Moni pohtii, miten aloittaa painonpudotus, mutta ei tiedä mistä olisi hyvä lähteä liikkeelle. Erilaisia dieettejä on voinut tulla kokeiltua useitakin, mutta tulokset ovat jääneet lyhytaikaisiksi. Paino saattaa laskea hetkeksi, mutta vanhoihin elämäntapoihin palaaminen tuo kilot usein takaisin.
Et kuitenkaan ole yksin tämän ongelman kanssa. Onnistunut painonpudotuksen aloitus ei perustu pikadieetteihin, vaan pieniin ja pysyviin muutoksiin, jotka tukevat hyvinvointia pitkällä aikavälillä. Tässä artikkelissa käyn läpi, miten aloittaa painonpudotus terveellisesti ja rakentaa toimiva painonpudotusruokavalio, jonka avulla tuloksia on helpompi ylläpitää.
Miksi ruokavalio ratkaisee painonpudotuksessa?
Kun mietit, miten aloittaa painonpudotus, ruokavalio on yksi tärkeimmistä asioista, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Liikunnan merkitystä ei kuitenkaan pidä vähätellä, sillä erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa painonpudotuksen aikana.
Lihasmassa kuluttaa energiaa myös levossa, minkä vuoksi sen ylläpitäminen tukee painonhallintaa. Liikunnalla lisäät myös luonnollisesti kulutusta. Eli jos käyt vaikka tunnin hiihtolenkillä ja kulutat 500 kaloria, vähentää tämä automaattisesti päiväsi energiasaldoa. Tällöin ruokavaliosta ei välttämättä tarvitse nipsaista pois juuri ollenkaan. Jos et urheile ollenkaan, tulee miinuskalorit nipistää syömisistä.
Pelkästään liikunnan avulla painon pudottaminen voi kuitenkin olla hidasta, eikä runsas harjoittelu yksin riitä, jos ruokavalio ei tue tavoitetta. Siksi toimiva painonpudotusruokavalio on painonhallinnassa ja painonpudotuksessa on äärimmäisen tärkeä.
Mitä huomioida painonpudotusruokavaliossa?
Kun tavoitteena on painonpudotus, ruokavalion ei tarvitse olla monimutkainen tai täydellinen. Jo muutamilla perusasioilla pääsee pitkälle. Alla olevat vinkit auttavat rakentamaan toimivan painonpudotusruokavalion, joka tukee sekä painonhallintaa että jaksamista.
Syö riittävästi proteiinia
Pyri syömään jokaisella aterialla hyvä proteiinin lähde, kuten kananmunanvalkuaisia, rahkaa, raejuustoa, vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja, pähkinöitä, soijajauhoja, tofua tai muuta proteiinin lähdettä.
Proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti esimerkiksi aktiivisuuden, tavoitteiden ja elämäntilanteen mukaan. Itse pidän nyrkkisääntönä 1,5-2 grammaa painokiloa kohden.
Mitä enemmän reenaat, erityisesti voimaharjoittelua, sitä tärkeämpää riittävä proteiinin saanti on. Kannattaa kuitenkin muistaa, että myös proteiinia kannattaa syödä omaan tarpeeseen – ylimääräinen proteiini kerääntyy ihan yhtä lailla lanteille kuin mikä tahansa muukin ruoka-aine, joten määrässä ei kannata liioitella!
Lisää kasviksia jokaiselle aterialle
Pyri lisäämään kasviksia mahdollisimman monelle aterialle. Esimerkiksi tomaattia, kurkkua, paprikaa ja salaattia. Kasvikset ovat tärkeä osa monipuolista painonpudotusruokavaliota, ja niiden lisääminen on yksi helpoimmista tavoista parantaa ruokavalion laatua.
Aamupala – löydä itsellesi sopiva tapa
Aineenvaihduntasi kiittää, kun syöt terveellisen ja ravintorikkaan aamupalan. Itse syön usein esimerkiksi kaurapuuroa, munakkaan tai ravitsevan smoothien, johon lisään proteiinia.
Jos aamulla ei tee mieli syödä kiinteää ruokaa, aamupala voi olla myös esimerkiksi jogurttia ja pähkinöitä tai smoothie. Tärkeintä on löytää itselle sopiva tapa huolehtia riittävästä energian ja ravintoaineiden saannista päivän aikana.
Opetamme myös kehomme ”vaatimaan” energiaa tasaisin väliajoin, joka taas helpottaa säännöllisen ateriarytmin ylläpitämistä.
