Juoksijan venyttely on yksi tapa huolehtia liikkuvuudesta ja täydentää muuta kehonhuoltoa juoksuharjoittelun rinnalla. Tästä artikkelista löydät 10 venyttelyliikettä sekä vinkit siihen, miten venyttely ennen juoksua ja venyttely juoksun jälkeen kannattaa toteuttaa.

Kehonhuolto ja venyttely ovat monelle treenaajalle tärkeä osa treenikokonaisuutta, vaikka usein tämä taitaa unohtua monelta kuntoilijalta. Jokainen laji kuormittaa kehoa hieman eri tavalla, joten myös venyttelyliikkeet kannattaa valita oman harjoittelun mukaan – erityisesti, jos aika on kortilla eikä ehdi panostamaan koko kehon kehonhuoltoon tai venyttelyyn.

Juoksijan venytyksissä voidaan keskittyä erityisesti alakropan lihasryhmiin, kuten lonkankoukistajiin, pakaroihin, reisiin ja pohkeisiin. Tästä kirjoituksesta löydät kuvat ja ohjeet juoksijan venyttelyyn ja voit poimia liikkeistä itsellesi sopivan kokonaisuuden lenkkien yhteyteen.

Juoksijan venyttely osana kehonhuoltoa

Juoksijan venyttely voi olla osa kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoittelua ja lisäksi venyttely voi vähentää kioutiloja ja pienentää loukkantumisriskiä.

Kireältä tuntuvat lihakset voivat aiheuttaa helposti erilaisia virheasentoja ja kiputiloja sekä nostavat loukkaantumisriskiä. Näistä syistä venyttely ja kehonhuolto on oleellinen osa jokaisen treenaajan harjoittelua. Venyttelyllä tehostetaan palautumista sekä ehkäistään rasitusvammojen syntyä.

Kuitenkin liian moni laiminlyö tämän osan harjoittelusta. Mitä enemmän ikää tulee, sen tärkeämmäksi kehonhuollon ja venyttelyn rooli kuitenkin kasvaa. Näin vähennetään erilaisia revähdyksiä ja venähdyksiä, ja pidetään keho ja lihakset elastisina.

Venyttely ennen juoksua vai juoksun jälkeen?

Venyttely ennen juoksua ja venyttely juoksun jälkeen palvelevat hieman eri tarkoituksia. Ennen lenkkiä kannattaa suosia liikettä ja dynaamista lämmittelyä, kun taas lenkin jälkeen rauhalliset venyttelyliikkeet voivat olla osa harjoituksen jälkeistä kehonhuoltoa.

Itse suosin omassa harjoittelussani ja bootcampeissani alkulämmittelyyn yhdistettyjä dynaamisia liikkeitä, joilla kehoa valmistellaan tulevaan harjoitukseen. Liian pitkiä venytyksiä tulisi välttää ennen liikuntasuoritusta, koska ne heikentävät voimantuottoa ja suorituskykyä.

Ennen juoksua voit siis tehdä lyhyitä, vetreyttäviä liikkeitä ja dynaamisia venytyksiä päälihasryhmille. Tarkoituksena on saada keho liikkeelle ja valmistautua juoksuun, ei tavoitella mahdollisimman voimakasta venytystä.

Venyttely juoksun jälkeen voi puolestaan olla rauhallisempaa. Voit tehdä esimerkiksi noin 20–30 sekunnin kevyitä venytyksiä, jos ne tuntuvat hyvältä. 

Jos haluat tehdä pidemmän liikkuvuus- tai venyttelyharjoituksen, voit tehdä sen myös erillään lenkistä esimerkiksi myöhemmin illalla tai ennen nukkumaanmenoa.

Juoksijan venytykset – 10 venyttelyliikettä

Täältä löydät aloittelijan juoksuhjelman - nollasta 5 kilometriin 12 viikossa!

Jos olet jo aloittanut treenit, on syytä aloittaa panostaa myös kehonhuoltoon.

Seuraavat juoksijan venytykset kohdistuvat erityisesti juoksussa työskenteleviin ja kuormittuviin kehon alueisiin. Mukana on venyttelyliikkeitä lonkankoukistajille, pakaroille, reisille, pohkeille sekä muille kehon alueille.

Juoksijan tärkeimmät venytettävät lihasryhmät ovat lonkankoukistajan venytykset, pakaralihakset, reidet, pohkeet, alaselkä, vatsalihakset, kyljet, säären etuosa.

Kireät lonkankoukistajat voivat vetää lantion asennon virheelliseksi, joka voi helposti aiheuttaa alaselkäkipua. Juoksussa lonkankoukistajat tekevät koko ajan aktiivisesti töitä, joten lonkankoukistajien venyttelyä ei kannata jättää väliin.

