Painonpudotus 40-vuotiaana ei vaadi kitukuuria, loputonta aerobista treeniä tai sitä, että koko elämä pitäisi laittaa uusiksi. Kun itse päätin 40-vuotissyntymäpäivieni lähestyessä päästä “elämäni kuntoon”, rakensin suunnitelmani maltillisen energiavajeen, arkiaktiivisuuden, voimaharjoittelun, riittävän proteiinin ja unen ympärille.

Keväällä 2023 mun 40v. synttärit kolkutteli ovella, ja itselleni lupaamani “elämäni kunto” vaati toimenpiteisiin ryhtymistä. Tuolloin mun olo, jaksaminen ja myös fyysinen olemus olivat eri tolalla kuin tänä päivänä.

Tein suunnitelman, käärin hihat ja ryhdyin hommiin – mutta en sillä tavalla, millä moni lähtee toteuttamaan kesäkuntoon-projektia tai ryhtiliikettä. Sen takia onnistuinkin niin hyvin, ja mikä parasta, nyt edelleenkin olen edelleen elämäni kunnossa, energinen, vahva, itsevarma ja viihdyn omassa kehossani ❤️. 

Näin aloitin painonpudotuksen 40-vuotiaana

Kun tavoitteena on painonpudotus 40-vuotiaana, ensimmäinen ajatus saattaa olla, että nyt pitää vain syödä vähemmän ja treenata enemmän. Mä lähdin kuitenkin tekemään muutosta tavalla, jonka tiesin pystyväni pitämään mukana elämässäni myös projektin jälkeen.

Alle 2 kuukaudessa rasvaprosentti laski lähes 10 prosenttiyksikköä ja karstelin vaarallista sisäelinrasvaa yhtä paljon kuin "mutuilemalla" puolen vuoden aikana.

Miten mä onnistuin? Tekemällä nämä asiat 👇

1. Miten pudottaa painoa ilman kitukuuria?

Jos mietit, miten pudottaa painoa niin, että tulokset olisi mahdollista myös säilyttää, toimivan ruokavalion pitäisi sopia oikeaan elämään. Rasvan vähentäminen edellyttää energiavajetta, mutta energiavajeen ei tarvitse tarkoittaa kituuttamista tai kaikkien lempiruokien kieltämistä. 

Söin maltillisella energiavajeella ruokia, joista tykkään. En lähtenyt kikkailemaan VHH:lla tai kitukuurilla, koska tiesin, etteivät ne olisi mulle toimiva ratkaisu pitkässä juoksussa. On ihan turha haaveilla pysyvistä tuloksista, jos omaa tapaa syödä ei pysty ylläpitämään. 

2. Lisäsin arkiaktiivisuutta

Arkiaktiivisuus oli yksi mun painonpudotuksen tärkeistä peruspilareista. Istumatyötä tekevälle päivän aikana kertyvä liike voi muodostaa merkittävän osan kokonaisaktiivisuudesta, eikä kaiken liikkumisen tarvitse olla varsinaista treeniä. 

Keskityin arkiaktiivisuuteen eli omalla kohdallani noin 7 000–10 000 askeleeseen päivittäin. Tein – ja teen edelleen – istumatyötä ja paikallaanoloa tulee ihan liikaa, arkisin helposti 8–11 tuntia, joten vastapainoa todellakin tarvittiin.

3. Treenasin nousujohteisesti 2–3 kertaa viikossa

Lihaskuntoharjoittelu oli tärkeässä roolissa sekä rasvaprosentin pudotuksessa että lihasmassan säilyttämisessä. Painonpudotuksen aikana voimaharjoittelu auttaa antamaan keholle ärsykkeen säilyttää lihasmassaa samalla, kun rasvamäärää vähennetään. 

Treenasin nousujohteisia lihaskuntotreenejä 2–3 kertaa viikossa, ensin kotona, sitten salilla ja nykyään sekä että – pääsääntöisesti salilla. 

Mä tykkään ajatella, että lihasmassa on aikuisen naisen taika-ainetta. 😉 Lihas kuluttaa energiaa myös levossa, joten se on kuin luonnollinen "rasvanpolttaja". Lihaskuntotreeni on silti erittäin tärkeässä roolissa rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa.

