Pakaratreenissä on jotain samaan aikaan ihanaa ja kamalaa – kun pakaroita treenaa monipuolisesti joka kulmasta, tietää tehneensä töitä! Jos kaipaat kehittäviä pakaraliikkeitä salitreeniin, kokosin tähän neljä omaa suosikkiani, joista saat rakennettua tehokkaan pakaratreenin salilla.

Mukana on erilaisia pakaraliikkeitä salille aina jalkaprässistä pakarapotkuihin ja askelkyykkyyn. Lopusta löydät myös omat täsmävinkkini pakaran aktivointiin ja siihen, miten voit hakea parempaa tuntumaa pakaralihaksiin treenin aikana.

Itsellä on viharakkaus -suhde tehokkaisiin pakaraliikkeisiin, mutta vahvat, pyöreät ja muodokkaat pakaralihakset motivoi kuitenkin niin paljon, että niitä tulee tehtyä säännöllisesti, vaikkei itse tekeminen aina niin kivaa olekaan... 

Pakaratreeni salilla – liikkeet

Tässä pakaratreenissä salilla tehdään neljä erilaista liikettä. Keskity jokaisessa liikkeessä hallittuun suoritukseen ja valitse kuorma, jolla pystyt säilyttämään hyvän tekniikan koko sarjan ajan.

Voit tehdä liikkeet alla olevassa järjestyksessä ja pitää sarjojen välissä itsellesi sopivan palautuksen.

1. Lantionnosto stopilla

4 × 6-8

Asetu selinmakuulle penkille, step laudalla tai muulle korokkeelle poikittain niin että lapaluut ovat tuettuna penkillä, voit tehdä liikkeen vapaalla painolla, laitteella tai smithissä. Jos teet smithissä, poista alalukot niin että saat tuotua tangon alas asti. Jos liikerata on vajaa, voit laittaa jalkojen alle steppilaudan.

Aseta jalat tukevasti lattialle ja nosta levytanko tai muu paino päälle, käytä pehmustetta. Pidä painosta kiinni käsillä tukevasti kiinni koko liikkeen ajan. Liikkeen alussa lantio alhaalla lattiassa (ei smithissä). Nosta lantio ylös kohti kattoa takareisien ja pakaroiden avulla, pidä kylkikaari kiinni ja leuka rinnassa, varo alaselän yliojentamista. Kun tuot tangon alas koko yläkroppa liikkuu levynä, älä siis vain notkista alaselästä.

Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä eli ojenna lantio suoraksi, pakaralihakset tekee työn. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

2. 1 jalan trap bar maastaveto / RDL 

3 × 8-10 / jalka

Voit tehdä liikkeen trap barilla, tangolla tai käsipainoilla.

Aseta toinen jalka taakse ankkuriksi (vain tukemassa). Etummainen jalka on työtä tekevä puoli. Taita lannesaranasta ja työnnä peppua taaksepäin, jalka koukistuu hieman. Pysäytä liike ala-asentoon, ja ojenna lantio ylhäällä, pakaralihas tekee työn. Pyri saamaan venytys etummaisen jalan pakaralihakseen liikkeen alaosassa. Vetoremmien käyttö helpottaa suuremmissa kuormissa. 

3. Bulgarialainen askelkyykky

3 × 6-8

Aseta toinen jalka kehon taakse jonkin korokkeen päälle. Selkä kallistuu hieman eteenpäin, jolloin saat enemmän tuntumaa pakaralihakseen (venytys ala-asennossa). Laita smith tanko niskaan. Laskeudu kyykkyyn maassa olevan jalan varaan liikkuvuutesi sallimissa rajoissa, hitaasti jarruttaen. Nouse ala-asennosta ylös räjähtävästi. Etummaisen jalan polvi ja jalkaterä ovat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pidä puolien välissä noin minuutin palautus.

4. Loitonnus seisoen

2-3 × 12 / jalka

Voit tehdä liikkeen kehonpainolla tai pitäen painoa ulomman jalan ulkosyrjällä. Seinän/tolpan puoleinen keskimmäinen pakaralihas tekee työn, ei ulommainen jalka. Dippaa lantio sisään, jonka jälkeen loitonna lantio ulospäin, käyttäen tukijalan keskimmäistä (ja isoa) pakaralihasta. 

Liikkeen voi tehdä myös taljassa, nilkkaremmi uloimmassa nilkassa.

Täsmäisku pakaralle

Kun tavoitteena on pakaran aktivointi, keskity ennen kaikkea liikkeen hallintaan ja siihen, että tunnet pakaralihaksen työskentelevän. Kyykyissä ja muissa liikkeissä, joissa jalka on alustaa vasten, pidä paino koko jalalla sen sijaan, että siirtäisit painon pelkästään kantapäälle tai nostaisit varpaita ilmaan.

Jos pakaroihin on vaikea saada tuntumaa, kokeile myös keventää painoja. Liian suuri kuorma voi vaikeuttaa liikkeen hallintaa ja saada sinut keskittymään lähinnä siihen, että saat toistot tehtyä. Pienemmällä kuormalla voit rauhoittaa liikkeen, keskittyä hyvään tekniikkaan ja hakea paremmin tuntumaa pakaralihaksiin.

Kaikissa pakaraliikkeissä pakaroiden työskentelyn ei myöskään tarvitse tuntua voimakkaana poltteena, jotta lihas tekisi töitä. Hyvä suoritustekniikka, sopiva kuormitus ja hallittu liikerata ovat tärkeämpiä kuin pelkän lihastuntuman jahtaaminen.

Yhteenveto

Hyvä pakaratreeni salilla rakentuu tehokkaista liikkeistä, sopivasta kuormituksesta ja hallitusta tekniikasta. Kun keskityt liikkeiden laadukkaaseen suorittamiseen ja löydät itsellesi sopivat painot, saat pakaralihas treenistä enemmän irti ja voit kehittää pakaroiden aktivointia harjoittelun myötä.

Mukavia pakaratreenihetkiä 🍑🔥

Pakarat pyöreiksi ja vahvoiksi 9 viikossa

Toimivaksi todistettu, tuloksia tuottava ja kiireiseenkin arkeen sopiva 9 viikon Pakarat pyöreiksi ja vahvoiksi valmennus, jonka metodeilla saat lähes takuuvarmasti lisää muotoa pakaralihaksiisi sekä koko kroppaan. 

ILMAN jokapäiväisiä treenejä, ja aikaa vievää treeni-ideoiden metsästämistä somessa (jotka pahimmillaan ovat tuloksetonta ja väsyttävää poltepumppailua).

Valmennus on sinulle, joka haluat pyöreämmät ja vahvemmat pakarat, kiinteämmän, vahvemman ja sporttisemman kropan ja timmimmän keskivartalon. Valmennuksessa treenataan koko kehoa, mutta erityisfokuksessa ovat pakaralihakset.

Voit aloittaa valmennuksen koska haluat (6 kuukauden sisällä valmennuksen ostosta).

Tutustu valmennukseen ja lunasta tarjous täältä >>

Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle

Porrastreeni – 5 tehokasta liikettä reisille ja pakaroille

Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla

Jalkatreeni käsipainoilla – 5 tehokasta liikettä

Pakaralihasten aktivointi – herätä uinuvat pakaralihakset