Venyttelyliikkeet voivat tuntua haastavilta, jos keho on jäykkä ja liikkuvuutta on vielä vähän. Joskus jo venytyksen lähtöasentoon pääseminen voi olla hankalaa. Silloin kannattaa aloittaa helpoista liikkeistä ja edetä rauhallisesti oman liikkuvuuden mukaan.

Venyttely on myös usein se osa hyvinvoinnista huolehtimista, mikä jää tekemättä joko sen tylsyyden vuoksi tai ihan vaan koska ei huvita, tai sitä ei koeta riittävän tarpeellisena. 

Tähän on koottu helpot venyttelyohjeet eri puolille kehoa. Tein koosteen sellaisista venytyksistä, jotka kankeampikin henkilö voi tehdä joko työpäivän lomassa tai esimerkiksi illalla televisiota katsellessa. Koko harjoitusta ei tarvitse tehdä kerralla, vaan voit poimia joukosta juuri ne liikkeet, joita oma kehosi sillä hetkellä kaipaa.

Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu ja koko vartalon venyttely eivät siis vaadi monimutkaista ohjelmaa – tärkeintä on löytää omaan lähtötasoon sopivat liikkeet ja tehdä niistä osa arkea!

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu – mitä eroa niillä on?

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu kulkevat usein käsi kädessä, mutta ne eivät tarkoita aivan samaa asiaa. Kun puhutaan kehonhuollosta, venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta, näillä voidaan tarkoittaa eri asioita. 

Venyttelyssä lihasta viedään venytykseen ja asentoa voidaan pitää paikallaan tai venytystä tehdä liikkeen kautta. Liikkuvuusharjoittelussa tavoitteena on puolestaan harjoittaa kehon kykyä liikkua hallitusti erilaisilla liikeradoilla.

Liikkuvuutta voidaan parantaa erilaisilla dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla, joissa liikkeen kautta haetaan laajempia liikekulmia ja suurempaa nivelten liikelaajuutta. Myös alkulämmittelyyn voidaan ottaa liikkuvuutta harjoittavia liikkeitä, ja tarvittaessa harjoitteluun voi yhdistää lihaksia vahvistavia harjoitteita.

Venyttelyä voi puolestaan käyttää osana omaa kehonhuoltoa, tauottamaan pitkää paikallaanoloa tai yksinkertaisesti tuomaan keholle liikettä päivän aikana. Kireille lihaksille voi antaa myös ensiapua venyttelyiden avulla, ja nämä venyttelyt katkaisevat myös tehokkaasti esimerkiksi pitkän istumisputken.

Kaikkea ei tarvitse tehdä samalla kertaa – venyttelyliikkeistä ja liikkuvuusharjoitteista kannattaa rakentaa omaan arkeen ja tavoitteisiin sopiva kokonaisuus.

Venyttelyliikkeet koko vartalolle

Seuraavilla venyttelyliikkeillä saat liikettä monipuolisesti koko keholle. Mukana on venytyksiä lonkankoukistajille, takareisille, pakaroille, etureisille, pohkeille sekä ylävartalolle. Liikkeet sopivat myös silloin, kun liikkuvuutta on vielä vähän, sillä venytyksiä voi soveltaa oman lähtötason mukaan.

1. Lonkankoukistajan venytys

Voit tehdä lonkankoukistajan venytyksen joko seisten tai toinen polvi maassa. Käännä lantio suoraksi (poista alaselän notko), ja lähde työntämään lantiota eteenpäin. Venytys tuntuu taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa, eli lihaksessa joka kiinnittyy vatsan puolelta reiteen.

Voit tehostaa venytystä nostamalla kädet ylös (huomioithan ettei alaselkä pääse notkolle) ja taivuttamalla ylävartaloa kevyesti etummaisen jalan puolelle. Jos teet venytyksen polvi maassa, voit laittaa polven alle tyynyn tai muun pehmusteen.

Hyvä liikeyhdistelmä esimerkiki alkulämmittelyyn on tämän liikkeen yhdistäminen seuraavan liikkeen kanssa. Ohjeet löydät seuraavasta kohdasta.

2. Takareiden venytys

Voit tehdä takareiden venytyksen seisten, toinen polvi maassa tai nostamalla venytettävän jalan korokkeelle. ärkeää takareiden venytyksessä on se, että pidät selän suorana, ja lähdet taivuttamaan selkä suorassa vatsa kohti reittä. Ethän päästä siis selkää pyöristymään. Voit päästä pyöristämisellä lähemmäksi jalkaa, mutta haluathan että liike säilyy turvallisena ja tehokkaana.

Huom! Jos takareitesi ovat todella kireät, suosittelen keskittymään myös takareisien vahvistamiseen. Kireydet voivat nimittäin johtua siitä, että takareidet kuormittuvat liikaa suhteessa muihin lihaksiin heikkoutensa takia, ja vahvistamalla heikkoja lihaksia voit päästä myös eroon kireyksistä.

Voit myös yhdistää takareiden venytyksen edelliseen lonkankoukistajan venytykseen, jolloin teet pumppaavaa liikettä edestä taakse. Eli ensin venytät lonkankoukistajia muutaman sekunnin, jonka jälkeen liu’utat painopisteen taakse, ja siirryt takareisivenytykseen. Tämä yhdistelmä on helpoin aloittaa pitämällä polvi maassa.

