Onko rintaranka jumissa ja tuntuuko selkä tai hartiaseutu jäykältä? Selän hyvinvoinnista ja liikkuvuuden tärkeydestä puhutaan paljon, eikä suotta. Ahkeran punttaamisen ja jumppaamisen myötä kroppa voi tuntua kankealta, jos kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu jäävät liian vähälle huomiolle.
Treenin vastapainoksi onkin hyvä tehdä myös palauttavaa ja avaavaa liikettä koko keholle. Sillä kyllähän me haluamme, että kroppa säilyy toimintakykyisenä, lihakset ovat elastisia, ja liikkuvuus riittävää ja sulavaa, eikö?
Myös vähemmän liikkuvan toimisto- tai tuotantotyöntekijän kannattaa kiinnittää huomiota rintarangan liikkuvuuteen, jolla voidaan estää erilaisia kiputiloja, sekä myös väärien paikkojen kuormittumista.
Pitkään samoissa asennoissa oleminen voi jäykistää ylävartaloa, joten säännöllinen liike ja kehonhuolto tekevät hyvää myös työpäivien vastapainoksi.
Rintaranka jumissa – mistä jäykkyys voi johtua?
Jos rintaranka on jumissa, jäykkyys voi tuntua paitsi yläselässä myös niska-hartiaseudun kireytenä ja koko ylävartalon liikkeen rajoittumisena.
Rintaranka voi tuntua jäykältä niin paljon treenaavalla, kuin päivänsä pitkälti samassa asennossa viettävälläkin. Siksi selän liikkuvuudesta ja kehonhuollosta kannattaa pitää huolta muun harjoittelun ja arjen vastapainoksi.
Rintarangan avaus – liikkuvuutta säännöllisellä harjoittelulla
Rintarangan avaus ja liikkuvuuden ylläpitäminen onnistuvat parhaiten säännöllisellä harjoittelulla. Kokosin alle erilaisia liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuuden parantamiseen ja ylläpitämiseen. Näitä liikkeitä voi tehdä ihan päivittäin, mutta ainakin 3 kertaa viikossa, jolloin varmasti huomaatte tuloksiakin nopeasti.
Liikkeen pitäisi olla rauhallista ja sulavaa. Liikkuvuusharjoitteiden kanssa ei olla jäniksen selässä!
Rintarangan avaus – 9 liikettä jäykälle selälle
Seuraavat yhdeksän rintarangan avausliikettä sisältävät muun muassa kiertoja, ojennuksia ja selkää avaavia liikkeitä, joita voit tehdä kotona ilman sen kummempia välineitä.
1. Eteen-taakse-taivutus ja liikettä rintarankaan
Tuo kädet eteen ja hae pyöristysliike yläselkään. Pidä leuka rinnassa. Avaa sieltä kädet sivuille ja työnnä rintaa eteen. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
Aloita pienemmästä liikkeestä ja syvennä liikettä pikkuhiljaa. Toista liike 10 kertaa.
2. Rintarangan kierto konttausasennossa
Mene konttausasentoon, pidä hyvä lapatuki (älä lysähdä lapaluiden väliin) ja keskivartalo tiukkana. Kurkota toisella kädellä vatsan alle ja kierrä sieltä rauhallisesti rankaa ylöspäin joko kyynärpää tai kämmen johtaen liikettä. Katse seuraa kättä.
Pyri saamaan mahdollisimman hyvä rintarangan kierto. Palaa hitaasti takaisin ja toista 10 kertaa, jonka jälkeen vaihda puolta.
3. Rintarangan kierto kyljellään
Mene kylkiasentoon, jalat noin 90 asteen kulmaan. Tuo kyynärpäät kasvojen eteen korvien lähelle ja lähde avaamaan rintarankaa kyynärpää edellä. Taivuta syvään taakse ja syvennä liikettä pikkuhiljaa.
Voit pitää venytystä muutaman sekunnin ajan. Toista rauhallisesti 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
4. Skorpioni vatsallaan
Asetu päinmakuulle, kädet T-asennossa. Lähde taivuttamaan toista jalkaa koukussa vastakkaisen käden puolelle rauhallisella liikkeellä ja pidä katse vastakkaiseen suuntaan.
