Oletko aina halunnut oppia tekemään spagaatin? Spagaatti vaatii liikkuvuutta erityisesti takareisiltä ja lonkan alueelta, eikä siihen yleensä ole yhtä nopeaa oikotietä. Säännöllisellä ja rauhallisesti etenevällä harjoittelulla omaa liikkuvuutta voi kuitenkin kehittää vähitellen.
Kokosin tähän omat spagaatti-venytykset ja liikkuvuusliikkeet, joiden avulla voit harjoitella kohti spagaattia. Mukana on sekä staattisia että dynaamisia venytyksiä takareisille, lonkan alueelle ja pakaroille. Vaikka spagaatti ei olisi tavoitteesi, samoja liikkeitä voi hyödyntää myös osana muuta liikkuvuusharjoittelua.
Miten oppia spagaatti?
Jos mietit, miten oppia spagaatti, tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys ja rauhallinen eteneminen. Liikkuvuusharjoitteluun kannattaa varata kunnolla aikaa ja lämmitellä keho ennen syvempiä venytyksiä. Venyttelyjä tehdessä ei voi olla jäniksen selässä. Riippuen lähtötasosta, tähän voi mennä muutamista viikoista useampaan kuukauteen, mutta sitkeys kyllä palkitaan.
Itse teen pidemmät venyttelyt mielelläni iltaisin vaikka lempiohjelmaa katsellessa. Treeneissä alkulämmittelyt tulee tehtyä usein dyynamisen venyttelyn kautta, mutta kannattaa muistaa, ettei ennen treeniä kannata tehdä liian pitkiä venytyksiä, ettei voimantuotto kärsi.
Spagaatin harjoittelu kannattaa sovittaa omaan lähtötasoon. Venytyksen saa tuntea, mutta asentoa ei tarvitse pakottaa väkisin syvemmälle. Etenemistä voi tapahtua vähitellen, kun harjoittelu pysyy säännöllisenä.
Oletko muuten huomannut, että monen miehen mielestä spagaatin tekeminen on ihan huikea juttu? Yleisesti ottaenhan miesten liikkuvuus on naisia heikompi, joten spagu taitaa olla miehillä sellainen, jonka he näkevät äärimmäisen haastavana, ja tästä syystä venyvät naiset ovat heidän mielestään erityisen taidokkaita! Mutta siis miehet, nämä ohjeet ovat tarkoitettu teillekin, joten ei muuta kun harjoittelemaan, niin tekin pääsette brassailemaan spagaateilla!
Dynaaminen venyttely vai staattinen venyttely?
Dynaamisessa venyttelyssä käytetään liikettä apuna, eli välillä venytettävä lihas rentoutetaan ja taas viedään äärivenytykseen, koko ajan vähän pidemmälle jos mahdollista. Staattinen venytys taas tarkoittaa sitä, että pysytään venytyksessä paikallaan, esimerkiksi syvävenytyksessä minuutin parin ajan.
Dynaamiset venytykset sopivat hyvin esimerkiksi osaksi alkulämmittelyä ja liikkuvuusharjoittelua. Useiden tutkimusten mukaan dynaaminen venyttely on tehokkaampaa kuin paikallaan oleva staattinen venyttely, ja itse suosin dynaamista venyttelyä sekä itsellä että asiakkailla.
Spagaatin harjoittelussa voit hyödyntää molempia tapoja. Dynaamisessa versiossa voit esimerkiksi viedä lihaksen hallitusti venytykseen, palata hetkeksi pois ja toistaa liikkeen. Staattisessa versiossa jäät samaan venytysasentoon pidemmäksi aikaa. Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti ja edetä oman liikkuvuuden mukaan.
Spagaatti venytykset – aloita takareisistä
Takareisien liikkuvuus on tärkeä osa spagaatti-venyttelyä. Takareittä venyttäessä keskity viemään vatsaa lähemmäs reittä sen sijaan, että yrittäisit vain kurottaa käsillä mahdollisimman pitkälle kohti varpaita. Pidä liike hallittuna äläkä pakota polvea yliojennukseen.
Huom! Voit tehdä oikeastaan kaikki venytykset joko dynaamisina tai staattisina.
Takareiden dynaaminen venytys
10–15 toistoa / jalka
Dynaaminen liike
Dynaaminen kyykkyliike
10–15 toistoa
Mene kyykkyasentoon, josta suoristat jalat ja nostat pyrstön kohti kattoa. Anna venyä useampia sekunteja, ja toista uudestaan 10-15 kertaa.
