Kevyt liikunta on aivan oikeaa ja hyödyllistä liikuntaa, vaikka treenin jälkeen ei olisi hiukset hiestä märkinä tai jalat hapoilla. Erityisesti liikunnan aloittaminen pitkän tauon jälkeen tai tilanteessa, jossa keho ja mieli ovat jo valmiiksi kuormittuneita, kannattaa tehdä omaa lähtötasoa ja jaksamista kuunnellen. 

Aina ei tarvitse tehdä kovempaa, enemmän ja verenmaku suussa. Kevyt treeni voi olla juuri sitä liikettä, jota keho sillä hetkellä kaipaa – ja samalla ensimmäinen askel kohti säännöllisempää liikkumista ja vahvempaa oloa. 

Kevyt liikunta ei tarkoita hyödytöntä liikuntaa

Kevyen liikunnan ei tarvitse tuntua rankalta ollakseen merkityksellistä. Kävely, liikkuvuusharjoittelu, kehonhuolto ja kevyt lihaskuntoharjoittelu voivat kaikki olla osa monipuolista liikkumista ja toimia hyvin myös silloin, kun vasta aloittelet liikuntaa. 

Lempeä ja voimaannuttava liikunta on tänä päivänä melko mediaseksitöntä, kun kaikki pitäisi tehdä kovempaa, paremmin ja verenmaku suussa. Kaikki tai ei mitään -ajattelussa yleinen aktiivisuus tai kevyemmät liikuntasuoritukset voivat tuntua ihan laimeilta tai hyödyttömiltä. 

Unohdamme kuitenkin helposti, etteivät kehomme ole koneita. Kroppa tarvitsee sekä vahvistavaa liikettä että palautumista voidakseen hyvin. Varsinkin jos liikuntataustaa ei ole paljon tai et ole tottunut tekemään esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua, kannattaa startti tehdä pehmeästi ja lempeästi, omaa kehoa kunnioittaen. Muuten riesaksi voi tulla erilaiset kiputilat, ylirasitukset tai loukkaantumiset. 

Milloin kevyt ja palauttava liikunta on hyvä vaihtoehto?

Kevyt tai palauttava liikunta voi olla hyvä vaihtoehto silloin, kun voimavarat eivät riitä kovaan harjoitteluun tai kokonaiskuormitusta on muuten paljon. Harjoittelun kuormittavuuden kannattaakin suhteutua senhetkiseen kuntoon, palautumiseen ja jaksamiseen. 

HIIT, saliharjoittelu ja kaikenlainen kovatehoinen liikunta ovat olleet pitkään kova sana. Eikä siinä mitään – näille on oma paikkansa ja aikansa, ja ihminen tarvitsee myös sitä kovaa treeniä kehittyäkseen ja ehkäpä myös pään tyhjentämiseen. Nautin itsekin hiki hatussa tehdyistä treeneistä, mutta en ole ollut aina siinä iskussa, että ne olisivat olleet paras ratkaisu juuri sillä hetkellä keholle tai mielelle.

Kova treeni on nimittäin myös kuormitusta keholle. Harjoituksen aikana esimerkiksi kortisolitaso voi nousta ja jos elämässä on jo valmiiksi paljon stressiä, väsymystä tai muuta kuormitusta, kannattaa treenin tehoa ja määrää suhteuttaa omaan palautumiseen. Joskus palauttava liikunta tai kevyempi harjoittelu voi silloin olla kovaa treeniä parempi vaihtoehto. 

Kevyt treeni voi olla parempi kuin kaikki tai ei mitään -ajattelu

Kevyt treeni jää helposti tekemättä, jos liikunta mielletään vain rankaksi harjoitteluksi. Jos vaihtoehtoina ovat mielessä joko täysillä treenaaminen tai täydellinen tekemättömyys, väliin jää valtava määrä erilaisia tapoja liikkua. 

Tässäkin esiintyy usein kaikki tai ei mitään -ajattelua. Väsyneenä jäädään sohvan pohjalle, syödään ehkä vähän lohtupullaa tai sitten ollaan liian väsyneitä tekemään mitään ruokaa. Jos voimia tai energiaa ei ole tehotreeniin, jätetään kaikki väliin. VIRHE. 

Liike on lääke myös väsymykseen ja stressiin, mutta silloin liikkeen laadulla ja määrällä on merkitystä. Keho tarvitsee huoltavaa ja palauttavaa liikuntaa. Kävely metsässä, liikkuvuusharjoittelu, venyttely, kehonhuolto tai kevyt ja vahvistava lihaskuntoharjoittelu voivat olla hyviä vaihtoehtoja silloin, kun kovalle treenille ei ole voimavaroja. 

Suosi sellaista liikuntaa, joka vapauttaa energiaa, vetreyttää kehoa, tehostaa aineenvaihduntaa kevyesti ja juuri sopivalla tavalla, lempeästi.