Voit pitää kiertoa muutaman sekunnin ajan ja palauttaa sitten takaisin. Toista toiselle puolelle. Liike venyttää etuketjuamme, muun muassa lonkankoukistajaa. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
5. Etuskorpioni selällään
Sama liike kuin edellä, mutta selinmakuulla. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
Liike venyttää muun muassa alaselkää, rintaa, pakaroita ja takareisiä.
6. Rintarangan avaus rullan tai pyyhkeen päällä
Aseta rulla tai rullattu pyyhe lapaluiden alle, kädet pään takana. Lähde taivuttamaan varovasti yläselkää taaksepäin, pidä hetki venytyksessä ja rullaa takaisin ylös.
Tee ensin pienempää liikettä ja suurenna liikettä vasta, kun tuntuu siltä, että keho on siihen valmis. Toista 15 kertaa rauhalliseen tahtiin.
7. Rintarangan kierto seisten ja ojentaen
Ota suht iso askel eteen ja alas, pidä selkä suorana ja kädet kropan sivulla. Lähde kiertämään rintarangasta etummaisen jalan puolelle, ja voit nojata hieman taaksepäin kiertoa tehdessäsi.
Älä kierrä käsillä, vaan hae liike rintarangasta. Pidä hetki ja tee toiselle puolelle. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
8. Rintarangan kierto ja pyöristys
Sama liike kuin yllä, mutta tee tällä kertaa pyöristys etummaisen jalan puolelle alas. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
9. Kontallaan etunoja ja lapsiasento
Nojaa hieman eteenpäin ja tuo painetta yläkropalle. Laskeudu sieltä alas lapsiasentoon eli tuo peppu jalkojen väliin, paina rintakehää käsien välistä lattiaa kohti ja hengittele syvään.
Uloshengityksellä voit mennä syvemmälle venytykseen. Toista etunoja ja lapsiasento 10 kertaa.
Kuinka usein rintarangan liikkuvuutta kannattaa harjoittaa?
Rintarangan liikkuvuutta voi harjoittaa vaikka päivittäin, mutta liikkeitä kannattaa tehdä ennen kaikkea säännöllisesti osana muuta kehonhuoltoa. Voit tehdä koko yhdeksän liikkeen sarjan tai valita siitä juuri ne liikkeet, joita oma kehosi sillä hetkellä kaipaa.
Liikkeet sopivat hyvin esimerkiksi aamuihin, työpäivän jälkeen tai vaikka lounastauolle. Jos teet harjoitteita heti aamulla, muista, että kroppa voi olla yön jäljiltä tavallista jäykempi, joten aloita liikkeet rauhallisesti ja ole extra lempeä kehollesi.
Selän liikkuvuus paranee vähitellen säännöllisellä harjoittelulla, joten yksittäistä treenikertaa tärkeämpää on tehdä liikkeitä riittävän usein ja oman liikkuvuuden ehdoilla.
Rintarangan venytys ja avaus – muista maltti
Näillä liikkeillä saat hyvin avattua jäykkää rintarankaa ja selkää, mutta muista aloittaa maltillisesti äläkä pakota mitään asentoa. Liikkuvuus paranee pikkuhiljaa säännöllisesti harjoiteltaessa.
Jätetään siis turhat repimiset muualle ja pidetään rintarangan avaus mukavana, kehoa huoltavana hengähdyshetkenä. Liikkeen kuuluu olla rauhallista ja hallittua, joten anna keholle aikaa tottua liikkeisiin ja lisää liikelaajuutta vähitellen.
Muistathan aamulla liikkeitä tehdessäsi, että kroppa on normaalia jäykempi yön jälkeen, joten olethan extra lempeä kehollesi
Yhteenveto
Jos rintaranka on jumissa, säännöllinen ja rauhallinen liikkuvuusharjoittelu auttaa pitämään selän liikkeessä ja vetreyttämään jäykkää oloa. Voit tehdä kaikki yhdeksän liikettä yhdessä tai poimia niistä omaan arkeesi sopivimmat.
Tärkeintä on maltti ja säännöllisyys. Tee rintarangan avaus oman liikkuvuutesi ehdoilla, anna keholle aikaa ja jätä turhat repimiset muualle.
Psst! Jos nämä liikkeet olivat mielestäsi hyödyllisiä, suosittelen sinua katsomaan myös Instagramistani löytyviä kehonhuoltovideoita (@nanafitofficial)