3. Pakaralihasten venytys

Nosta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle ja vie peppua taaksepäin. Pidä tukijalka hallittuna ja ylävartalo ryhdikkäänä. Venytyksen pitäisi tuntua pakaran alueella.

Voit kokeilla hieman erilaisia asentoja ja kulmia löytääksesi kohdan, jossa venytys tuntuu itsellesi sopivasti. Tämä venyttelyliike sopii hyvin myös silloin, kun liikkuvuutta on vielä vähän.

4. Etureiden venytys

Etureiden venytyksen voit tehdä seisten ottamalla venytettävän jalan nilkasta kiinni ja tuomalla kantapäätä kohti pakaraa. Etureittä voi venyttää muutamalla eri tavalla, mutta tämä venytys on helpoin toteuttaa, jos on hyvin kankea. Jos tasapainon pitäminen tuntuu haastavalta, ota toisella kädellä tukea seinästä tai muusta tukevasta alustasta.

Huomioi, että työnnä lantiota eteenpäin niin että lantiolinja on suorassa, ja pidä polvet lähellä toisiaan.

5. Pohkeiden venytys

Aseta venytettävän jalan kantapää maahan lähelle seinää, puuta tai muuta tukevaa pintaa ja nosta varpaat sitä vasten ylöspäin. Nojaa koko kropalla eteenpäin, jolloin saat venytyksen tuntumaan pohjelihaksissa.

6. Rintalihaksen venytys

Asetu seinän tai muun tukevan pinnan viereen ja nosta käsi sivulle noin 90 asteen kulmaan. Työnnä olkapäätä kevyesti eteenpäin. Anna rintalihaksen venyä.

Monesti hartiajumit voivat johtua kireistä rintalihaksista, jolloin olkapäät kääntyvät eteenpäin ja koko ryhti hajoaa. Tästä syystä onkin tärkeää venyttää rintalihaksia, ja tällä liikkeellä onnistut siinä mainiosti.

7. Ylävartalon venytys selälle, takaolkapäille ja rintalihaksille

Aseta kädet seinää tai muuta tukevaa pintaa vasten ja astu hieman taaksepäin. Lähde tiputtamaan ylävartaloa käsien välistä. Anna käsien pysyä pitkänä edessä.

Älä päästä selkää notkolle, eli pidä koko liikkeen ajan kevyt hallinta keskivartalon lihaksissa. Voit pyytää ystävääsi painamaan kevyesti lapojen välistä, jolloin venytys tehostuu. Muistathan hengittää syvään liikkeen ajan. Venytys voi tuntua erityisesti yläselän, hartioiden, rintakehän ja kylkien alueella.

8. Kylkivenytys

Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ota käsistä kiinni pään yläpuolella. Lähde taivuttamaan käsiä ja ylävkroppaa rauhallisesti toiselle puolelle niin, että tunnet venytyksen vastakkaisessa kyljessä.

Tee venytys molemmille puolille ja etene oman liikkuvuutesi mukaan. Venytys tuntuu erityisesti selkälihaksen alueella.

9. Tuulimylly ja rintarangan kierto

Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Lähde siirtämään painoa toisen jalan puoleen, jolloin suoraksi jääneen jalan sisäreisi venyy.

Kierrä samalla ylävartaloa ja vie vastakkainen käsi kohti vastakkaisen jalan nilkkaa, jolloin samalla rintaranka kiertyy, vapaana oleva käsi osoittaa kohti taivasta ja katse seuraa ylös.

Liike on hyvä pitää rauhallisena ja tunnustelevana. Jos takareisissä kiristää liikaa, voit pitää jalat koukussa.

Koko kehon venyttely osaksi arkea

Koko kehon venyttely ei vaadi pitkää erillistä harjoitusta, vaan näitä venyttelyliikkeitä voi tehdä esimerkiksi työpäivän lomassa, treenin yhteydessä tai illalla televisiota katsellessa. Voit tehdä kaikki liikkeet samalla kertaa tai valita muutaman venytyksen sen mukaan, mille alueille kaipaat liikettä.

Säännöllisyys on tärkeä osa liikkuvuusharjoittelua. Liikkeissä kannattaa edetä oman liikkuvuuden mukaan eikä venytystä tarvitse viedä väkisin mahdollisimman pitkälle. Kun koko vartalon venyttelystä tekee itselle sopivan ja helposti toteutettavan rutiinin, se on myös helpompi pitää mukana arjessa.

Näillä venytyksillä saadaan mukavasti liikettä keholle, ja kun venyttelet säännöllisesti, mielellään jopa päivittän, keho vetreytyy nopeasti. Päivä lähtee käyntiin hyvin Tuulimylly-liikkeellä, jolla saat kaivattua liikettä koko kroppaan yön jäljiltä.

Yhteenveto

Venyttelyliikkeet koko kropalle on helppo ottaa osaksi arkea, eikä venyttelyn tarvitse tarkoittaa pitkää erillistä harjoitusta. Valitse itsellesi sopivat liikkeet, etene oman liikkuvuutesi mukaan ja tee venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta säännöllinen osa kehonhuoltoa.

Venyttelyohjelma – 25 liikettä koko kropalle