Porrastreeni on tehokas tapa treenata reisiä ja pakaroita samalla, kun syke nousee ja hengästyt. Et tarvitse erillisiä treenivälineitä, vaan sopivat portaat ja hyvät kengät riittävät. Treenin voi myös tehdä melko nopeasti, kun pidät harjoituksen napakkana ja sovitat nousujen määrän omaan kuntotasoosi.
Tässä porrastreenissä pakaroille tehdään viisi erilaista liikettä, jotka tuovat vaihtelua tavalliseen portaiden nousuun ja haastavat alavartaloa eri tavoin. Voit tehdä kaikki viisi liikettä yhtenä treeninä tai valita niistä omaan harjoitukseesi sopivimmat. Lupaan, että pakaralihaksissa ja reisissä tutisee treenin päätteeksi!
Porrastreeni sopii mainiosti myös ulkona tehtäväksi – katsothan kuitenkin talviaikaan, että portaat ovat sulat tai kunnolla hiekoitetut.
Porrastreeni hyödyt – miksi treenata portaissa?
Porrastreenin hyödyt liittyvät erityisesti siihen, että portaissa saat yhdistettyä alavartalon räjähtävää lihastyötä ja sykettä nostavaa harjoittelua samaan treeniin. Portaiden nousussa töitä tekevät etenkin pakarat ja reisilihakset, ja harjoituksesta saa helposti myös kuntoa kohottavan.
Porrastreeni on siis yksi loistava tapa saada peppu kiinteäksi, treenata räjähtävää voimaa ja saada muotoa alakroppaan. Porrastreenin kuormittavuutta on helppo muokata oman kuntotason mukaan. Siksi samaa treeniä voidaan soveltaa monentasoisille liikkujille.
Porrastreeni on hikistä, intensiivistä mutta äärimmäisen tehokasta liikuntaa, koska lyhyempikin porrastreeni riittää kunnon kehittymiseen ja alakropan vahvistamiseen.
Porrastreeni onnistuu hyvin myös ilman kuntosalia, joten se on helppo tapa tuoda vaihtelua tavalliseen alavartalotreeniin ja ulkoliikuntaan.
Eli tossut jalkaan ja menoksi!
Porrastreeni ohjelma – näin teet treenin
Tämä porrastreeni ohjelma koostuu viidestä erilaisesta liikkeestä, joita tehdään portaissa. Lämmittele alkuun noin 5 minuuttia niin että lihakset lämpenee ja pientä hengästymistä esiintyy. Voit lämmitellä esimerkiksi reippaalla kävelyllä, kevyellä hölkällä tai nousemalla portaita rauhalliseen tahtiin.
Voit tehdä myös lyhyet ja avaavat venyttelyt ennen treeniä, mutta älä venyttele liian pitkään, jottei voimantuotto heikkene.
Tee varsinaisessa treenissä yhteensä 6-10 porrasvetoa riippuen portaiden pituudesta. Jos käytössäsi olevat portaat ovat lyhyet, voit tehdä kaksi nousua peräkkäin ennen palautusta. Muista suhteuttaa treeni omaan kuntotasoosi. Treenin tulee olla haastava, ja vetojen jälkeen täytyy hengästyttää, kunnolla!
Porrastreeni aloittelijalle
Porrastreeni aloittelijalle kannattaa aloittaa maltillisesti ja totutella portaissa liikkumiseen ennen vauhdikkaampia vetoja ja hyppyjä. Voit tehdä saman treenin kevyempänä versiona vähentämällä nousujen määrää, pitämällä pidemmät palautukset ja tekemällä liikkeet rauhallisemmalla tahdilla.
Jos hyppyjä sisältävät liikkeet tuntuvat vielä liian haastavilta, voit tehdä niistä askeltavat versiot. Esimerkiksi askelkyykky hypyllä voidaan vaihtaa tavalliseen askelkyykkyyn portaissa ja luisteluloikat hallittuihin sivuaskeliin. Aloita esimerkiksi 4-5 porrasvedolla ja lisää nousuja vähitellen oman kunnon kehittyessä.
Porrastreeni – 5 liikettä
Tässä porrastreenissä tehdään viisi erilaista liikettä, jotka haastavat pakaroita ja reisiä sekä nostavat sykettä. Voit tehdä liikkeet osana yllä olevaa porrastreeni ohjelmaa ja vaihdella liikettä porrasvetojen välillä.
1. Luisteluloikat eri suuntiin
Pidä keskivartalo hallittuna ja ponnista sivusuunnassa seuraavalle portaalle. Laskeudu hallitusti ja pidä polvi ja jalkaterä samaan suuntaan. Säilytä polvessa pieni jousto laskeutuessasi ja jatka liikettä vuorotellen puolelta toiselle.
2. Askelkyykky hypyllä
Ota askelkyykky eteen portaalle ja ponnista räjähtävästi ylös käyttäen erityisesti tukijalan pakaralihaksia. Hyppää ylös samalla tuoden takajalka koukistettuna eteen. Laskeudu pehmeästi koukkujalalla eteen ja toista toiselle puolelle. Jatka vuorotellen molemmille puolille.
Jos hyppyversio tuntuu liian haastavalta, tee liike ilman hyppyä rauhallisena askelkyykkynä.
3. Ankkakävely
Pidä kädet pään päällä, ja asettaudu kyykkyyn niin, että polvissa on noin 90 asteen kulma ja lähde etenemään portaita ylöspäin askel kerrallaan. Pidä keskivartalo hallittuna ja polvet ulospäin ja samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa.
Varo ettei selkä pääse liikaa eteen, eli hyvä ryhti ja keskivartalo hallittuna.
Huom! Polviin ei kuulu sattua!
4. Askelkyykky takajalan nostolla
Tee askelkyykky eteen ja ponnista ylös niin että taaimmainen jalka nousee ilmaan, pidä liike hallittuna. Jatka askelkyykkyjen tekoa toiselle puolelle samalla tyylillä.
5. Sivuttain polvennostot
Asetu portaiden alapäähän kylki portaiden suuntaisesti. Lähde nostamaan portaiden puoleista jalkaa ylös. Laske jalka ensimmäiselle rapulle ja nosta samalla toinen jalka ylös lähelle rintaa. Toista samalla tavalla portaat ylös asti, sen jälkeen toinen kylki edellä.
Treenin jälkeen voit palautella kävelyn muodossa.
Yhteenveto
Porrastreeni on tehokas tapa treenata reisiä ja pakaroita sekä nostaa sykettä ilman erillisiä treenivälineitä. Tämän viiden liikkeen porrastreeni ohjelman voit sovittaa omaan kuntotasoosi muuttamalla nousujen määrää, vauhtia ja liikkeitä. Aloita maltillisesti, keskity hyvään tekniikkaan ja lisää haastetta vähitellen.
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle
Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla
Jalkatreeni käsipainoilla – 5 tehokasta liikettä
