Pakaralihasten aktivointi voi auttaa, jos treeni tuntuu enemmän etureisissä, vaikka piti jumpata pakaroita. Kevyillä aktivointiharjoituksilla voit harjoitella liikkeiden hallintaa ja opetella tunnistamaan paremmin pakaralihasten työskentelyä.

Pakaran aktivointiin ei tarvita suuria painoja. Päinvastoin liikkeet kannattaa aloittaa rauhallisesti ja keskittyä siihen, mitä teet ja miltä liike tuntuu. Tässä artikkelissa kerron kuusi käytännön vinkkiä pakaroiden aktivointiin sekä liikkeet, joita voit kokeilla ennen varsinaista pakaratreeniä.

Mitä pakaralihasten aktivointi tarkoittaa?

Pakaralihasten aktivoinnilla tarkoitetaan kevyitä harjoitteita, joiden avulla haetaan parempaa tuntumaa pakaralihasten työskentelyyn ja harjoitellaan liikkeiden hallintaa. 

Jos liikeet tuntuvat enemmän reisissä kuin pakarassa, ongelmana voi olla, että sinulla on etureisidominanssi, hyvin yleinen ominaisuus varsinkin naisten keskuudessa. Etureisilihaksesi ottaa vallan ja haluaa tehdä kaiken työn, paralihastesi uinuessa ja siksi tulokset näkyvät reisissä.

Aktivointiliikkeissä ei tarvita suuria painoja. Tarkoituksena on tehdä liikkeet rauhallisesti ja keskittyä siihen, miten pakarat osallistuvat liikkeeseen. Pakaran aktivointi voidaan tehdä ennen varsinaista pakaratreeniä esimerkiksi muutamalla kevyellä liikkeellä, joiden jälkeen siirrytään harjoituksen varsinaisiin työsarjoihin.

Joskus aktivaation löytämiseen voi mennä joitain treenikertoja, viikkoja tai muutama kuukausi. Ole kärsivällinen, kyllä ne pakaralihakset heräävät lopulta, kunhan jaksat säännöllisesti treenata ja herätellä niitä.

Pakaralihasten aktivointi – 6 käytännön vinkkiä

1. Aloita pakaroiden jännittämisestä

Pakaralihasten aktivointi kannattaa aloittaa yksinkertaisesta harjoituksesta, jossa keskityt vain pakaralihasten jännittämiseen. Seiso jalat melko leveällä ja purista pakarat napakasti yhteen. Pidä jännitys 10–20 sekuntia, rentouta ja toista.

Pidä 10–20 sekuntia × 5 toistoa.

Voit tehdä tätä harjoitusta muutaman kerran päivässä,  2-3 krt viikossa omana harjoittelunaan. Voit laittaa käden pakaralihaksen päälle harjoituksen ajaksi ja tunnustella, kuinka lihas jännittyy ja rentoutuu.

2. Hyödynnä lonkan ojennusta sisältäviä liikkeitä

Pakaralihakset aktivoituvat voimakkaasti lonkan ojennuksessa, joten erilaiset lonkan ojennusta sisältävät liikkeet sopivat hyvin pakaran aktivointiin. Voit käyttää esimerkiksi askelkyykkyjä, kyykkyjä, yhden tai kahden jalan maastavetovariaatioita sekä lantionnostoja.

Pakaralihasten herättelyyn et välttämättä tarvitse painoja ollenkaan. Huolehdi kuitenkin oikeasta liiketekniikasta.

3. Keskity liikkeeseen, älä pelkkään lihastuntumaan

Pakaroiden aktivoinnissa keskity ennen kaikkea liikkeen hallintaan ja pakaralihasten työskentelyyn. Älä siis vain hutki menemään tai yritä saada mahdollisimman monta toistoa tehtyä, vaan tee jokainen liike rauhallisesti ja keskittyen.

Muista pitää paino kantapäillä ja keskity työstettävään lihakseen, eli tässä tapauksessa pakaraan. Joskus myös varpaiden kevyt nostaminen helpottaa pakara-aktivointia

Keskity siis liikkeen laatuun, älä pelkkiin toistoihin. Kun pakaroita treenataan, ei olla jäniksen selässä.

4. Tee liikkeet hallitusti

Hyvä liikkeen hallinta on tärkeää pakaralihasten aktivoinnissa. Esimerkiksi kyykätessä laskeudu rauhallisesti alas sen sijaan, että liike muuttuu nopeaksi ylös–alas-jumputukseksi. Jos liike on holtitonta, vihellä peli poikki, ja keskity puolta hitaampaan liikkeeseen. Hallitse liike koko matkan ajan ja säilytä hyvä tekniikka myös silloin, kun alat väsyä. 

Voit kokeilla jarruttaa liikkeen alasmenossa ja pysähtyä hetkeksi ala-asentoon ennen ylösnousua. Ylös tullessa ojenna lonkka kunnolla, eli älä jää kyyryasentoon.

5. Valitse sopiva kuormitus

Pakaran aktivoinnissa suurempi paino ei automaattisesti tarkoita parempaa treeniä. Jos kuorma on niin suuri, että liikkeen hallinta tai tekniikka alkaa kärsiä, kokeile rohkeasti pienempiä painoja.

Jos yritetään vääntää liian suurta kuormaa, apuun tulevat muut lihasryhmät, ja pakaralihakset jäävät taas kakkosiksi. Käytä siis suosiolla pienempiä painoja ja keskity työstettävään lihakseen, jolloin treeni menee sinne minne pitääkin.

6. Huolehdi liikkuvuudesta

Riittävä liikkuvuus auttaa tekemään pakaratreenin liikkeet hallitulla ja itselle sopivalla liikeradalla. Jos esimerkiksi lonkan liikkuvuus rajoittaa liikettä, se voi vaikuttaa siihen, miten pystyt suorittamaan kyykyn, askelkyykyn tai lantion ojennusta sisältävän liikkeen.

Liikkuvuutta kannattaa siis harjoittaa muun treenin rinnalla.

Pakaroiden aktivointi omana treeninä tai ennen pakaratreeniä

Pakaroiden aktivointi voidaan tehdä joko omana kevyenä harjoituksena päivän askareiden lomassa tai osana alkulämmittelyä ennen varsinaista pakaratreeniä. Aktivointiin kannattaa valita muutama yksinkertainen liike ja tehdä ne rauhallisesti keskittyen liikkeen hallintaan.

Hyviä liikkeitä pakaran aktivointiin ovat esimerkiksi:

• yhden jalan maastaveto
• lantionnosto
• pakarapotku taljassa
• jalan nosto sivulle tai taakse kontallaan (koiran pissatus -liike)
• jalan nosto taakse kontallaan

Aloita kevyesti ja lisää vastusta vasta, kun liike tuntuu hallitulta. Aktivointiosuuden tarkoituksena ei ole väsyttää pakaroita ennen varsinaista treeniä, vaan valmistautua tuleviin liikkeisiin ja hakea tuntumaa pakaralihasten työskentelyyn.

Pakaroita kannattaa treenata tavoitteista riippuen 1-2 krt/vkossa. Muista, että pakaralihakset vaativat eri ärsykkeitä eri liikekulmista, jotta kaikki 3 pakaralihasta saa treeniä. Kuormituksen ja volyymin täytyy myös kasvaa koko ajan, jotta lihas kasvaa ja voimistuu.

Yhteenveto

Tehokkaita ja hapollisia pepputreenejä!

Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle

Porrastreeni – 5 tehokasta liikettä reisille ja pakaroille

Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla

Jalkatreeni käsipainoilla – 5 tehokasta liikettä