Jumppapallotreeni on tehokas koko kropan treeni, jossa saat samalla haastettua kehonhallintaa ja keskivartaloa. Tässä treenissä tehdään viisi jumppapalloliikettä, jotka kuormittavat monipuolisesti jalkoja, pakaroita, keskivartaloa ja ylävartaloa. Treenin voit tehdä myös kotona – tarvitset vain jumppapallon ja hieman tilaa ympärillesi.
Jumppapallo toimii hyvänä kuntoiluvälineenä ja antaa mukavaa extrahaastetta treeniin. Lisähaaste tulee erityisesti kehonhallinnan muodossa, sillä joudut laittamaan koko kehon töihin, kun tarkoituksena on pitää pallo aloillaan ja välttää mätkähtämästä lattian pintaan!
Tämä treeni on koko kropan treeni, eli liikkeet kuormittavat reisiä, takareisiä, pakaralihaksia, vatsalihaksia, selän lihaksia sekä myös rinta- ja hartialihaksia. Tällä treenillä saat siis treenattua koko kehon tehokkaasti ja nopeasti läpi sekä samalla haastettua kehonhallintaasi.
Jumppapallotreeni haastaa koko kehon
Jumppapallon epävakaus tekee tutuistakin liikkeistä haastavampia, sillä pallon hallitseminen vaatii keholta jatkuvaa työskentelyä. Erityisesti etunojassa tehtävissä liikkeissä keskivartalon hallinta korostuu.
Koska pallo on hyvin vikkelä liikkeissään, joudut todenteolla hommiin, jotta saat pidettyä pallon paikallaan. Erityisesti etunojassa tehtävissä liikkeissä keskivartalossa täytyy olla hyvä hallinta ja koko vartalo pitää pyrkiä pitämään hallittuna liikkeen ajan.
Jumppapallo liikkeet – 5 liikkeen koko kropan treeni
Tämä jumppapallotreeni koostuu viidestä liikkeestä, joilla saat tehtyä monipuolisen koko kropan treenin. Tee kaikki viisi liikettä ja toista kokonaisuus kolme kierrosta oman kuntotasosi ja tekniikkasi mukaan.
Liikkeet:
- Askelkyykky taakse jalka pallolla – 12 x / jalka
- Takareisien koukistus jalat pallon päällä – 10 x
- Punnerrus pallon päällä – 10 x
- Jalkojen dippaus vuorotellen jalat pallon päällä – 8 x / puoli
- Selän ojennus pallon päällä – 12 x
3 kierrosta.
1. Askelkyykky taakse jalka pallolla
Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja varo, ettei lantio lähde avautumaan sivulle. Aloita pienellä liikkeellä, ja kun liike sujuu, syvennä kyykkyä. Pidä selkä hallitussa asennossa koko liikkeen ajan.
Tee 12 toistoa / jalka.
2. Takareisien koukistus jalat pallon päällä
Aseta jalat jumppapallon päälle ja nosta lantio ylös. Lähde koukistamaan jalkoja takareisien lihaksia käyttäen ja palauta jalat hallitusti suoriksi. Lantio pysyy mahdollisimman suorana ja ylhäällä koko ajan.
Jos et omista palloa, voit tehdä liikkeen esimerkiksi villasukat jalassa tai jalat pyyhkeen päällä liukuvalla alustalla.
Tee 10 toistoa.
3. Punnerrus pallon päällä
Aseta jalat pallon päälle ja pidä keskivartalo hallittuna. Lähde punnertamaan alas niin, että kyynärpäät osoittavat taakse viistoon. Punnerra hallitusti takaisin ylös.
Tee 10 toistoa.
4. Jalkojen dippaus vuorotellen jalat pallon päällä
Aseta varpaat pallon päälle ja lähde tuomaan vuorotellen jalkoja sivuun. Pidä keskivartalo hyvässä hallinnassa. Voit alkuun pyytää treenikaveria pitämään pallosta kiinni tai tukea pallon seinää vasten. Huomioi, ettei alaselkä pääse liikkeen aikana voimakkaasti notkolle.
Tee 8 toistoa / puoli.
5. Selän ojennus pallon päällä
Laita pallo joko ylävatsan kohdalle, jolloin pito on tukevampi, tai hieman alemmas, jolloin joudut hakemaan itse enemmän tukea keskivartalosta. Pyöristä selkä alhaalla ja lähde ala-asennosta nostamaan yläkroppaa hallitusti ylöspäin. Pidä hetki yläasennossa ja laske hallitusti takaisin alas. Voit ottaa jaloilla tukea seinästä, jos haluat helpottaa liikettä.
Tee 12 toistoa.
Jumppapallo treeni kotona
Jumppapallo treeni kotona on helppo sovittaa omaan kuntotasoon, sillä liikkeitä voi tehdä myös vakaammalla alustalla. Jos pallo tuntuu vielä liian haastavalta, harjoittele liikkeet ensin helpompina versioina ja siirry pallolle vasta, kun tekniikka on hallussa.
Pallotreenillä on lukuisia eri liikevaihtoehtoja, joita voi treenata. Tykkään kuitenkin itse tehdä treenini lyhyinä, selkeinä ja napakoina, joten liikkeiden määrä per treeni on hyvä pitää viiden liikkeen hujakoilla. Ei mene turhaan aikaa kikkailuun ja liikkeiden opetteluun, vaan päästään heti itse asiaan, boom!
Pallon sijaan voit tehdä osan liikkeistä kiinteällä korokkeella, jolloin ne ovat vakaampia ja usein helpompia hallita. Vasta-alkajana voit harjoitella liikkeiden perusversioita myös ilman palloa
Muistathan hyvän tekniikan, turvallisuus ja liikkeiden teknillisesti oikein teminen ovat kaiken a ja o!
Muista myös venytellä koko keho päivän päätteeksi, venyttelyohjeet löydät täältä!
Treenivideo
Yhteenveto
Jumppapallotreeni on monipuolinen tapa tehdä koko kehon treeni kotona ja haastaa samalla kehonhallintaa. Tässä treenissä tarvitset vain viisi liikettä: askelkyykyn, takareisien koukistuksen, punnerruksen, jalkojen dippauksen ja selän ojennuksen. Tee kolme kierrosta tai sovita treenin määrä ja liikkeiden vaikeustaso omaan kuntoosi. Lyhyt, selkeä ja napakka – juuri niin kuin mä tykkään!
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Porrastreeni – 5 tehokasta liikettä reisille ja pakaroille
Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla
Jalkatreeni käsipainoilla – 5 tehokasta liikettä
