Pakaralihaksia kannattaa treenata jo niiden toiminnallisen merkityksen vuoksi, mutta samalla moni tavoittelee myös vahvempia ja muodokkaampia pakaroita. Tehokas pakaratreeni kotona onnistuu helposti vastuskuminauhan avulla, eikä treeniä varten tarvitse raahautua salille, jolloin treeni sopii myös kiireisemmän kaverin arkeen.
Tähän treeniin tarvitset vain vastuskuminauhan. Viidellä erilaisella liikkeellä aktivoidaan ja herätellään pakaralihaksia monesta eri suunnasta, joten jos sinusta tuntuu, että jalkatreenit menevät aina reisille, kannattaa tämä treeni ottaa jo ihan aktivaatiomielessä omaan harjoituskokonaisuuteen.
Meneekö jalkatreeni aina reisille?
Tuntuuko siltä, että jalkatreenissä työ menee helposti enemmän etureisille kuin pakaroille? Monet naiset kärsivät etureisidominanssista, joka tarkoittaa sitä, että etureidet tuppaavat haalia kaiken työkuorman pakaralihasten uinuessa.
Jos pakaralihaksiin on vaikea saada tuntumaa tai jos kaikki alakropan liikkeet tuppaavat tuntua etureisissä, ennen varsinaista treeniä voi kokeilla muutamia kevyitä aktivointiliikkeitä. Tämän artikkelin pakaraliikkeet kuminauhalla sopivat mainiosti tähän tarkoitukseen.
Tämä vastuskuminauhalla tehtävä pakaratreeni toimii myös loistavasti myös erillisenä treeninä esimerkiksi kotona.
Pakaralihasten aktivointi kuminauhalla ennen treeniä
Jos haluat käyttää liikkeitä pakaroiden aktivointiin ennen varsinaista jalkatreeniä, tee harjoitus kevyempänä versiona. Keskity jokaisessa liikkeessä rauhalliseen tekemiseen ja siihen, että saat tuntuman pakaralihaksiin.
Aktivointiharjoitus:
- Pakarapotku taakse: 2 × 20 / jalka
- Pumppaus taakse: 2 × 20 / jalka
- Pumppaus sivulle: 2 × 20 / jalka
- Kyykky + jalan avaus sivulle: 1 × 10 / jalka
- Kyykky + jalan avaus taakse: 1 × 10 / jalka
Samoja pakaraliikkeitä kuminauhalla voit käyttää myös varsinaisessa kotitreenissä. Silloin sarjoja tehdään enemmän, ja seuraavaksi katsotaan treenin kokonaisuus.
Pakaratreeni kuminauhalla – 5 liikettä kotiin
Kun teet liikkeet erillisenä pakaratreeninä kuminauhalla, sarjoja tehdään enemmän kuin aktivointiharjoituksessa. Voit tehdä treenin joko yksi liike kerrallaan tai aikaa säästäessä kuntopiirinä lyhyemmillä palautuksilla liikkeiden välissä.
Jos teet treenin liike kerrallaan, pidä sarjojen välissä noin 30–60 sekunnin palautus. Jos teet treenin kiertoharjoitteluna, voit edetä liikkeestä liikkeeseen suoraan ilman varsinaisia palautuksia.
Pakaratreeni:
- Pakarapotku taakse: 4 × 15 / jalka
- Pumppaus taakse: 2 × 20 / jalka
- Pumppaus sivulle: 2 × 20 / jalka
- Kyykky + jalan avaus sivulle: 5 × 10 / jalka
- Kyykky + jalan avaus taakse: 4 × 10 / jalka
Näistä viidestä pakaraliikkeestä saat kokonaisen treenin, johon tarvitset vain vastuskuminauhan.
1. Pakarapotku taakse
4 × 15 / jalka
2. Pumppaus taakse
2 × 20 / jalka
3. Pumppaus sivulle
2 × 20 / jalka
4. Kyykky + jalan avaus sivulle
5 × 10 / jalka
5. Kyykky + jalan avaus taakse
4 × 10 / jalka
Keskity pakaralihasten työskentelyyn
Kun tavoitteena on saada pakaralihaksiin hyvä tuntuma, keskity siihen, mitä teet. Treenin aikana ei auta ajatella kauppalistoja tai muita treenille epäolennaisia asioita. Tee liikkeet rauhallisesti ja keskity työstettävään lihakseen sen sijaan, että vain hutkit menemään.
Erityisesti potkuissa voit ajatella vieväsi liikettä kantapää edellä, jos se auttaa sinua löytämään paremman tuntuman pakaraan. Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti ja keskittyä pakaralihasten työskentelyyn jokaisella toistolla.
Vastuskuminauhaksi käy valmiit ympyrän muotoiset kuminauhat, tai sitten voit kiepauttaa pitkän kuminauhan muutaman kerran jalkojesi ympärille.
