Pakaratreeni kotona onnistuu tehokkaasti jo muutamalla tarkkaan valitulla liikkeellä. Tässä noin 20 minuutin treenissä tehdään neljä pakaraliikettä kotona ilman hyppyjä tai peruskyykkyjä, ja voit tehdä treenin joko kokonaisena pakarajumppana tai yhdistää yksittäisiä liikkeitä muuhun harjoitteluun.
Tällä treenillä saat takuuvarmasti tuntuman pakaralihaksiisi, joten tämä pakaratreeni kannattaa ottaa säännölliseksi rutiiniksi omaan treenikalenteriin.
Treeni on nopea, eikä se vie kuin noin 20 minuuttia, jos liikkeet tekee reippaalla tahdilla. Tämän voi yhdistää myös muuhun harjoitteluun tai esimerkiksi tehdä osan liikkeistä tai yhden treenikierroksen ennen lenkille lähtöä. Pakaralihaksille kunnon herätys!
Tutustu tästä myös Nanafit kotitreenivalmennuksiin.
Pakarat pyöreiksi & vahvoiksi on erityisesti pakaratreeniin keskittyvä valmennus ja siihen pääset tutustumaan tästä!
Tehokas pakaratreeni kotona – näin teet treenin
Tämä tehokas pakaratreeni kotona koostuu neljästä liikkeestä, joilla saat pakarat töihin ilman hyppyjä tai peruskyykkyjä. Pakarajumppa kotona sopii tehtäväksi sellaisenaan tai osaksi muuta harjoittelua.
Tämä treeni ei vaadi hyppyjä, eikä tässä tehdä peruskyykkyjä. Liikkeillä treenataan pakaralihaksia monipuolisesti ja haetaan hyvä tuntuma pakaroihin niin, että treeni osuu ja uppoaa juuri pakaralihaksiin, kaikkiin kolmeen niistä.
Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä, kuten itse tein (3 kierrosta), tai liike kerrallaan 3 sarjaa putkeen minuutin palautuksella. Jälkimmäinen tapa vie hieman kauemmin aikaa.
1. Simpukka-lantionnosto – 30 toistoa
Asetu selinmakuulle jalat mukavaan asentoon ja jalkapohjat vastakkain. Pidä jalat tarpeeksi lähellä peppua. Nosta lantio ylös, supista pakarat ja pidä hetki. Laske hallitusti alas koskematta lattiaan ja toista.
2. Yhden jalan lantionnosto – 10 toistoa/jalka + 20 nostoa tasajalkaa
Aseta yläselkä penkille tai sohvan reunalle ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde tiputtamaan lantiota alas, jonka jälkeen ojenna lantio suoraksi työntämällä peppu ylös pakaralihaksia käyttäen. Varo, ettei lantio pääse kippaamaan.
Anna selän ja niskan olla samassa linjassa ja myötäile liikettä. Älä päästä selkää liian kaarelle pitämällä päätä väkisin alustassa.
Jos yhden jalan lantionnosto tuntuu liian haastavalta, aloita tasajalkaa. Tee tällöin 50 toistoa.
3. Pumppaava askelkyykky ristiin – 20 toistoa/jalka
Pidä tukijalkaa hieman koukussa ja painopistettä takana. Jos liike tuntuu enemmän etureidessä, painopiste on todennäköisesti liian edessä.
Askella takajalalla ristiin pitäen itsesi koko ajan matalalla. Yksi toisto tarkoittaa askellusta kummallekin puolelle.
4. Korotettu askelkyykky – 20 toistoa/jalka
Aseta etujalka korokkeelle. Korokkeen ei tarvitse olla kovin korkea – esimerkiksi rappuset käyvät loistavasti tähän.
Lähde tiputtamaan painoa hieman eteen ja alaspäin ja punnerra sieltä ylös etummaisen jalan pakaralihaksia käyttäen. Voit nostaa varpaita korostetusti ylös helpottaaksesi oikean tuntuman löytämistä.
Kuinka usein pakarajumppaa voi tehdä kotona?
Pakarajumppa kotona voidaan tehdä omana treeninään kolme kertaa viikossa tai yhdistää muihin harjoituksiin. Sopiva treenimäärä riippuu kuitenkin myös muusta harjoittelustasi ja siitä, kuinka hyvin palaudut treeneistä.
Itse olen tehnyt tätä treeniä myös 3 kertaa viikossa joko omana treeninä tai muiden treenien lomassa. Sinun ei myöskään tarvitse tehdä aina koko treeniä, vaan voit ottaa esimerkiksi osan liikkeistä tai yhden kierroksen muun harjoittelun yhteyteen.
Pakaroiden treenaus kotona onnistuu yksinkertaisilla liikkeillä
Pakaroiden treenaus kotona ei vaadi monimutkaista treeniä. Tämä neljän liikkeen pepputreeni kotona vie noin 20 minuuttia, ja liikkeistä voi rakentaa kokonaisen treenin tai poimia niitä muun harjoittelun joukkoon.
Kun teet pakaraliikkeet kotona rauhallisesti ja keskityt liikkeiden hallintaan sekä pakaralihasten käyttöön, saat neljästäkin liikkeestä tehokkaan treenin. Voit tehdä treenin kuntopiirinä tai liike kerrallaan sen mukaan, kumpi tapa sopii sinulle paremmin.
Hauskoja treenejä 😉
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Jos tykkäsit tästä treenistä ja haluat treenata kotona tehokkaasti, kannattaa tutustua minun todella pidettyhin valmennuksiin!
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Pakarat pyöreiksi & vahvoiksi on erityisesti pakaratreeniin keskittyvä valmennus ja siihen pääset tutustumaan tästä!
Lue myös
Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle
Jalkatreeni käsipainoilla – 5 tehokasta liikettä
Pakaralihasten aktivointi – herätä uinuvat pakaralihakset
Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla
