Lihaskuntotreeni ulkona on helppo yhdistää lenkin tai kävelyn yhteyteen, eikä erillisiä treenivälineitä välttämättä tarvita. Tässä tehokkaassa ulkotreenissä tehdään kuusi koko kehoa kuormittavaa liikettä, joissa voit hyödyntää esimerkiksi lenkkipolun varrelta löytyvää puistonpenkkiä tai muuta tukevaa koroketta.
Kaipaatko ideoita lihaskuntotreeniin lenkille tai kävelyn lomaan? Lenkkipolultasi löytyy varmaan puistonpenkki tai kivenmuhkura, mutta et oikein tiedä, mitä näillä voisi tehdä?
Ei hätää! Tässä 6 tehokasta liikettä lenkkipolun varteen. Saat samalla yhdistettyä lenkin ja lihaskuntotreenin samaan harjoitukseen. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla: peruskunto + lihaskunto, check!
Tehokas ulkotreeni lenkin yhteyteen
Tämä tehokas ulkotreeni koostuu kuudesta simppelistä liikkeestä, jotka voit tehdä lenkin aikana tai yhtenä kuntopiirinä. Kyseessä on käytännössä ulkotreeni ilman varsinaisia treenivälineitä, vaikka osassa liikkeistä hyödynnetään puistonpenkkiä, kiveä tai muuta tukevaa koroketta.
6 simppeliä liikettä, jotka voit ripotella sinne tänne tai tehdä kuntopiirinä yhdessä spotissa. Tehokasta, nopeaa ja vaivatonta. Näillä liikkeillä kuormitat monipuolisesti koko kehon lihaksistoa ja pääset vahvistamaan niin peruskuntoasi kuin voimatasojasikin!
Lihaskuntotreeni ulkona – 6 liikettä
Lihaskuntotreeni ulkona onnistuu näillä kuudella liikkeellä, joissa haastetaan niin jalkoja, ylävartaloa kuin keskivartaloakin. Valitse liikkeistä omaan kuntotasoosi sopivat versiot ja keskity ennen kaikkea hallittuun tekemiseen.
1. Boxihyppy tai kyykky
Tee 10 toistoa. Jos boxihyppy ei onnistu tai hyppääminen ei tunnu sinulle sopivalta, korvaa liike tavallisella kyykyllä.
Boxihypyssä tai kyykyssä anna polvien liikkua hallitusti varpaiden suuntaisesti. POlvet eivät saa kääntyä sisäänp'in. Mieluummin hallittu kyykky kuin huolimattomasti tehty boxihyppy. Boxihypyssä voit ottaa käsillä vauhtia ja pidä liike hallittuna alusta loppuun.
2. Punnerrus kapealla otteella
Tee 10 toistoa. Kapealla otteella tehtävä punnerrus haastaa ylävartaloa ja keskivartalon hallintaa.
Pidä niska ja selkäranka luontevassa linjassa ja keskivartalo hallittuna. Pidä kyynärpäät melko lähellä kylkiä ja valitse sellainen punnerrusasento, jossa pystyt säilyttämään liikkeen hallinnan.
3. Vartalon kierto
Tee 10 toistoa / puoli. Tee kierrot rauhallisesti ja hallitusti molemmille puolille.
Pidä rinta rottingilla eli selkä suorana koko liikkeen ajan.
4. Penkille nousu + kyykky
Tee 10 toistoa / jalka. Hyödynnä liikkeessä puistonpenkkiä tai muuta tukevaa ja turvallista koroketta.
Penkille noustessa anna polven liikkua hallitusti varpaiden suuntaisesti ja kannattele ylävartaloasi koko liikkeen ajan. Jätä alakyykky väliin, jos liikkuvuus ei riitä, tai valitse matalampi taso.
5. Rutistus istuen
Tee 10 toistoa. Voit tehdä rutistuksen istuen joko tuettuna tai ilman tukea oman tasosi mukaan.
Tee liike rauhallisesti ja valitse sellainen liikerata ja versio, jossa pystyt hallitsemaan keskivartalon koko liikkeen ajan.
6. Vuorikiipeilijä
Tee 10 toistoa / jalka. Voit tehdä vuorikiipeilijän suorana tai kierrolla. Jos vauhdikkaampi versio tuntuu liian haastavalta, tee liike askeltaen.
Pidä hyvä lapatuki eli älä rojahda lapojen väliin ja pyri säilyttämään keskivartalon hallinta. Voit tehdä liikkeen myös askeltaen.
Tee ulkotreeni kuntopiirinä tai osana lenkkiä
Voit tehdä tämän lihaskuntotreenin joko yhtenä kuntopiirinä tai ripotella liikkeet lenkin varrelle. Näin sama ulkotreeni on helppo sovittaa niin kävelylenkin kuin juoksulenkin yhteyteen.
Voit tehdä liikkeet kuntopiirinä 3 kierrosta. Toinen vaihtoehto on tehdä yksi liike kerrallaan kolmena sarjana aina yhdessä paikassa, noin puolen minuutin tai minuutin palautuksella sarjojen välissä.
Valitse tapa sen mukaan, mikä sopii omaan lenkkiisi ja kuntotasoosi parhaiten. Jos olet vasta aloittamassa lihaskuntoharjoittelua, voit hyvin aloittaa pienemmällä määrällä ja lisätä kierroksia tai toistoja myöhemmin.
Juoksijan lihaskuntotreeni osaksi harjoittelua
Juoksijan lihaskuntotreeni voidaan tehdä myös lenkin yhteydessä, eikä lihaskuntoharjoittelun tarvitse aina tarkoittaa erillistä salitreeniä. Tämä kuuden liikkeen treeni on yksi helppo tapa yhdistää juoksua ja koko kehon lihaskuntoharjoittelua samaan harjoitukseen.
Jos kaipaat vinkkejä salitreeneihin, katso täältä Nanafit kuntosalivalmennukset.
Jos juoksuharrastus on vasta aluillaan, kaikkea ei kuitenkaan tarvitse mahduttaa samaan harjoitukseen. Voit tehdä tämän lihaskuntotreenin myös kävelyn yhteydessä tai kokonaan omana ulkotreeninään. Jos haluat aloittaa juoksemisen asteittain, katso myös Juoksuohjelma aloittelijalle – nollasta 5 kilometriin 12 viikossa.
Treeni-iloa ja hymyä päivään!
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Juoksuohjelma aloittelijalle – nollasta 5 kilometriin 12 viikossa
