitusti alaspäin koukistamalla etummaista polvea ja nouse takaisin ylös etummaisen jalan avulla. Voit tehdä liikkeen käsipainot käsissä tai aloittaa ilman lisäpainoa.

Pidä lantio mahdollisimman vakaana koko liikkeen ajan ja huolehdi, että etummaisen jalan polvi kulkee jalkaterän suuntaisesti eikä käänny sisäänpäin. Älä yliojenna selkää.

3. Yhden jalan kyykky penkille käsipainoilla

Seiso penkin tai muun tukevan tason edessä käsipainot käsissä ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Lähde laskeutumaan yhden jalan varassa rauhallisesti kohti penkkiä. Jarruta alaspäin mentäessä, ja hipaise tasoa vain aavistuksen pepullasi. 

Jos voimatasot eivät riitä vielä hipaisuun, pyri laskeutumaan mahdollisimman hitaasti alas ja käy istumassa penkillä, jonka jälkeen voit nousta ylös joko yhdellä jalalla tai kumpaakin jalkaa apuna käyttäen.

Aloita tarvittaessa ilman käsipainoja ja lisää vastusta vasta, kun liike onnistuu hallitusti.

4. Pistoolikyykky käsipainolla

Asetu tukevan korokkeen päälle yhdelle jalalle ja pidä käsipainoa edessäsi. Lähde laskeutumaan hitaasti yhden jalan kyykkyyn samalla, kun toinen jalka pääsee laskeutumaan vapaasti korokkeen sivulle.

Paino käsissä tasapainottaa liikettä ja korokkeella tehtäessä etummainen jalka pääsee laskeutumaan paremmin alas, eikä sitä tarvitse pidellä niin korkealla edessä.

Älä rojahda holtittomasti alas, vaan tee liike hitaasti ja hallitusti. Alkuun voit harjoitella pelkkää alastuloa.

5. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla tai kahvakuulalla

Ota käsipainot käsiin ja seiso tukevassa asennossa. Pidä polvissa pieni jousto ja lähde viemään lantiota taaksepäin samalla, kun käsipainot laskeutuvat lähellä reisiä ja sääriä. Selkä pysyy suorana, eikä pyöristy missään vaiheessa. Niska ja selkäranka pysyy linjassa, eli älä nosta päätä tai katsetta ylös liikkeen ala-asennossa.

Laske painoja vain niin alas kuin liikkuvuutesi sallii hyvän asennon säilyessä. Kun tunnet venytyksen takareisissä, lähde ojentamaan lantiota ja nouse hallitusti takaisin ylös. Liike kuormittaa erityisesti takareisiä ja pakaroita.

Yhteenveto

Jalkatreeni käsipainoilla onnistuu helposti sekä kotona että salilla, ja treenin voi sovittaa omalle tasolle sopivilla painoilla tai ilman lisäpainoja. Näillä viidellä liikkeellä saat monipuolisen jalkatreenin reisille ja pakaroille samalla, kun haastat myös tasapainoa ja kehonhallintaa. Keskity ennen kaikkea hyvään tekniikkaan ja hallittuihin liikkeisiin – painoja voit lisätä harjoittelun edetessä.

Mahtavia treenihetkiä!

Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle

Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla

Pakaralihasten aktivointi – herätä uinuvat pakaralihakset

Pakaratreeni salilla – 4 tehokasta pakaraliikettä