Juoksuohjelma aloittelijalle auttaa aloittamaan juoksemisen rauhallisesti ja etenemään askel kerrallaan kohti pidempiä juoksuosuuksia. Tässä 12 viikon ohjelmassa juoksemisen aloittaminen tapahtuu kävelyä ja hölkkää vuorottelemalla, ja tavoitteena on lopulta pystyä juoksemaan noin 5 kilometriä omaan tahtiin.
Haaveiletko juoksemisesta tai hölkkäämisestä? Katseletko ihaillen lenkkeileviä ihmisiä, joilla askel rullaa ja jotka selvästi nauttivat juoksuflowsta?
Jos kuntosi on päässyt rapistumaan tai muuten vain lenkkipolut ovat pelottaneet, ota tästä vinkit asteittain etenevään harjoitusohjelmaan, jonka avulla pystyt kohottamaan kuntoasi ja lopulta etenemään kohti vitosen matkaa tai jopa pidemmälle! Tämän juoksuohjelman tarkoituksena on tehdä juoksuharrastuksen aloittamisesta mahdollisimman mielekästä ja turvallista.
Juoksemisen aloittaminen – älä lähde liikkeelle liian kovaa
Jos mietit, miten aloittaa juokseminen, yksi tärkeimmistä asioista on antaa itsellesi lupa aloittaa riittävän rauhallisesti. Juoksemisen aloittaminen ei tarkoita sitä, että ensimmäisellä lenkillä pitäisi pystyä juoksemaan mahdollisimman pitkään tai kovaa.
Joka kevät päätän, että tänä keväänä aloitan juoksun. Yleensä homma on mennyt niin, että väkipakolla ja hampaat irvessä juoksen jo ensimmäisellä lenkillä niin pitkään kuin jalat kantavat. Lenkin lopussa olen tyytyväinen, että jaksoin, mutta seuraavana päivänä penikat jo ilmoittavat itsestään. Homma tyssää siihen.
Tämä on melko yleinen tarina juoksua aloittavien keskuudessa. Joko lähdetään liikkeelle tekemällä liikaa ja liian kovaa, tai sitten kunto on sen verran rapistunut, ettei jakseta juosta minuuttia pidempään ja hanskat heitetään tiskiin jo ennen kunnollista yrittämistä.
Tänä kesänä olen itse oppinut nauttimaan juoksusta, vaikka pitkiin matkoihin vielä matkaa onkin. Tiedän teoriassa paljon juoksusta ja juoksutekniikasta, mutta jotenkin juoksu on aikaisemmin ollut siellä epämiellyttävien lajien listalla. Juoksu ei poikkea muista lajeista siinä, että kehittyminen vaatii harjoittelua ja toistoja. Toistoa, toistoa, toistoa. Kuormaa pikkuhiljaa lisäämällä.
Juoksuohjelma aloittelijalle – etene oman lähtötasosi mukaan
Tämä juoksuohjelma aloittelijalle etenee asteittain, mutta viikkonumerot eivät tarkoita, että jokaisen pitäisi edetä täsmälleen samaa tahtia. Lähtötasosi määrittää, kuinka nopeasti pystyt etenemään kohti 5 kilometrin juoksua.
Lähtötasosi määrittää sen, miten nopeasti pystyt juoksemaan 5 kilometrin matkan. Tähän voi mennä muutama viikko tai sitten muutama kuukausi. Voit itse aloittaa ohjelman omalta tasoltasi: katso, kuinka pitkään pystyt juoksemaan mukavalla fiiliksellä ja aloita ohjelma tästä kohdasta.
Jossain välissä joudut ehkä pysymään tietyllä viikkotasolla kauemmin. Älä kuitenkaan harmistu tästä. Voi olla, että jollain toisella viikolla etenet taas nopeammin.
Kaikista tärkeintä on pitää homma mukavana ja mielekkäänä. Muista myös huoltaa kehoasi eli ota kehonhuolto ja venyttelyt säännölliseksi osaksi viikko-ohjelmaasi. Myös lihaskuntoharjoittelun ottaminen mukaan tukee monipuolista harjoittelua.
Täältä löydät ideoita lihaskunnon parantamiseen juoksupolulla.
Muista lämmitellä ja loppuverrytellä ennen jokaista lenkkiä noin 5 minuutin ajan.