Syö säännöllisesti
Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään nälän paremmin hallinnassa ja tukee jaksamista päivän aikana. Kun et päästä itseäsi liian nälkäiseksi, on myös helpompi tehdä järkeviä ruokavalintoja ja syödä sopivan kokoisia annoksia.
Jos aterioiden väli venyy liian pitkäksi, nälkä kasvaa helposti niin suureksi, että tulee syötyä enemmän kuin oli tarkoitus. Monelle toimii hyvin rytmi, jossa päivän aikana syödään noin 4–5 ateriaa, mutta tärkeintä on löytää omaan arkeen sopiva ja säännöllinen ateriarytmi.
Suhteuta hiilihydraatit aktiivisuuteen
Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde erityisesti liikkuville. Treenin jälkeen hiilihydraatit auttavat täydentämään elimistön energiavarastoja, joten esimerkiksi kvinoa, bataatti, täysjyväriisi ja täysjyväpasta ovat hyviä vaihtoehtoja. Muista tässäkin kohtuus, eli lisukkeita ei tarvitse mättää litrakaupalla, vaan sopiva määrä on noin kämmenen kokoinen annos naiselle.
os treenaat paljon, voit syödä huoletta enemmän. Jos et liiku juuri lainkaan, pärjäät pienemmällä hiilarimäärällä. Hiilihydraattien tarve on yksilöllinen, eikä niitä kannata jättää kokonaan pois ruokavaliosta.
Kasviksia ja vihanneksia voi syödä vaikka kuinka paljon, ne täyttävät vatsaa hyvin lisäämättä päivän energiakuormaa. Toimiva painonpudotusruokavalio sisältää sopivassa suhteessa myös laadukkaita hiilihydraatteja, jotka tukevat jaksamista ja palautumista.
Huolehdi kuidun saannista
Kuitu on tärkeä osa monipuolista ruokavaliota. Kuitu pitää kylläisenä, veren sokeripitoisuuden tasaisena ja on hyväksi suoliston terveydelle. Kuitu auttaa painonhallinnassa ja vähentää veren kolesterolipitoisuutta. Normaalisti ihminen tarvitsee 25-35 g kuitua päivässä.
Valitse hyviä rasvoja
Rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, eikä niitä kannata jättää pois myöskään painonpudotuksen aikana. Erityisesti pehmeät rasvat tukevat elimistön normaalia toimintaa ja auttavat pitämään olon kylläisenä aterioiden välillä.
Nauti siis päivittäin tarpeeksi laadukkaita rasvan lähteistä kuten kalaöljyä, oliiviöljyä, kookosöljyä. Lohi, avokado ja pähkinät ovat loistavia hyvän rasvan lähteitä.
Hedelmät ja marjat makeannälkään
Makeannälkään kannattaa valita ensisijaisesti hedelmiä tai marjoja. Voit kokeilla myös esimerkiksi kuivattuja mulpereita tai goji marjoja. Vältä kuitenkin turhaa sokerinkäyttöä.
Juo riittävästi vettä
Riittävä nesteytys tukee hyvinvointia ja auttaa jaksamaan arjessa. Monelle noin kaksi litraa vettä päivässä on hyvä yleinen suuntaa antava määrä, mutta nesteentarve vaihtelee esimerkiksi liikunnan, sään ja yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Mehuja, limuja ja muita vastaavia ei tähän lasketa, vaan nesteellä tarkoitetaan puhdasta vettä tai vaikkapa vihreää teetä. Ota työpaikallesi ta kouluun mukaan vesipullo, jota voit täyttää päivän aikana. Muista, että treenin aikana juotu vesi lisätään tähän määrään.
Välipalat
Hyvin koostettu välipala auttaa pitämään nälän hallinnassa ja tukee jaksamista aterioiden välillä. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, marjat, rahka, luonnonjogurtti, pähkinät tai täysjyväleipä proteiinipitoisen täytteen kanssa.
Monet puputtavat joka välissä leipää, mikä ei ole painonhallinnan kannalta ole ihanteellinen ratkaisu. Leivässä on paljon hiilihydraatteja, ja varsinkin vaaleassa leivässä ravintoarvot ovat minimaaliset energiamäärän ollessa korkea.
