Erilaiset laihdutusvinkit ja painonpudotussäännöt ovat varmasti jokaiselle tuttuja juttuja, joihin ei nykypäivänä voi olla törmäämättä. Osa näistä vinkeistä on kuitenkin sellaista potaskaa, että oikein hirvittää! 

On vanhoja uskomuksia ja muuten vain höpöhöpö-tarinoita, joita on syystä tai toisesta alettu viljellä yleisinä totuuksina. Osa näistä vinkeistä voi kuitenkin päinvastoin vaikeuttaa painonpudotusta tai painonhallintaa, ja osa vinkeistä voi koitua jopa vaaralliseksi pitkässä juoksussa. Siksi se, miten laihtua tai miten pudottaa painoa pysyvästi, ei ratkea etsimällä aina vain uutta kikkakolmosta, vaan rakentamalla järkevä kokonaisuus, jota pystyy toteuttamaan myös tavallisessa elämässä. 

Syvään juurtuneita laihdutusvinkkejä ei välttämättä pysty kaatamaan ihan tuosta noin vain, koska uskomukset voivat olla hyvinkin vahvoja. “Näin ollaan aina tehty ja tullaan tekemään”, niinpä niin. Suosittelen kuitenkin avartamaan katsomusta ja tarkastelemaan erilaisten uskomusten ja mutu-juttujen rinnalla myös sitä, mitä tutkimustieto aiheesta kertoo. Tulokset voivat yllättää.

Keräsin tähän kahdeksan yleistä uskomusta, jotka nousevat edelleen esiin niin sosiaalisessa mediassa kuin painonpudotuksesta puhuttaessa. Jos siis etsit vinkkejä laihdutukseen tai mietit, mitkä ovat ne parhaat laihdutusvinkit, aloitetaan ensin niistä neuvoista, joita sinun ei ainakaan tarvitse noudattaa. 🤗 

1. Syö mahdollisimman vähän

“Syö vähemmän kuin kulutat” on painonpudotuksen kannalta hyvä nyrkkisääntö: jotta paino voi laskea, energiansaannin täytyy olla pitkällä aikavälillä kulutusta pienempää. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi syödä mahdollisimman vähän.

Mahdollisimman vähän syömällä saat niin aineenvaihduntasi, kuin pääsikin totaaliseen tilttiin, ja näiden korjaamiseen voi mennä aikaa kuukausia tai peräti vuosia.

Mahdollisimman suuri kalorivaje ei takaa oikotietä onneen, vaan enemmänkin oikotietä aineenvaihdunnallisiin ongelmiin, säästöliekkiin, jojo-laihduttamiseen ja muuhun sellaiseen, mihin et halua tutustua. Trust me.

Jos syöt jatkuvasti omaan kulutukseesi nähden hyvin vähän, nälkä, väsymys ja mieliteot voivat lisääntyä ja ruokavaliosta voi tulla yksinkertaisesti liian vaikea ylläpitää. Myös treenitehot ja arjen aktiivisuus voivat kärsiä, jolloin kokonaisenergiankulutus voi vähentyä. 

Törmään todella usein siihen, että arjen syömiset vedetään supertarkoiksi. Puputetaan lähestulkoon pelkkää salaattia, punnitaan gramman tarkasti joka kaurahiutale tai pähkinä ja ajatellaan, että mahdollisimman niukka ja tiukka syöminen on avain tuloksiin. Sitten tulee viikonloppu – ja kaikki raamit katoavat.

Viikonloppu menee täysin fiilispohjaisesti, syödään herkkuja ja roskaruokia ilman minkäänlaista havainnointia energiamääristä tai kohtuullisuudesta. Ajatellaan, ettei se haittaa, koska arkena oltiin niin tarkkoja (“eihän parin päivän syömisillä ole NIIN paljon väliä?”).  

Viikon kokonaisenergiansaanti voi lopulta nousta niin suureksi, ettei painonpudotukseen tarvittavaa energiavajetta synny – vaikka maanantaista perjantaihin olisi syöty kuinka “täydellisesti”.

Eli mahdollisimman vähän syöminen ei ole se, miten pudottaa painoa järkevästi. Energiavaje kannattaa suhteuttaa omaan kulutukseen ja aktiivisuuteen ja pitää ruokailut monipuolisina, ravitsevina ja sopivan joustavina. Tarkoituksena on löytää tapa syödä, jota pystyt jatkamaan viikosta toiseen ilman jatkuvaa nälkähuuruissa kituuttelua.

