Montako kertaa viikossa salille kannattaa mennä, jos haluat kehittyä ja saada tuloksia? Suurempi treenimäärä viikossa ei automaattisesti tarkoita parempia tuloksia. Monelle jo 2–3 laadukasta lihaskuntotreeniä viikossa voi olla erittäin toimiva määrä, kun treenit on suunniteltu järkevästi ja myös palautumiselle jää riittävästi aikaa. 

Moni ajattelee edelleen, että mitä enemmän treenaa, sitä paremmat tulokset saa.

“Jos haluaa kehittyä, pitäisi treenata vähintään 4 kertaa viikossa.”

Todellisuudessa asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen. Paras treeniohjelma ei ole se, jossa treenataan mahdollisimman paljon, vaan se, jota pystyt tekemään pitkäjänteisesti – ja josta myös palaudut. Harjoittelu antaa keholle ärsykkeen kehittyä, mutta palautuminen on olennainen osa sitä, että kehitystä pääsee tapahtumaan. 

Kuinka monta treeniä viikossa kannattaa tehdä?

Se, kuinka monta treeniä viikossa kannattaa tehdä, riippuu tavoitteistasi, harjoittelun sisällöstä, viikoittaisesta kokonaismäärästä ja siitä, miten hyvin palaudut. Hyvä treeniohjelma ei siis rakennu pelkästään treenikertojen määrän ympärille. 

Tutkimusnäytön perusteella lihasten kehityksen kannalta tärkeintä ei ole se, kuinka monijakoinen treeniohjelma sulla on käytössä. Paljon tärkeämpää on, että:

✔️ jokainen lihasryhmä saa riittävästi harjoittelua viikon aikana – noin kaksi kertaa viikossa on monelle hyvä käytännön lähtökohta
✔️ harjoitusmäärä on riittävä, mutta ei niin suuri, ettei palautumiselle jää tilaa
✔️ treenit ovat nousujohteisia eli kuormitus lisääntyy ajan myötä
✔️ ohjelma sopii omaan arkeesi.

Yksi yleisimmistä virheistä on yrittää tehdä enemmän kuin mihin oma elämäntilanne antaa oikeasti mahdollisuuden. 

Jos käyt salilla 2 kertaa viikossa – koko kropan treeni

Jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa, koko kropan treeni on monelle erittäin toimiva ratkaisu. Kun molemmissa harjoituksissa treenataan kehon tärkeimmät lihasryhmät, harjoittelua saadaan jaettua tasaisesti viikon ajalle. 

Kaksi koko kropan treeniä on mun mielestä lähes aina hyvä ratkaisu. Kun koko keho harjoitellaan molemmilla kerroilla, jokainen lihasryhmä saa harjoitusta molemmissa viikon treeneissä. 

Tärkeintä on panostaa laadukkaisiin perusliikkeisiin, ja itse ohjelmoin valmennettavilleni sekä itselleni aina kaksi erilaista koko kropan treeniä, joissa molemmissa on hieman eri liikkeitä. 

Jos käyt salilla 3 kertaa viikossa

Kolmen treenin viikkorytmi antaa jo useita vaihtoehtoja harjoittelun jakamiseen. Voit tehdä kolme koko kropan treeniä tai jakaa harjoittelua esimerkiksi koko kehon, ylävartalon ja alavartalon harjoituksiin. 

Kolme treeniä viikossa on monelle kiireiselle naiselle oikeastaan ihanteellinen määrä. Se tarjoaa hyvin mahdollisuuksia kehittävään harjoitteluun, mutta jättää samalla päiviä myös palautumiselle. 

Voit tehdä:

• kolme koko kropan treeniä tai

• yhden koko kropan treenin ja lisäksi yhden yläkropan ja yhden alakropan treenin.

Näin jokainen lihasryhmä saa edelleen harjoitusta useamman kerran viikon aikana. 

Jos käyt salilla 4 kertaa viikossa

Kun treenejä on neljä viikossa, harjoittelua voidaan jo jakaa selkeämmin eri päiville. Yksi toimiva vaihtoehto on ylä- ja alavartalotreeneihin perustuva jako. 

Tässä kohtaa ylä-/alavartalojako alkaa toimia todella hyvin.

Esimerkiksi:

Maanantai: Ylävartalo
Tiistai: Alavartalo
Torstai: Ylävartalo
Perjantai: Alavartalo

Jokainen lihasryhmä saa kaksi laadukasta harjoitusta viikossa ja saman alueen harjoitusten väliin jää palautumisaikaa. 

Entä 5–6 treeniä viikossa?

Viisi tai kuusi treeniä viikossa voi sopia joillekin, mutta suurempi treenimäärä ei itsessään takaa nopeampaa kehitystä. Mitä enemmän ja kovempaa harjoittelet, sitä tärkeämmäksi nousee myös kokonaiskuormituksen ja palautumisen huomioiminen. 