Ruoan ei tarvitse olla kuivaa ja mautonta ollakseen terveellistä. Tee ruokasi itse, niin tiedät mitä siihen on laitettu. Einesruoissa on usein isot määrät piilorasvoja tai sokereita, lisäaineita sekä suolan määrä on päätä huimaava. Käytä kokatessa rohkeasti eri mausteita makua tuomaan. Tuore chili on loistava keino tuomaan lisäpotkua ruokaan ja se on lisäksi terveellistä.
Tee terveellisempiä valintoja
Kun olet noudattanut painonpudotusruokavaliota jo muutaman viikon ajan, huomaat usein myös ensimmäisiä tuloksia. Ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen, ja silloin tällöin voit nauttia myös lempiherkuistasi.
Tärkeintä on kohtuus. Yksittäinen herkkuhetki ei kaada painonpudotusta. Muista kuitenkin, ettei silloinkaan kannata vetää napaa täyteen pizzaa, karkkia, sipsiä ja limuja. Homma lähtee helposti lapasesta. Tällä tavoin pystytään helposti sabotoimaan koko viikon aikana tehty työ.
Muista tässäkin siis kohtuus, ja yritä valita terveellisempiä herkkuja:
Ravintolan pizza -> itsetehty pizza, jossa voit valita kevyempiä täytteitä
Mäkkäri -> itsetehty kokolihahamppari ja bataattiranskikset
Vanukas -> proteiinivanukas
Lettu -> proteiinilettu
Karkki -> kuivatut hedelmät, marjat jne.
Suklaa -> tumma suklaa tai vielä parempana raakasuklaa
Itse huomaan, miten paljon paremmin kehoni ja mieleni voi, kun syön oikeita ravintoaineita ja liikun säännöllisesti. Myös flunssat ovat jääneet aloitettuani terveellisemmät elämäntavat.
Ruokavalio ei saa aiheuttaa liikaa harmaita hiuksia tai stressiä, mutta kun terveellisten elämäntapojen peruskulmakivet ovat selkäytimessä, voi ravinnonkin kanssa ottaa aika huolettomasti!
Etene pienin askelin
Kaikkia näitä muutoksia ei tarvitse ottaa käyttöön kerralla. Se, mistä kannattaa aloittaa, riippuu pitkälti siitä, minkälaista ruokavaliota olet tottunut noudattamaan. Jos nämä asiat ovat sinulle uusia, poimi aluksi muutama vinkki ja ota ne osaksi arkeasi yksi askel kerrallaan.
Jos yrität muuttaa kaiken yhdellä kertaa, muutokset jäävät harvoin pysyviksi. Alkuinnostus voi kantaa jonkin aikaa, mutta liian suuret muutokset tuntuvat usein vaikeilta ylläpitää. Siksi pienilläkin askelilla on suuri merkitys.
Onnistunut painonpudotus ei perustu hetkelliseen kuuriin, vaan pysyviin elämäntapamuutoksiin. Terveellisen ruokavalion omaksumisessa on tärkeää se, että ymmmärtää muutoksen olevan elinikäinen.
Tästä syystä terveellisen ruokavalion omaksuminen on pitkä projekti, ja vaatii itsekuria sekä kärsivällisyyttä. Jos repsahduksia tulee, se ei maailmaa kaada, vaan sitten taas noustaan ylös ja jatketaan siitä mihin jäätiin.
Terveellinen ruokavalio ei ole rakettitiedettä, on vaan tärkeää, että perusperiaatteet ymmärtää. Muista syödä tarpeeksi usein, pieniä annoksia, paljon proteiinia ja kasviksia sekä aktiivisuuden mukaan hiilihydraatteja. Sokerit ja herkut tulisi jättää vähemmälle tai ainakin valita se terveellisempi vaihtoehto.
Yhteenveto
Painonpudotuksen aloittaminen ei vaadi täydellistä ruokavaliota tai suuria muutoksia yhdessä yössä. Pysyviä tuloksia syntyy, kun rakennat uusia tapoja vähitellen ja keskityt arjessa tehtäviin, realistisiin valintoihin.
Huolehdi riittävästä proteiinin, kuidun ja pehmeiden rasvojen saannista, syö runsaasti kasviksia, juo riittävästi vettä ja pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä. Muista myös, että herkuttelu kuuluu tasapainoiseen ruokavalioon, kun sitä tehdään kohtuudella.
Onnistunut painonpudotus ei ole lyhytaikainen projekti, vaan elämäntapamuutos. Kun löydät itsellesi sopivat rutiinit ja etenet pienin askelin, terveellisistä valinnoista tulee vähitellen luonnollinen osa arkea.
