Pakaralihaksia kannattaa treenata jo niiden toiminnallisen merkityksen vuoksi, mutta samalla moni tavoittelee myös vahvempia ja muodokkaampia pakaroita. Tehokas pakaratreeni kotona onnistuu helposti vastuskuminauhan, kehonpainon ja/tai lisäpainon avulla, eikä treeniä varten tarvitse raahautua salille, jolloin treeni sopii myös kiireisemmän kaverin arkeen.
Pyöreät ja vahvat pakarat eivät ole kuitenkaan vain ulkonäköasia, sillä vahvat pakaralihakset ehkäisevät monia jumi- ja kiputiloja, vähentävät loukkaantumisriskiä sekä tehostavat toimintakykyä arjessa.
Tähän treeniin tarvitset vain vastuskuminauhan, kehonpainon ja/tai lisäpainon. Viidellä erilaisella liikkeellä aktivoidaan ja vahvistetaan pakaralihaksia monesta eri suunnasta. Joten jos sinusta tuntuu, että jalkatreenit menevät aina reisille, kannattaa tämä treeni ottaa jo ihan aktivaatiomielessä omaan harjoituskokonaisuuteen.
Meneekö jalkatreeni aina reisille?
Tuntuuko siltä, että jalkatreenissä työ menee helposti enemmän etureisille kuin pakaroille? Monet naiset kärsivät etureisidominanssista, joka tarkoittaa sitä, että etureidet tuppaavat haalia kaiken työkuorman pakaralihasten kustannuksella.
Jos pakaralihaksiin on vaikea saada tuntumaa tai jos kaikki alakropan liikkeet tuppaavat tuntua etureisissä, ennen varsinaista treeniä voit kokeilla tämän treenin ensimmäisiä liikkeitä pakaralihaksia herättämään. Tämän artikkelin pakaraliikkeet kuminauhalla tai kehonpainolla sopivat mainiosti tähän tarkoitukseen.
Pakaralihasten aktivointi kuminauhalla tai kehonpainolla ennen treeniä
Jos haluat käyttää liikkeitä pakaroiden aktivointiin ennen varsinaista jalkatreeniä, tee harjoitus kevyempänä versiona. Keskity jokaisessa liikkeessä rauhalliseen tekemiseen ja siihen, että saat tuntuman pakaralihaksiin.
Aktivointiharjoitus:
- Pakarapotku taakse: 2 × 12 / jalka
- Sivusimpukka kehonpainolla: 2 × 10 / puoli
- Reverse hyper sohvalla / penkillä / pöydällä 1 × 10
- 1 jalan lantionnosto korotuksilla: 1 × 10 / jalka
- Askelkyykky taakse pakarapainotuksella: 1 x 10 / puoli
Samoja pakaraliikkeitä kuminauhalla, lisäpainolla tai kehonpainolla voit käyttää myös varsinaisessa kotitreenissä. Silloin sarjoja tehdään enemmän, ja seuraavaksi katsotaan treenin kokonaisuus.
Pakaratreeni kuminauhalla ja kehonpainolla – 5 liikettä kotiin
Kun teet liikkeet erillisenä pakaratreeninä kuminauhalla, kehonpainolla tai halutessasi lisäpainolla, sarjoja tehdään enemmän kuin aktivointiharjoituksessa. Voit tehdä treenin joko yksi liike kerrallaan tai aikaa säästäessä kuntopiirinä lyhyemmillä palautuksilla liikkeiden välissä.
Jos teet treenin liike kerrallaan, pidä puolien välissä noin 30–60 sekunnin palautus ja sarjojen välissä noin minuutin palautus.
Pakaratreeni:
- Pakarapotku taakse: 3 × 12-15 / jalka
- Sivusimpukka: 2 × 12 / puoli
- Reverse hyper: 2 × 15
- 1 jalan lantionnosto korotuksilla: 3 × 10-12 / jalka
- Askelkyykky taakse pakarapainotuksella: 2-3 × 10 / jalka
Näistä viidestä pakaraliikkeestä saat kokonaisen treenin, johon tarvitset vain vastuskuminauhan, kehonpainon ja halutessasi lisäpainon (ei ole pakollinen).
1. Pakarapotku taakse
4 × 15 / jalka
2. Sivusimpukka
2 × 12 / puoli
3. Reverse hyper korokkeella
2 × 15
4. 1 jalan lantionnosto korotuksilla (tai tasamaalla)
3 × 10-12 / puoli
5. Askelkyykky taakse pakarapainotuksella (etukenossa)
2-3 × 10 / jalka
Keskity pakaralihasten työskentelyyn
Kun tavoitteena on saada pakaralihaksiin hyvä tuntuma, keskity siihen, mitä teet. Treenin aikana ei auta ajatella kauppalistoja tai muita treenille epäolennaisia asioita. Tee liikkeet rauhallisesti ja keskity työstettävään lihakseen sen sijaan, että vain hutkit menemään.
Erityisesti potkuissa voit ajatella vieväsi liikettä kantapää edellä, jos se auttaa sinua löytämään paremman tuntuman pakaraan. Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti ja keskittyä pakaralihasten työskentelyyn jokaisella toistolla.
Vastuskuminauhaksi käy pitkä ympyrän muotoinen kuminauha tai pitkä kuminauha.