1. Lonkankoukistajan venytys

Aseta toinen jalkasi taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea. Pidä ylävartalo kannateltuna ja vie lantiota rauhallisesti eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkankoukistajan alueella.

Huomaa lantion asento. Työnnä lantio ”alle” jotta saat tuntuman lonkankoukistajaan. Kevyt lantion kallistus voi auttaa saamaan tuntuman lonkankoukistajaan, kun taas asentoa muuttamalla venytys voi tuntua enemmän etureiden puolella. Pidä keskivartalo hallittuna äläkä hae liikettä voimakkaasti alaselästä.

2. Takareiden venytys

Mene polvilleen maahan ja suorista toinen jalka eteen. Paina selkää suorana alaspäin, älä pyöristä selkää. Voit ojentaa ja koukistaa nilkkaa, jolloin tuntuma voi hieman muuttua.

3. Pakaran venytys

Aseta nilkka toisen polven päälle ja istuudu taaksepäin. Halutessasi voit ottaa tukea seinästä.

Toinen hyvä venytys pakaralihaksille tehdään maassa. Aseta etummainen jalka koukkuun eteen ja toinen jalka taakse. Pyri pitämään asento hallittuna ja etsi pakarasta sopiva venytyksen tunne. Pääset keventämään venytystä jäämällä korkeammalle.

4. Etureiden venytys

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Vie lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen etureidessä. Pidä polvet yhdessä, älä päästä polvea karkaamaan sivulle. Vaihda puolta.

5. Pohkeen venytys

Nojaa käsilläsi maahan noin hartioiden leveydeltä. Pidä venytettävä jalka suorana ja hae asentoa, jossa tunnet venytyksen pohkeen alueella. Vaihtelemalla jalan asentoa ja polven kulmaa voit saada venytyksen tuntumaan hieman eri kohdissa pohjetta.

Akillesjännettä pääset vetreyttämään polviltaan, työntämällä venytettävän jalan kantapäätä alas.

6. Reiden ulkosyrjän ja kyljen venytys

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota sivulle. Voit tuntea venytyksen polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti. Työntämällä ylävartaloa enemmän sivulle saat venytyksen tuntumaan myös kyljessä.

7. Lonkan ja sisäreiden venytys

Ota konttausasento ja lähde leventämään polvia rauhallisesti sivuille. Pidä asento lantion päällä ja voit keinutella painoa kevyesti eteen ja taakse etsiessäsi itsellesi sopivaa venytyksen tunnetta.

8. Vatsalihasten ja etuketjun venytys

Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja kurkota käsillä ylöspäin. Voit jännittää hieman pakaroitasi taivuttaessasi taakse. Pidä katse ylhäällä.

9. Alaselän rentoutus

Pidä sama haara-asento ja taivuta ylävartalo rennosti alaspäin. Ota kyynärpäistä kiinni ja anna ylävartalon painua niin alas kuin se luonnollisesti menee. Voit hiljalleen keinutella ylävartaloa puolelta toiselle ja antaa selän sekä hartioiden rentoutua.

Voit kokeilla myös toista versiota ottamalla käsistä kiinni selän takana ja antamalla käsien laskeutua oman painonsa mukana. Tärkeää on pysyä rentona eikä liikettä tarvitse pakottaa.

Palaa lähtöasentoon rauhallisesti.

10. Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja vie jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytyksen pitäisi tuntua säären etuosan alueella. 

Yhteenveto – juoksijan venyttely osaksi harjoittelua

Juoksijan venyttely voi olla yksi osa monipuolista kehonhuoltoa juoksuharjoittelun rinnalla. Ennen juoksua voit suosia dynaamista liikettä ja kehon lämmittelyä, kun taas venyttely juoksun jälkeen voi koostua rauhallisista venyttelyliikkeistä oman tarpeen ja tuntemusten mukaan.

Kaikkia 10 liikettä ei tarvitse tehdä jokaisen lenkin yhteydessä. Poimi juoksijan venytyksistä ne, jotka tuntuvat juuri sinun kehollesi hyödyllisiltä, ja tee kehonhuollosta sellainen osa harjoittelua, joka sopii omaan arkeesi!

Lue myös

Lihaskuntotreeni ulkona – 6 tehokasta liikettä lenkin yhteyteen

Aloittelijan juoksuhjelma - nollasta 5 kilometriin 12 viikossa!

Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin

Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.

Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.

Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.

Tutustu tästä valmennuksiin.

Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.