4. Miten polttaa rasvaa ja säilyttää lihasmassaa?

Jos tavoitteena on, miten polttaa rasvaa eikä vain saada vaa'an lukemaa mahdollisimman nopeasti alaspäin, myös lihasmassan säilyttäminen kannattaa huomioida. Mun kohdallani tärkeä yhdistelmä oli maltillinen energiavaje, voimaharjoittelu ja riittävä proteiinin saanti.

Painotin riittävää proteiinin saantia ja panostin ateriavolyymiin, joilla varmistin riittävän kylläisyyden. Nälkäkiukku on karmea, joten ei sitä kiitos 😅. 

Otin tehojakson eli Burnerin ajaksi käyttöön kalorisyklityksen, joka mahdollisti mulle vapaampia ja energiamäärältään korkeampia päiviä. 

Mun kohdallani rasvaprosentin pudotus ei siis perustunut yhteen taikakeinoon. Söin maltillisella energiavajeella, lisäsin arkiaktiivisuutta, treenasin nousujohteisesti 2–3 kertaa viikossa ja huolehdin riittävästä proteiinin saannista. Nämä olivat ne perusasiat, joiden ympärille rakensin oman suunnitelmani. 

5. Panostin uneen ja palautumiseen

Uni oli yksi osa kokonaisuutta, jota en halunnut sivuuttaa painonpudotuksen aikana. Riittävä uni tukee palautumista ja voi helpottaa myös ruokahalun, jaksamisen ja omien valintojen hallintaa. 

Panostin uneen ja säännölliseen unirytmiin, mikä auttoi mua palautumaan korkeista stressitasoista ja kokonaiskuormituksesta sekä myös tekemään parempia päätöksiä hyvinvointini eteen.

6. Painonpudotuksen jälkeen poistuin energiavajeesta

Painonpudotus ei pääty siihen hetkeen, kun tavoitepaino tai haluttu kehonkoostumus saavutetaan. Jos tavoitteena ovat pysyvät tulokset, myös se, mitä tapahtuu rasvanpudotusjakson jälkeen, on tärkeä osa kokonaisuutta. 

Jatkoin ja jatkan yhä edelleen samojen asioiden tekemistä, mutta poistuin fiksusti energiavajeesta syömään suunnilleen kulutukseni mukaan tai tilanteesta riippuen vähän yli. Tämä oli mulle tärkeä osa sitä, että tulokset myös pysyivät. 

Energiavajeessa ei siis tarvitse – eikä ole tarkoitus – olla loputtomasti. Kun rasvanpudotusjakso päättyy, energiansaantia voidaan nostaa kohti omaa ylläpitotasoa. Samalla ne tavat, jotka rakensit projektin aikana, voivat jatkua normaalina osana arkea. 

Laihdutus 40-vuotiaana ei vaadi täydellisyyttä

Laihdutus 40-vuotiaana tai laihdutus keski-iässä ei mun kokemukseni perusteella tarkoita sitä, että pitäisi syödä mahdollisimman vähän tai viettää kaikki vapaa-aika treenaamassa. Mun “metodi” oli lopulta aika yksinkertainen: maltillinen energiavaje, riittävästi proteiinia, enemmän liikettä arkeen, 2–3 nousujohteista lihaskuntotreeniä viikossa ja panostaminen uneen. 

Ja ehkä kaikkein tärkeimpänä: en ajatellut näitä asioita vain kahden kuukauden projektina. Kun rasvanpudotusjakso oli ohi, poistuin energiavajeesta mutta jatkoin niiden tapojen tekemistä, jotka tukivat mun hyvinvointia. Ja nykyään teen edelleen samoja perusasioita – ja olen edelleen energinen, vahva, itsevarma ja viihdyn omassa kehossani ❤️

Haluatko apua painonpudotukseen?

Keskivartalorasva – näin pysäytät rasvan kertymisen fiksusti esivaihdevuosissa

Vatsarasva – miksi rasva kertyy yli 35-vuotiaana keskivartaloon ja miten sitä voi vähentää?