Pakaratreeni kuminauhalla on helppo tapa saada pakaralihakset töihin niin kotona kuin muun harjoittelun yhteydessä. Tässä treenissä tehdään seitsemän pakaraliikettä kuminauhalla, ja voit tehdä liikkeet joko omana treeninään tai esimerkiksi aktivoivana harjoituksena ennen juoksua tai salitreeniä.
Tämän treenin liikkeet todella osuvat ja uppoavat pakaralihaksiin, ja voit tehdä treenin joko erillisenä harjoituksena tai vaikkapa aktivaatiotreeninä ennen juoksua tai saliharjoittelua. Keskity liikkeissä pakaralihasten käyttöön ja hyvään tuntumaan.
Tämä treeni varmistaa, että tuntuma menee sinne minne pitääkin, eli pakaralihaksiin!
Tutustu tästä myös Nanafit kotitreenivalmennuksiin.
Pakarat pyöreiksi & vahvoiksi on erityisesti pakaratreeniin keskittyvä valmennus ja siihen pääset tutustumaan tästä!
Kuminauhajumppa pakaroille – näin teet treenin
Tähän kuminauhajumppaan tarvitset napakan vastuskuminauhan. Treeni kuminauhalla onnistuu joko loop-mallisella vastuskuminauhalla tai pidemmällä kuminauhalla, jonka voit kietaista muutaman kerran jalkojen ympärille.
Oma pinkki kuminauhani on melkoisen tiukka, joten suuria liikkeitä sillä ei saa aikaiseksi, mutta poltetta kyllä riittää!
Voit laittaa kuminauhan joko polvien alle tai polvien yläpuolelle, mutta pidäthän huolen, etteivät polvet pääse vääntymään sisäänpäin, jos kuminauha asetetaan polvien alapuolelle. Käytä pakaralihaksiasi ja työnnä polvia ulospäin.
Pakaraliikkeet kuminauhalla – 7 liikkeen treeni
Tässä treenissä tehdään seitsemän erilaista pakaraliikettä kuminauhalla. Voit tehdä liikkeet alkuperäisen treenin mukaisilla sarjoilla ja toistoilla tai tehdä niistä kuntopiirin 2–4 kierroksena.
1. Jalan täpäytykset sivuille – 10 toistoa/jalka × 3 kierrosta
Tee liike seinää tai sohvan reunaa vasten 90 asteen kulmassa. Tee 10 toistoa kummallekin jalalle ja yhteensä 3 kierrosta.
2. Polvien avaus ja sulkeminen – 20 toistoa × 2 kierrosta
Tee liike seinää tai sohvan reunaa vasten 90 asteen kulmassa. Tee 20 toistoa ja yhteensä 2 kierrosta.
3. Kumpparikävely – 10 askelta/suunta × 3 kierrosta
Tee kumpparikävelyä 10 askelta kumpaankin suuntaan ja yhteensä 3 kierrosta.
4. Sivustepit hypyllä – 10 toistoa/jalka × 3 kierrosta
Tee sivustepit hypyllä 10 kertaa kummallekin jalalle ja yhteensä 3 kierrosta.
5. Kyykky sivunostolla – 10 toistoa/jalka × 2 kierrosta
Tee kyykky sivunostolla 10 kertaa kummallekin jalalle ja yhteensä 2 kierrosta.
6. Lantionnosto + avaus – 15 toistoa × 3 kierrosta
Tee lantionnosto ja avaus 15 kertaa ja yhteensä 3 kierrosta.
7. Yhden jalan jalkaprässi – 20 toistoa/jalka × 2 kierrosta
Tee yhden jalan jalkaprässi 20 kertaa kummallekin jalalle ja yhteensä 2 kierrosta.
Voit tehdä treenin myös kuntopiirinä
Pakaratreeni kuminauhalla ei tarvitse aina tehdä liike kerrallaan, vaan liikkeistä voi rakentaa myös kuntopiirin. Näin sama treeni kuminauhalla on helppo sovittaa omaan harjoitteluun ja käytettävissä olevaan aikaan.
Halutessasi voit tehdä liikkeet myös kuntopiiriharjoitteluna, 2–4 kierrosta.
Tämän jälkeen pitäisi pakaralihaksissa poltella ja kunnolla!
Pakaratreeni kuminauhalla osaksi muuta harjoittelua
Kuminauhajumppa toimii kokonaisena pakaratreeninä, mutta kaikkia seitsemää liikettä ei tarvitse tehdä joka kerta. Pakaraliikkeitä kuminauhalla voi poimia myös osaksi muuta treeniä tai käyttää pakaroiden aktivointiin ennen juoksua tai saliharjoittelua.
Tärkeintä on valita omaan treeniin sopiva vastuskuminauha ja keskittyä siihen, että käytät liikkeissä pakaralihaksia ja pidät liikkeen hallittuna. Sitten vain kumppari paikoilleen ja treenaamaan!
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Jos tykkäsit tästä treenistä ja haluat treenata kotona tehokkaasti, kannattaa tutustua minun todella pidettyhin valmennuksiin!
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Pakarat pyöreiksi & vahvoiksi on erityisesti pakaratreeniin keskittyvä valmennus ja siihen pääset tutustumaan tästä!
Lue myös
Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle
Pakaratreeni kotona – tehokas 4 liikkeen treeni pakaroille