2. Keho alkaa polttaa rasvaa vasta 30 minuutin hikiliikunnan

Pienikin liikuntahetki lisää päivän kokonaisenergiankulutusta, joten liikunnan ei tarvitse kestää vähintään 30 minuuttia ollakseen hyödyllistä painonpudotuksen kannalta. Lyhyetkin kävelyt ja muut liikuntahetket kerryttävät aktiivisuutta päivän aikana ja voivat siten tukea painonpudotusta ja painonhallintaa. 

Eli jos mietit, miten laihtua, sinun ei tarvitse ajatella, että jokaisen liikuntasuorituksen pitäisi olla pitkä hikitreeni tai “rasvanpolttolenkki”. Esimerkiksi 2–4 vartin kävelyä päivän mittaan kerryttää jo mukavasti askelia ja kokonaisaktiivisuutta. Arkeen ripotellut pienet liikuntahetket voivat olla myös huomattavasti helpompia toteuttaa säännöllisesti kuin se, että jokaiselle päivälle pitäisi löytää aikaa pitkälle treenille. 

Kova harjoittelu voi nostaa energiankulutusta jonkin verran myös harjoituksen jälkeen, mutta kokonaisuuden kannalta olennaisempia ovat päivän ja viikon kokonaisaktiivisuus, energiankulutus sekä se, millaista liikuntaa pystyt tekemään säännöllisesti. 

Hyvin kovatehoiset harjoitukset kuormittavat enemmän ja vaativat myös riittävää palautumista. Järkevä kokonaisuus voi sisältää sekä lihaskuntoharjoittelua että kevyempää liikuntaa ja tavallista arkiliikettä – eikä jokaisen treenin tarvitse olla maksimaalinen rasvanpolttorääkki.

3. Älä syö iltakuuden jälkeen, varsinkaan hiilihydraatteja

Iltasyöminen on ollut pitkään laihduttajien kieltolistalla, mutta täysin turhaan. Painonpudotus ei ole kiinni siitä, että syöminen pitäisi lopettaa tiettyyn kellonaikaan. Tärkeämpää on päivän ja pidemmän aikavälin kokonaisenergiansaanti sekä se, että ruokailu on säännöllistä, monipuolista ja omaan arkeen sopivaa. 

Myöskään hiilihydraatteja ei tarvitse jättää illalla pois siinä pelossa, että ne automaattisesti lihottaisivat. Varsinkin jos treenaat alkuillasta, treenin jälkeen kannattaa syödä kunnollinen ateria, joka sisältää proteiinin lisäksi myös hiilihydraatteja. Iltaan ajoitetut hyvälaatuiset hiilihydraatit voivat parantaa myös unenlaatua.

Itse asiassa liian tiukka sääntö, kuten “en saa syödä mitään iltakuuden jälkeen”, voi tehdä ruokavaliosta tarpeettoman hankalan noudattaa. Jos olet illalla aidosti nälkäinen mutta yrität sinnitellä syömättä vain kellonajan vuoksi, ollaan jälleen helposti turhien kieltolistojen äärellä. Jos etsit vinkkejä laihdutukseen, parempi lähtökohta on rakentaa omaan päivärytmiisi sopiva ateriarytmi kuin yrittää noudattaa kaikille samaa kellonaikasääntöä.

4. Aamuaerobinen on välttämätöntä laihduttaessa

Aamuaerobinen on yksi sitkeimmistä painonpudotukseen ja rasvanpolttoon liittyvistä uskomuksista. Todellisuudessa sinun ei tarvitse lähteä lenkille heti herättyäsi tai tehdä aerobista liikuntaa tyhjällä vatsalla saadaksesi tuloksia. Jos tykkäät liikkua aamulla, hienoa! Toki päivä lähtee hyvin käyntiin, kun sen aloittaa liikkumalla, mutta painonpudotus ei ole siitä kiinni. 

Jos tavoitteena on miten pudottaa painoa, olennaisempaa on kokonaisenergiankulutuksen ja -saannin välinen tasapaino sekä se, että liikuntaa tulee tehtyä säännöllisesti. Aamuaerobista ei siis tarvitse tehdä vain siksi, että olet kuullut sen polttavan tehokkaammin rasvaa. Valitse mieluummin sellainen ajankohta ja liikuntamuoto, joka sopii omaan arkeesi ja jota pystyt toteuttamaan säännöllisesti. 

Ja jos aamutreeni tarkoittaa sitä, että joudut jatkuvasti tinkimään yöunistasi päästäksesi liikkumaan, kannattaa miettiä, kumpi siinä tilanteessa tukee kokonaisuutta paremmin. Tästä päästäänkin suoraan seuraavaan laihdutusmyyttiin. 

