Venyttelyohjelma koko kropalle auttaa pitämään huolta liikkuvuudesta ja lihasten elastisuudesta niin aktiivisella treenaajalla kuin toimistotyöläiselläkin. Tämän artikkelin 25 venyttelyliikettä tarjoavat monipuolisen kokonaisuuden koko keholle. Voit tehdä kaikki liikkeet tai poimia mukaan juuri ne, joita oma kehosi kaipaa.

Kehonhuolto jää helposti liian vähälle huomiolle, vaikka liikkuvuudesta huolehtiminen on olennainen osa kehon hyvinvointia. Myös lihaskunnosta kannattaa pitää huolta, sillä heikot lihakset voivat väsyä ja mennä helpommin jumiin. Säännölliset liikkuvuusharjoitteet, venyttely ja lihaskuntoharjoittelu muodostavatkin hyvän kokonaisuuden kehon hyvinvoinnin tueksi.

Kehonhuoltoa ei myöskään tarvitse aina tehdä erillisenä harjoituksena. Esimerkiksi treenin alkulämmittelyyn voi ottaa mukaan huoltavia ja liikkuvuutta parantavia liikkeitä, jolloin samalla valmistat kehoa tulevaan harjoitukseen.

Kaikkia tämän artikkelin 25 venytystä ei tarvitse tehdä kerralla. Voit valita itsellesi sopivimmat ja tarpeellisimmat venyttelyliikkeet ja tehdä niistä omaan arkeesi sopivan venyttelyrutiinin.

Liikkuvuusharjoittelu osana kehonhuoltoa

Liikkuvuusharjoittelu ja säännöllinen venyttely ovat tärkeä osa kehonhuoltoa, ja niitä kannattaa tehdä oman arjen ja kehon tarpeiden mukaan.

Jos esimerkiksi teet toimistotyötä, on hyvä tehdä liikkuvuusharjoitteita ja venytyksiä erityisesti yläkropalle, lonkankoukistajille ja takareisille. Jos taas käytät paljon käsiäsi ja sormiasi, saat varmasti helpotusta käsien ja kyynärvarsien lihasten venytyksistä sekä yläselän alueen liikkeistä.

Jos teet seisomatyötä, voivat pohkeet ja alakropan lihakset olla kovilla, kuten myös alaselkä. Tällöin helpotusta vaivoihin saat varmasti säännöllisellä pohkeiden venyttelyllä sekä erityisesti pakaraan kohdistuvista venyttelyistä.

Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja valita venyttelyliikkeitä sen mukaan, missä tunnet eniten kireyttä ja millaista kuormitusta arkeesi tai harjoitteluusi kuuluu. Kaikki tämän artikkelin venytykset tekevät varmasti hyvää, mutta voit myös valita juuri sinulle ne sopivimmat ja tarpeellisimmat venyttelyt ja huoltaa kehoasi niillä.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu tukevat kehon toimintaa

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu auttavat pitämään kehon liikkuvana ja tukevat sujuvaa liikkumista niin arjessa kuin treeneissäkin.

Venyttelyillä ja liikkuvuusharjoitteilla pidämme kehomme elastisena ja niin sanotusti öljyttynä, jolloin kaikki toimintamme on helpompaa ja taloudellisempaa. Usein myös unohdamme, että voimantuotto paranee huomattavasti, kun pääsemme käyttämään lihaksia koko liikepituudeltaan. Siksi kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää myös voimaharjoittelua tekeville.

Olitpa siis ”sohvaperuna”, amatööriurheilija tai ihan kilpatasolla liikkuva, saat varmasti enemmän irti kropastasi, kun otat huoellisen ja riittävän kehonhuollon osaksi harjoitusohjelmaasi ja viikoittaisia rutiinejasi.

Venyttelyohjelma – 25 venyttelyliikettä koko kropalle

Tämä venyttelyohjelma sisältää 25 erilaista venytystä ja liikettä koko kehon vetreyttämiseen. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, vaan voit valita juuri sinulle sopivimmat ja tarpeellisimmat venyttelyliikkeet ja toistaa niitä oman tarpeesi mukaan, esimerkiksi osana kehonhuoltoa tai vaikkapa taukojumppaa.

Liikkeet voidaan tehdä staattisina eli paikallaan tehtävinä syvävenytyksinä, jolloin asennossa pysytään noin puolesta minuutista aina minuuttiin pariin. Dynaaminen eli liikkeen kautta tehtävä venyttely on kuitenkin tutkitusti tehokkaampaa liikkuvuuden lisäämisessä, joten venyttelyjä kannattaa tehdä myös dynaamisina.

Seuraavaksi käydään läpi, miten dynaamiset venyttelyliikkeet tehdään hallitusti.