5 km juoksuohjelma – 12 viikon ohjelma
Tämä 5 km juoksuohjelma kasvattaa juoksuosuuksien pituutta vähitellen ja lyhentää samalla kävelypalautuksia. Tee harjoitukset rauhallisella vauhdilla ja pysy tarvittaessa samalla viikolla pidempään ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä.
Viikko 1 – 30 sekunnin hölkkäosuudet
Ensimmäisellä viikolla hölkkäile 30 sekunnin sarjoja 5–7 kertaa ja kävele väleissä reippaasti 3 minuutin ajan. Toista tätä 2–3 kertaa viikon aikana lähtötasosi ja palautumisesi mukaan.
Jos hölkkä ei vielä onnistu, tee samat spurtit kävellen: 30 sekuntia oikein reipasta kävelyä ja sitten hieman rauhallisempaa tahtia 3 minuutin ajan.
Viikko 2 – 1 minuutin hölkkäosuudet
Jos viikko 1 ei tuottanut isompia ongelmia, voit siirtyä viikolle 2. Jos teit edellisen viikon kävellen, pysy viikon 1 ohjelmassa niin kauan, että pystyt hölkkäilemään 30 sekunnin pätkiä 5–7 kertaa kolmen minuutin kävelypalautuksilla.
Viikolla 2 pidennetään hölkkä minuuttiin. Kävelyosuudet pysyvät samassa kolmessa minuutissa. Toista näitä vetoja 5–6 kertaa.
Viikko 3 – 1,5 minuutin juoksuosuudet
Viikolla 3 juoksuaika on 1,5 minuuttia ja kävelyn osuus 3 minuuttia. Toista 5–6 kertaa.
Viikko 4 – 2 minuutin juoksuosuudet
Viikolla 4 nostetaan juoksuaikaa kahteen minuuttiin ja kävelyn osuutta lyhennetään kahteen minuuttiin. Toista 5 kertaa.
Viikko 5 – 3 minuutin juoksuosuudet
Nyt pyritään juoksemaan 3 minuutin vetoja 2 minuutin kävelypalautuksilla. Muista, että kävelyosuuden on tarkoitus olla reipasta kävelyä. Toista 4 kertaa.
Viikko 6 – 4 minuutin juoksuosuudet
Nyt tähdätään 4 minuutin juoksuun 2 minuutin kävelypalautuksella. Tee 4 vetoa.
Viikko 7 – 6 minuutin juoksuosuudet
Viikolla 7 nostetaan juoksuaika 6 minuuttiin kävelypalautuksen ollessa 2 minuuttia. Tee näitä 3 kertaa.
Viikko 8 – 8 minuutin juoksuosuudet
Viikolla 8 juoksuaika on 8 minuuttia ja kävelypalautuksen osuus 2 minuuttia. Toista 3 kertaa.
Viikko 9 – 9 minuutin juoksuosuudet
Nyt juostaan 9 minuuttia kerrallaan minuutin kävelyosuuksilla. Toista 3 kertaa.
Viikko 10 – 10 minuutin juoksuosuudet
Nyt tähdätään 10 minuutin juoksuaikaan minuutin kävelyosuudella. Toista yhteensä 3 kertaa.
Viikko 11 – 15 minuutin juoksuosuudet
Toiseksi viimeisellä viikolla juostaan 15 minuuttia putkeen, pidetään minuutin kävelyhuili ja toistetaan 2 kertaa.
Viikko 12 – kohti 5 kilometrin juoksua
Nyt voit kokeilla pidempää yhtäjaksoista rauhallista juoksua. Tavoitteena voi olla esimerkiksi noin 30 minuutin yhtäjaksoinen juoksu tai 5 kilometrin matkan eteneminen omaan tahtiin.
Ja kun ensimmäinen 5 kilometrin matka lopulta tulee täyteen: onneksi olkoon ensimmäisestä vitosesta!
Juoksuvinkit aloittelijalle
Juoksuharrastuksen aloittaminen ei ole pelkkää kilometrien keräämistä, vaan myös sopivilla varusteilla, rennolla tekemisellä ja maltillisella etenemisellä on merkitystä. Tässä vielä kolme vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä juoksuohjelman aikana.