Lonkankoukistajien venytykset spagaattiin
Lonkankoukistajien liikkuvuudella on tärkeä rooli spagaatissa, sillä takana olevan jalan lonkka ojentuu asennossa pitkälle. Tiesitkö, että monet alaselkävaivat voivat johtua kireistä lonkankoukistajista? Varsinkin juoksijoilla, sekä myös istumatyöntekijöillä lonkankoukistajat ovat niin paljon lyhentyneessä tilassa,, että niitä tulisi venytellä säännöllisesti ja päivittäin.
Kiinnitä venytyksissä huomiota lantion asentoon ja pidä keskivartalo hallittuna. Tavoitteena on löytää venytys lonkan etuosaan ilman, että liikettä haetaan voimakkaasti alaselkää notkistamalla.
Lonkankoukistajan venytys
Dynaaminen lonkankoukistajan venytys
5 joustoa / puoli, jonka jälkeen puolenvaihto
Toista yhteensä 10 × / puoli
Mainio dynaaminen liike konkankoukistajille tehdään etunojassa Huom! Pidä hyvä keskivartalon hallinta ja hyvä lapatuki koko liikkeen ajan.
Pakaralihasten venytykset
Myös pakaralihasten liikkuvuutta voidaan harjoittaa osana spagaatti-venyttelyä. Pakaroille kannattaa tehdä erilaisia venytyksiä, jotta lonkan aluetta saadaan liikutettua monipuolisesti eri suuntiin.
Monet vaivat voivat johtua myös kireistä pakaralihaksista, joita jokaiselle ihmisellä on muuten kolme erilaista. Tästä syystä pakaralihaksille kannattaa tehdä useampaa kuin yhtä venytysliikettä. Kireät pakaralihakset voivat aiheuttaa erilaisia virheasentoja, virheellisiä tekniikoita ja erilaisia kiputiloja, usein alaselkään.
Pakaralihaksen venytys
Vedä vastakkaista polvea vastakkaiseen kainaloon, jolloin piriformis venyy. Tuntuman saat kun rentoutat lihaksesi, tähän voi mennä useampia sekunteja.
Lonkkien liikkuvuus ja sivuspagaatti
Sivuspagaatti voi tuntua huomattavasti haastavammalta kuin tavallinen spagaatti. Itselleni se on ollut juuri se vaikeampi versio – en saanut sitä lapsenakaan, joten sen harjoittelu on vaatinut enemmän kärsivällisyyttä myös aikuisiällä.
Vaikka sivuspagaatti ei olisi oma tavoitteesi, lonkkien liikkuvuutta kannattaa harjoittaa osana monipuolista liikkuvuusharjoittelua. Seuraava liike haastaa erityisesti lonkkien liikkuvuutta ja sopii myös sivuspagaatin harjoitteluun.
Läpimeno leveästä haara-asennosta
5–10 toistoa
Asetu leveään haaraistuntaan, siitä lähde kipuamaan ylös ja eteen, ikäänkuin sukeltaisit läpi. Tämä vaatii jo jonkunlaista liikkuvuutta, mutta on loistava tapa harjoitella sivuspagaattia.
Spagaatin harjoittelu vaatii säännöllisyyttä
Spagaatin harjoittelussa tärkeintä on säännöllisyys, kärsivällisyys ja oman kehon kuunteleminen. Liikkuvuus kehittyy vähitellen, joten spagaattia ei tarvitse yrittää painaa väkisin pohjaan. Tee harjoittelusta mieluummin säännöllinen osa omaa treenirutiiniasi ja seuraa, miten liikkuvuutesi kehittyy ajan myötä.
Venyttely ja muu kehonhuolto jäävät helposti varsinaisen treenin varjoon, vaikka niiden tekemiselle kannattaa varata oma paikkansa harjoittelussa. Huolellinen venyttely ja kehonhuolto ehkäisee myös liikuntavammoja, joten kaikki venyttelyt, putkirullaukset ja kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää. Kokeile, voit yllättyä positiivisesti myös mm. voimatasojen nousussa!
Itse aion ainakin jatkaa harjoittelua – spagaatista puuttuu vielä se viimeinen silaus, joten taidanpa ottaa tästä itselleni haasteen!