5. Tingi yöunista ja lähde aamuaerobiselle

Riittävä ja laadukas uni on kaiken a ja o! Tiedät varmasti omasta kokemuksesta, että väsyneenä erilaiset herkkuhimot nostavat päätään helpommin ja kaikki tuntuu astetta haastavammalta. Näinpä. Kehomme palautuu nukkuessamme, ja jos yöunet jäävät jatkuvasti liian vähäisiksi, sekä keho että mieli kärsivät siitä. 

Liian vähäinen uni voi vaikuttaa esimerkiksi nälkään, ruokahaluun, jaksamiseen ja siihen, millaisia valintoja päivän aikana tekee. Väsyneenä myös treenaaminen ja tavallinen arkiaktiivisuus voivat tuntua raskaammilta. Siksi yöunista tinkiminen ylimääräisen liikunnan vuoksi ei välttämättä ole kovin järkevä vaihtokauppa, vaikka tavoitteena olisi miten laihtua tai pudottaa painoa.

Jos uniaikasi on siis kortilla ja vaihtoehtoina ovat pidemmät yöunet tai aikainen aamuaerobinen, nuku suosiolla pidempään. Liikunnan voi tehdä myöhemminkin – mutta menetettyä unta ei kannata jatkuvasti uhrata sen vuoksi. 

Yksi parhaista laihdutusvinkeistä ei siis välttämättä olekaan uusi treeni tai entistä tiukempi ruokavalio. Joskus järkevämpi teko on huolehtia ensin siitä, että nukut riittävästi ja annat kehollesi mahdollisuuden palautua. 

6. Hiilihydraatit lihottavat

Tämä yksi myytti saa mut valmentajana näkemään punaista 😡 Ajatus siitä, että hiilihydraatit lihottavat ja että paras tapa pudottaa painoa tai polttaa rasvaa olisi automaattisesti vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio, elää edelleen sitkeästi. Hiilihydraatit eivät kuitenkaan itsessään lihota sen enempää kuin muukaan ravinto.

On kyse kokonaisuudesta, sekä myös yksilöiden eroista. Toinen voi lapata ämpärikaupalla hiilareita koneeseen ja rasva palaa, kun taas toinen pärjää paremmin proteiini- ja rasvapainotteisella kokonaisuudella. Rasvamassan vähenemisen kannalta olennaista on pitkällä aikavälillä toteutuva energiavaje. 

VHH ja keto mielletään usein ihmeitä tekeviksi painonpudotusruokavalioiksi ja moni ryhtyy noudattamaan jompaa kumpaa nopean painonpudotuksen tai rasvanpolton toivossa. Kumpikaan näistä ruokavalioista ei polta rasvaa tehokkaammin kuin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, kun energiavaje on sama.

👉🏻 Paino voi kyllä laskea alkuun nopeasti, mutta tämä johtuu pääosin kehon nesteiden menetyksestä. Yksi gramma varastoitunutta hiilihydraattia (glykogeenia) sitoo noin 3–4 grammaa vettä.
👉🏻 Kun hiilihydraattien saantia vähennetään, glykogeenivarastot pienenevät, nestettä sitoutuu vähemmän ja paino laskee — ilman, että rasvamäärä välttämättä muuttuu.

Eli pudonnut paino on pääosin netettä, ei rasvaa.

Kun hiilihydraatteja lisätään myöhemmin takaisin ruokavalioon, paino nousee nopeasti takaisin. Rasvamassan sulamisen ratkaisee aina energiavaje, söit hiilihydraatteja tai et. Moni perustelee VHH tai keto ruokavaliota sillä, että nämä lisäävät rasvanpolttoa.

VHH tai ketogeeninen ruokavalio voi toki sopia joillekin siinä missä muutkin tavat syödä. Mutta jos tykkäät perunasta, puurosta, riisistä, pastasta, leivästä tai muista hiilihydraatin lähteistä, niitä ei tarvitse jättää pois tehokkaamman painonpudotuksen toivossa. Varsinkin jos olet aktiivinen ja treenaat paljon, hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde harjoitteluun ja palautumiseen. 

Jos siis mietit, miten pudottaa painoa pysyvästi, ruokavalion kannattaa olla sellainen, jota pystyt toteuttamaan myös jatkossa. Jos et tykkää syödä hiilareita, niitä ei tarvitse syödä. Jos taas tykkäät syödä hiilareita, sinun ei tarvitse jättää niitä pois tehokkaamman rasvanpolton toivossa.