Liikunnan aloittaminen – lähde liikkeelle rauhallisesti

Liikunnan aloittaminen ei vaadi sitä, että ensimmäisestä viikosta lähtien treenaat monta kertaa viikossa tai tunnin kerrallaan. Jos liikuntaa ei ole tullut tehtyä pitkään aikaan, omaan lähtötasoon sopiva aloittelijan treeni voi olla hyvinkin lyhyt ja kevyt.

Jos et ole tottunut liikkumaan, kannattaa startti tehdä pehmeästi ja kevyesti. Kaikki liikkuminen on extraa, mutta jonkinlainen suunnitelma kannattaa olla olemassa, ettei vahingossakaan lähde heti tekemään liian kovaa ja korkealta. 

Liikkumisen aloittamisessa kannattaa huomioida tasapaino: sopivassa suhteessa kestävyysliikuntaa, kehoa ja lihaksistoa vahvistavaa liikettä sekä liikkuvuutta tai kehonhuoltoa. Se, kuinka paljon ja kuinka usein kannattaa harjoitella, riippuu omasta lähtötasosta, terveydestä, muusta kuormituksesta ja palautumisesta. Riippuen tasostasi, voit ottaa erilaisia harjoituksia 1, 2 tai vaikkapa 4 kertaa viikossa, kehoasi kuunnellen.

Aloittelijan liikuntaohjelma – esimerkkiviikko

Aloittelijan liikuntaohjelman ei tarvitse olla monimutkainen. Kevyttä liikuntaa, lihaskuntoharjoittelua, liikkuvuutta ja lepoa voi yhdistellä viikon aikana oman kuntotason ja jaksamisen mukaan. 

Tässä yksi esimerkki siitä, miltä kevyt liikuntaviikko voisi näyttää:

Maanantai: kävely 30–40 minuuttia + kehonhuolto
Tiistai: 10 minuutin liikkuvuusharjoitus
Keskiviikko: kevyt lihaskuntoharjoitus 15 minuuttia
Torstai: lepo tai kevyttä venyttelyä / kehonhuoltoa
Perjantai: kevyt lihaskuntoharjoitus 15 minuuttia
Lauantai: lepo tai ulkoilua, kävelyä tai muuta kevyttä aktiivisuutta + kehonhuolto
Sunnuntai: kävely 30 minuuttia ja/tai kevyt lihaskuntoharjoitus 15 minuuttia 

Kevyttä liikkumista voi hyvin olla mukana arjessa päivittäin, mutta kokonaiskuormituksen pitää pysyä omaan tilanteeseen sopivana. Kroppamme tarvitsee myös lepoa ja palautumista, joten myös lepopäiviä pitää olla. Jos viikon treenit ovat kevyitä eivätkä erityisen kuormittavia, lepopäivänäkin voi halutessaan harrastaa pientä arkista aktiivisuutta, kehonhuoltoa tai rauhallista kävelyä. 

Aloittelijan treeni ei vaadi tunnin harjoituksia

Aloittelijan treeni voi olla 10 tai 15 minuutin mittainen – eikä lyhyttä harjoitusta tarvitse ajatella epäonnistuneena treeninä. Alussa olennaisempaa on löytää omaan arkeen ja lähtötasoon sopiva tapa liikkua kuin yrittää tehdä mahdollisimman paljon kerralla.

Riippuen siis kuntotasostasi ja jaksamisestasi, ripottele päiviin pieniä kuntoilu- ja kehonhuoltohetkiä. Niiden ei tarvitse olla tunnin mittaisia suorituksia, vaan vähempikin riittää. 

Kun liikkuminen alkaa tuntua tutummalta ja keho tottuu harjoitteluun, määrää tai tehoa voi halutessaan lisätä vähitellen. Kevyen liikunnan ei tarvitse olla lopullinen tavoite, vaan se voi olla juuri se sopiva lähtöpiste, josta oma kunto ja luottamus tekemiseen lähtevät rakentumaan.

Yhteenveto

Kevyt liikunta ei ole turhaa tai huonompaa liikuntaa vain siksi, ettei se vedä sinua piippuun. Se voi olla järkevä tapa aloittaa liikkuminen, lisätä aktiivisuutta arkeen tai sovittaa harjoittelu tilanteeseen, jossa voimavaroja kovaan treeniin ei juuri nyt ole. 

Kaikkea ei tarvitse tehdä kovempaa, paremmin ja verenmaku suussa. Joskus juuri lyhyt kävely, kevyt treeni, liikkuvuusharjoitus tai muu palauttava liikunta on sille päivälle aivan riittävästi. Aloita siitä, mikä tuntuu omaan tilanteeseesi sopivalta, ja anna itsellesi lupa edetä vähitellen.

Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin

Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.

Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.

Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.

Tutustu tästä valmennuksiin.

Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.