Moni ajattelee, että silloin kehitys vain kiihtyy. Todellisuudessa näin ei välttämättä käy. Jos harjoittelet kovaa, myös palautumisen tarve kasvaa. 

Siksi 5–6 treeniä viikossa vaatii jo huomattavasti enemmän huomiota esimerkiksi uneen, ravintoon, stressiin ja kokonaiskuormitukseen. Jos arki sisältää jo paljon työtä, perhe-elämää, kiirettä tai muuta kuormitusta, näin suuren treenimäärän sovittaminen kokonaisuuteen voi olla haastavaa. 

Se ei tarkoita, ettei niin voisi tehdä – mutta se ei myöskään tarkoita, että 5–6 treeniä olisi tehokkain ratkaisu.

Treenimäärä viikossa – vähemmän voi olla enemmän

Sopiva treenimäärä viikossa on sellainen, jolla pystyt harjoittelemaan riittävän laadukkaasti ja nousujohteisesti mutta myös palautumaan harjoituksista. Joskus treenikertojen vähentäminen voi jopa parantaa harjoittelun laatua. 

Yksi yleisimmistä yllätyksistä valmennuksissani on se, että moni alkaa kehittyä paremmin, vaikka treenikertoja tulee vähemmän.

Miksi?

✅ Koska ohjelma on rakennettu järkevästi.
✅ Jokaisella harjoituksella on tarkoitus.
✅ Liikkeitä ei tehdä vain tekemisen vuoksi.
✅ Ja ennen kaikkea: palautumiselle jää tilaa.

Silloin pystyt lisäämään painoja, tekemään enemmän toistoja ja oikeasti kehittymään viikosta toiseen. 

Paras treenijako on sellainen, jota pystyt noudattamaan

Lopulta oikea vastaus siihen, montako kertaa viikossa salille kannattaa mennä, riippuu myös siitä, millainen treenimäärä sopii sun oikeaan elämään. Teoriassa hienokaan treeniohjelma ei auta, jos sitä ei käytännössä pysty noudattamaan. 

Ei ole olemassa yhtä täydellistä treenijakoa. On vain sinulle sopiva treenijako. Sellainen, joka istuu omaan arkeesi ja jota pystyt noudattamaan. 

Koska lopulta parhaat tulokset eivät synny täydellisestä ohjelmasta. Ne syntyvät ohjelmasta, jonka pystyt tekemään riittävän hyvin viikosta toiseen. 

Yhteenveto

Montako treeniä viikossa sitten tarvitaan? Yhtä kaikille sopivaa lukua ei ole, mutta jo 2–3 laadukasta lihaskuntotreeniä viikossa voi olla monelle erittäin toimiva määrä. Neljällä treenillä harjoittelua voidaan jakaa esimerkiksi ylä- ja alavartalopäiviin, kun taas viisi tai kuusi treeniä vaatii jo enemmän huomiota kokonaiskuormitukseen ja palautumiseen. 

Jos pääset salille kaksi kertaa viikossa, kaksi koko kropan treeniä on hyvä vaihtoehto. Kolmella kerralla voit tehdä kolme koko kehon harjoitusta tai esimerkiksi koko kroppa + ylävartalo + alavartalo -jaon. Neljällä treenillä ylä-/alavartalojako toimii hyvin. Tärkeämpää kuin mahdollisimman suuri treenimäärä on kuitenkin se, että harjoittelu on laadukasta, nousujohteista ja sopii omaan arkeesi. 

Enemmän ei siis automaattisesti ole parempi. Paras treenimäärä on sellainen, jolla pystyt kehittymään, palautumaan ja ennen kaikkea jatkamaan treenaamista viikosta toiseen. 

Haluatko tuekseni valmiit saliohjelmat ja suunnitelmat?

Jos haluat tukea ja selkeät, valmiit ohjelmat ja suunnitelmat, tutustu Nanafit valmennuksiin tästä.

Esimerkiksi Vahvempi Sinä- vuosivalmennuksessa ja BURNER-valmennuksessa treeniohjelmat on rakennettu joustaviksi. Kaikkien ei tarvitse treenata neljää kertaa viikossa saadakseen tuloksia. Useimmille 2–3 laadukasta harjoitusta viikossa riittää erinomaisesti – kun ohjelma on suunniteltu tukemaan juuri kiireistä, muuttuvaa arkea.

Jos haluat treeniohjelman, jolla saat parempia tuloksia vähemmällä suorittamisella, suosittelen Burneria.  Burnerissa tehdään vain se, mitä tarvitset kehittyäksesi: ei turhaa kikkailua, väsyttämistä tai treenimaratoneja: Burner treeneissä laatu korvaa määrän, ja rakennat voimaa, sporttista muotoa eli lihasmassaa 2-3 treenillä viikossa.

Voit treenata kotona tai salilla, tai näitä yhdistellen. Joustavaa, tehokasta ja aikaa säästävää!

Kaikki salitreenivalmennukset täältä

Kaikki kotitreenivalmennukset täältä