Olennaisempaa on löytää omaan aktiivisuuteen, kulutukseen ja elämäntilanteeseen sopiva kokonaisuus, jota pystyt noudattamaan pitkäjänteisesti. 

7. Mitä enemmän teet, sen parempi

Ei, ei ja ei. Painonpudotuksessa enemmän ei automaattisesti tarkoita parempaa. Keho tarvitsee lepoa palautuakseen, ja jos treeniä on jatkuvasti enemmän kuin mistä ehdit palautua, seurauksena voi olla väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä ja pahimmillaan ylirasittumista tai loukkaantumisia. 

Painonpudotuksen kannalta ei siis tarvitse yrittää maksimoida jokaisen treenin kuluttamaa kalorimäärää. Kuten jo aikaisemmin todettiin, myös pienet liikuntahetket ja tavallinen arkiliike kasvattavat päivän kokonaisaktiivisuutta. Jos tavoitteena on miten pudottaa painoa, järkevä kokonaisuus on yleensä hyödyllisempi kuin ajatus siitä, että jokainen vapaa hetki pitäisi käyttää mahdollisimman kovaan treenaamiseen. 

Järkevöitä siis treenimääräsi, suunnittele itsellesi toimiva harjoitusohjelma ja lepää riittävästi. Kaikkien treenien ei tarvitse olla kovatehoisia, eikä liikunnan tarvitse aina tuntua rääkiltä ollakseen hyödyllistä. Mukaan mahtuu aivan hyvin myös kävelyä, kevyempää liikuntaa ja tavallista arkiaktiivisuutta. 

Ja tässä pätee oikeastaan sama asia kuin syömisessäkin: ääripäät eivät ole välttämättömiä. Treenin, levon ja muun elämän pitäisi muodostaa kokonaisuus, jota pystyt ylläpitämään myös pidemmällä aikavälillä. 

8. Laihduttaminen vaatii tiukkaa dieettiä, itsekuria ja kieltolistoja

Painonhallinnassa ja laihduttamisessa on kyse järkevästä kokonaisuudesta. Jos olet tottunut syömään ihan mitä sattuu ja herkkuja menee luvattoman paljon, paino lähtee tippumaan jo pelkästään karsimalla ensin herkut pois ruokavaliosta. Tämän jälkeen ruokavaliota voi viilata fiksumpaan suuntaan, joka taas antaa laihtumiselle uutta vauhtia.

Laihduttaminen ei vaadi kalorien laskentaa, hifistelyä tai kieltolistoja. Moni pystyy noudattamaan hyvinkin tiukkaa ruokavaliota tietyn aikaa, mutta jos sen jälkeen palataan takaisin vanhoihin tapoihin, myös pudotettu paino voi hiipiä takaisin.

Törmään todella usein siihen, että arkena syömisten kanssa ollaan supertarkkoja. Punnitaan gramman tarkasti joka kaurahiutale tai pähkinä ja ajatellaan, että mahdollisimman niukka ja täydellinen arkisyöminen on avain tuloksiin. Sitten tulee viikonloppu… ja kaikki raamit katoavat. Syödään herkkuja ja energiapitoisempia ruokia täysin fiilispohjalta ja ajatellaan, ettei parin päivän syömisillä ole niin paljon väliä, koska arkena oltiin niin tarkkoja. 

Mutta juuri tässä on ongelma. Jos arjen tiukka syöminen johtaa kovaan nälkään ja viikonloppuna syödään huomattavasti enemmän, viikon kokonaisenergiansaanti voi nousta niin suureksi, että arkena syntynyt energiavaje pienenee tai häviää kokonaan. Maanantaina aloitetaan taas tiukka dieetti uudelleen – ja sama kierre jatkuu viikosta toiseen. 

Viikonloppuna syödään yhdessä, tilataan pizzaa, napostellaan sohvalla, otetaan vähän herkkuja “kun toinenkin ottaa”, ja tämä usein mielletään ns. luonnolliseksi osaksi yhteistä laatuaikaa. Eikä siinä itsessään ole mitään väärää. Jos tavoitteena on painonpudotus, myös viikonlopun syömiset ovat kuitenkin osa kokonaisuutta siinä missä arkipäivienkin.