1. Valitse juoksuun sopivat varusteet
Juoksijan kannattaa satsata itselle sopiviin varusteisiin ja juoksukenkiin. Suomessa sääolosuhteet vaihtelevat paljon, joten kerrospukeutuminen kannattaa. Keväällä ja viileämpinä kesäpäivinä ohut tekninen paita riittää monesti, mutta viileämmällä kelillä tekninen takki voi olla hyvä lisä.
2. Säilytä rentous juostessa
Muista säilyttää tietty rentous. Kannattele kehoasi luontevasti, mutta pidä liikkuminen rentona. Älä turhaan jännitä hartioita, vaan anna käsien liikkua luonnollisesti juoksun mukana.
3. Etene juoksuohjelman mukaan
Seuraa ohjelmaa, vaikka kuinka tekisi mieli lähteä rynnimään eteenpäin. Kunto ja juoksutaito alkavat kehittyvät vähitellen, joten maltti on valttia. Lisää juoksun määrää asteittain ja anna keholle aikaa sopeutua harjoitteluun. Ei kannata siis lisätä lenkin pituutta tekniikan kustannuksella.
Juoksuasento – löydä itsellesi luonteva tapa juosta
Juoksuasennon ei tarvitse näyttää kaikilla samanlaiselta, eikä ole olemassa yhtä täydellistä juoksutekniikkaa, joka sopisi jokaiselle. Aloittelijalle hyvä lähtökohta on pyrkiä mahdollisimman luontevaan ja rentoon juoksuun ilman, että jokaista askelta yrittää tietoisesti kontrolloida.
1. Pidä asento luontevana
Pidä hyvä, luonteva ryhti ja kannattele kehoasi. Juostessa vartalo voi kallistua hieman eteenpäin, mutta tarkoituksena ei ole taittua voimakkaasti vyötäröstä. Pyri asentoon, jossa pystyt liikkumaan ja hengittämään rennosti.
2. Rentouta hartiat ja kädet
Älä jännitä hartioitasi, vaan rentouta ne tietoisesti ja tarkista lenkin edetessä, etteivät hartiat pääse huomaamatta nousemaan. Anna käsien olla rennosti koukussa ja liikkua luontevasti juoksun mukana.
3. Pidä katse eteenpäin
Älä tuijota jatkuvasti jalkojasi. Pidä katse mieluummin eteenpäin ja leuka sekä kasvot rentoina. Alä tuijottele varpaisiisi, se nimittäin usein tarkoittaa etukenoa asentoasi. Jalkasi kyllä liikkuvat ilman niiden vahtimista.
4. Päkiä vai kantapää edellä?
Päkiä vai kantapää edellä? Tästä ollaan montaa mieltä. Osa juoksee enemmän päkiä edellä, osa laskeutuu kantapään kautta ja osa pyrkii rullaamaan tasaisesti jalkaterällä. Kaikkien ei tarvitse yrittää väkisin muuttaa omaa askellustaan tietyn mallin mukaiseksi. Tärkeämpää on löytää itselle luonteva tapa edetä ja antaa juoksun kehittyä harjoittelun mukana.
Miten aloittaa juokseminen ja pitää motivaatio yllä?
Kun mietit, miten aloittaa juokseminen ja saada uudesta harrastuksesta pysyvä osa arkea, kaikkea ei tarvitse tehdä yksin. Juoksuharrastuksen aloittaminen yhdessä kaverin tai pienen porukan kanssa voi tehdä lenkille lähtemisestä mukavampaa.
Vinkkaa ihmeessä tästä juoksuohjelmasta myös kaverillesi – lenkille lähteminen voi helpottua huomattavasti, kun on mukavaa seuraa. Tai kokoa pihapiiristä ryhmä ja tsempatkaa toinen toisianne pitämään juoksumotivaatio yllä.
Mahtavia juoksulenkkejä!
Psst!
Jos haluat vahvistaa lihaskuntoasi, huoltaa kehoasi tai turvata esimerkiksi riittävän monipuolisen ja terveellisen syömisen, tai muuten vaan kaipaat freesausta elämäntapoihin, tutustu valmennuksiini tästä!
Lue myös
Lihaskuntotreeni ulkona – 6 tehokasta liikettä lenkin yhteyteen
Juoksijan venyttely – 10 venyttelyliikettä juoksijalle
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