Dynaaminen venyttely – ohjeet liikkeiden tekemiseen

Dynaamisessa venyttelyssä venytys tehdään liikkeen kautta rauhallisesti ja hallitusti. 

Dynaamisessa venyttelyssä venytykseen mennään rauhallisesti ja siinä pysytään joitakin sekunteja. Tämän jälkeen venytettävä lihas palautetaan rauhallisesti lepotilaan ja liike toistetaan uudelleen.

Venytyksen voi viedä jokaisella kerralla hieman syvemmälle uloshengityksen kautta, mutta kipua ei saa tuntua eikä venytettävä lihas saa mennä kramppiin. Tee liikkeet oman liikkuvuutesi mukaan ja keskity rauhalliseen, hallittuun tekemiseen.

Vatsalihasten venytys

Vatsalihasten venytys kohdistuu suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin.

Lähentäjälihasten venytys

Kyynärvarsien venytys

Kyynärvarsien venytys kohdistuu kyynärvarren ojentaja- ja koukistajalihaksiin. Huomaa kämmenen eri asento venytyksissä.

Venytys voi auttaa esimerkiksi hiirikäden jumeihin tai neulomisen aiheuttamiin kyynärvarren kireyksiin ja kiputiloihin.

Päännyökkääjälihaksen venytys

Liikettä voidaan tehostaa ja muuttaa kääntämällä katse vastakkaisen olkapään puolelle alaviistoon ja työntämällä venytettävän puolen kättä lempeästi alaspäin.

Etureiden ja lonkankoukistajan venytys

Tehosta lonkankoukistajan venytystä (varsinkin alimmainen kuva) kääntämällä lantio alle, ikään kuin häntä koipien väliin. Älä päästä selkää notkolle.

Kolmipäisen hartialihaksen venytys

Epäkäslihaksen venytys

Epäkäslihas ulottuu selän ja hartioiden alueelta aina takaraivoon asti.

Leveän selkälihaksen venytys

Pyöristämällä yläselkää saat liikkeen tuntumaan entistä enemmän lapojen alueella ja yläselän lihaksistossa.

Selän ja rintalihasten venytys

Huomioi, että pidät alaselän hallittuna etkä päästä selkää notkolle. Työnnä rintaa käsien välistä alaspäin.

Pohkeiden venytys (kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas)

Takareisien ja pohkeiden venytys

Pakaralihasten venytys

Pidä rinta auki ja työnnä vatsaa lähelle reittä, jolloin venytys tehostuu.

Vinojen vatsalihasten venytys

Pidä keho suorassa linjassa, ikään kuin olisit kahden seinän välissä. Näin saat venytyksen tuntumaan vinoissa vatsalihaksissa.

Pakaralihasten ja vinojen vatsalihasten venytys

Venytys voi tuntua myös rintalihaksessa, ja kääntämällä kasvot vastakkaisen käden puolelle tehostat liikettä. Selkärangan kierto tekee hyvää selälle sekä rentouttaa ja venyttää alaselkää.

Rintalihasten venytys

Ojentajalihasten venytys

Niska- ja hartiaseudun venytys

Niska- ja hartiaseudun venytys kohdistuu erityisesti lavankohottajalihakseen ja ojentajalihakseen. Tehosta liikettä kääntämällä päätä vastakkaisen olkapään puolelle.

Hartiaseudun säryt voivat johtua lavankohottajalihaksen jumeista, joten tätä venytystä kannattaa kokeilla niska- ja hartiaseudun ongelmiin.

Kuinka usein venyttelyä kannattaa tehdä?

Venyttely olisi hyvä ottaa säännölliseksi osaksi kehonhuoltoa, esimerkiksi noin kolme kertaa viikossa. Sen ei tarvitse tarkoittaa pitkää erillistä harjoitusta, vaan venyttelyohjelman voi tehdä myös pienemmissä osissa ja valita mukaan juuri ne liikkeet, joita oma keho sillä hetkellä kaipaa.

Voit tehdä venyttelyliikkeitä esimerkiksi treenin yhteydessä, taukojumppana tai vaikka iltauutisia katsellessa. Tärkeintä on löytää omaan arkeen sopiva tapa tehdä venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta säännöllinen osa kehonhuoltoa.

Yhteenveto

Säännöllinen venyttely ja liikkuvuusharjoittelu auttavat pitämään kehon vetreänä ja liikkuvana. Tämän venyttelyohjelman 25 liikkeestä voit valita juuri omalle kehollesi sopivat venyttelyliikkeet ja tehdä niistä omaan arkeesi sopivan rutiinin. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla – tärkeintä on säännöllisyys ja oman kehon kuunteleminen.

Aktiivisia venyttelyhetkiä!