Ei siksi, että olisi nälkä – vaan sen takia, että se “kuuluu viikonlopun ja yhdessäolon fiilikseen”. Ja kun arki on ollut täynnä tiukkoja rajoituksia tai liian niukkaa syömistä, viikonloppuna nälkävelka kuittaa omansa ja syömisestä katoaa helposti kaikki rajat, kohtuullisuus ja tasapaino. Jolloin siitä tulee myös este tuloksille. 

Ratkaisu ei mielestäni ole itsekurin lisääminen tai dieetin kiristäminen entisestään. Päinvastoin! Tarvitaan vähemmän ääripäitä ja mustavalkoista ajattelua sekä enemmän tasapainoa, joustavuutta ja tietoisia valintoja. Syö arkena riittävästi, ravitsevasti ja monipuolisesti. Jos tavoitteena on painonpudotus, energiavajeen kannattaa olla kohtuullinen ja omaan kulutukseen sopiva. 

Myöskään herkkujen totaalikiellolle ei ole tarvetta. Se, kuinka paljon niille on ruokavaliossa tilaa, riippuu omasta tavoitteesta ja kokonaisenergiansaannista. Oleellisempaa on opetella hallitsemaan kokonaisuutta ja kohtuutta sekä löytää syömiseen sellainen tasapaino, jota pystyt jatkamaan viikosta toiseen ilman jatkuvaa pingottamista. 

Jos siis mietit, miten laihtua ja erityisesti miten pudottaa painoa pysyvästi, opettele arjen ja viikonlopun syömisissä hallitsemaan kohtuus ja kokonaisuus, tasapaino ja tietyt rajat, oma tavoitteesi huomioiden. Totaalikieltoja ei tarvita. 

Miten laihtua pysyvästi ilman turhia kikkakolmosia?

Kun nämä kahdeksan laihdutusmyyttiä katsoo yhdessä, niissä toistuu aika selkeä kaava: yritetään löytää jokin yksittäinen sääntö tai mahdollisimman tehokas keino, joka nopeuttaisi tuloksia. Syödään mahdollisimman vähän, vältetään hiilihydraatteja, lopetetaan syöminen iltakuudelta, tehdään aamuaerobista tyhjällä vatsalla tai ajatellaan, että mitä enemmän treenaa, sitä parempi. Todellisuudessa pysyvä painonpudotus ei vaadi tällaisia ääriratkaisuja. 

Jos mietit, miten laihtua tai miten pudottaa painoa pysyvästi, tärkeämpää on saada kokonaisuus toimimaan. Painonpudotukseen tarvitaan pitkällä aikavälillä energiavaje, mutta sen ei tarvitse tarkoittaa mahdollisimman vähäistä syömistä. Syö riittävästi, ravitsevasti ja monipuolisesti, pidä energiavaje omaan kulutukseesi sopivana ja valitse sellainen tapa syödä, jota pystyt toteuttamaan myös jatkossa. 

Sama pätee liikuntaan. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä, tehdä aamuaerobisia tai odottaa, että liikuntaa kertyy vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Lihaskuntoharjoittelun rinnalle voi hyvin ottaa kävelyä ja muuta arkiliikettä sekä kerryttää aktiivisuutta pienissä pätkissä päivän mittaan. Ja yhtä tärkeää on jättää tilaa myös levolle, unelle ja palautumiselle. 

Hiilihydraatteja ei tarvitse pelätä, herkkuja ei tarvitse kieltää loppuelämäksi eikä arkipäiviä tarvitse vetää gramman tarkasti, jotta viikonloppuna voisi unohtaa kaikki rajat. Paljon tärkeämpää on opetella kohtuutta, joustavuutta ja tietoisia valintoja arjessa.

Ehkä siis parhaat laihdutusvinkit ovat lopulta niitä kaikkein tylsimpiä: vähemmän ääripäitä, enemmän tasapainoa, riittävästi aikaa ja sellaisia tekoja, joita pystyt toistamaan viikosta toiseen. 

Yhteenveto

Parhaat laihdutusvinkit eivät perustu kieltolistoihin, äärimmäiseen kalorivajeeseen tai mahdollisimman kovaan treenaamiseen. Jos mietit, miten laihtua ja saada tulokset myös pysymään, keskity järkevään kokonaisuuteen: monipuoliseen ruokavalioon, sopivaan energiavajeeseen, säännölliseen liikkumiseen sekä riittävään uneen ja palautumiseen. 

Painonpudotuksessa ei tarvitse tehdä kaikkea täydellisesti. Tärkeämpää on löytää sellaiset tavat, joita pystyt toteuttamaan tavallisessa arjessa viikosta ja kuukaudesta toiseen – ilman turhia kikkakolmosia!