Liikunnan aloittaminen tuntuu joskus vaikealta mutta et ole yksin. Olitpa aloittamassa liikunnan nollasta tai palaamassa takaisin tauon jälkeen, tärkeintä on edetä omaan tahtiin. Tässä artikkelissa kerron käytännön vinkit onnistuneeseen liikunnan aloitukseen, jotta liikunnasta voi muodostua pysyvä ja hyvinvointia tukeva osa arkeasi.

Liikunnan aloittaminen voi tuntua työläältä ja vastenmieliseltä ajatukselta, jos et ole koskaan liikkunut säännöllisesti tai liikuntatauko on venynyt pitkäksi. Sen ei kuitenkaan tarvitse tuntua ylitsepääsemättömän vaikealta. Kun etenet rauhallisesti ja omaa kehoasi kuunnellen, liikunnasta voi lopulta muodostua happireikä, jota ilman ei osaa enää ollakaan.

Kun liikunnasta suunnitellaan osaa koko loppuelämäksi, eli toisin sanoen ollaan tekemässä elämäntaparemonttia ja liikunta on tarkoitus ottaa pysyväksi osaksi arkea, on äärimmäisen tärkeää muistaa kärsivällisyys. Monesti käy niin, että alussa mennään täysillä, kroppa huutaa hoosiannaa, kävelemään ei pysty viikkoon ja yöksi pitää ottaa särkylääkettä, kun muuten ei saa lihaskivuilta nukuttua. Tuttua?

Näin onnistut liikunnan aloittamisessa

Onnistunut liikunnan aloittaminen ei tarkoita sitä, että pitäisi tehdä mahdollisimman paljon heti ensimmäisellä viikolla. Parhaat tulokset syntyvät, kun etenet maltillisesti ja annat keholle aikaa tottua uuteen liikuntarutiiniin.

Mitä jos tällä kertaa ottaisitkin lähdön hieman maltillisemmin? Oikeasti kuuntelisit omaa kroppaasi ja nauttisit liikunnan tuomasta hyvästä olosta. Tottahan toki alkuun lihakset varmasti kipeytyvät, mutta tarkoituksena ei ole aiheuttaa kokovartalokipsausta ensimmäisissä treeneissä, vaan herätellä kroppa vastaanottamaan liikuntaa ja valmistella sitä vähitellen vaativampiin suorituksiin.

Miten aloittaa liikunta turvallisesti?

Liikunnan aloittaminen nollasta tai pitkän tauon jälkeen kannattaa tehdä oma lähtötaso huomioiden. Kun etenet vähitellen ja lisäät harjoittelua pikkuhiljaa, keho ehtii sopeutua uuteen kuormitukseen ja liikunnasta tulee helpommin pysyvä tapa.

Mikä on sitten sopiva tahti lähteä liikkeelle?

Se riippuu tietysti lähtötasostasi, liikuntahistoriastasi sekä mahdollisen ylipainon määrästä. Tässä muutama esimerkki, joilla pääset hyvin alkuun:

Aloittelija

Jos liikunnan aloittaminen nollasta tuntuu haastavalta, tärkeintä on lähteä liikkeelle rauhallisesti. Anna kehollesi aikaa tottua uuteen rytmiin, niin liikunnasta tulee helpommin pysyvä tapa.

Aloita muutamalla reippaalla kävelylenkillä viikossa ja jatka tätä noin kahden viikon ajan. Kolmannella viikolla voit ottaa mukaan yhden kevyen lihaskuntoharjoituksen viikossa. Jatka näin muutama viikko, ja kun kroppa alkaa tottua liikuntaan, voit pikkuhiljaa lisätä treenimäärää tai liikunnan intensiteettiä.

Muista myös kehonhuolto ja muu palauttava liikunta, kuten venyttely, rullailu, kevyt kävely tai hieronta.

Aloittelija, satunnaisesti liikkunut

Jos olet liikkunut aiemmin silloin tällöin, liikunnan aloitus onnistuu usein hieman nopeammin. Silti keholle kannattaa antaa aikaa tottua säännölliseen harjoitteluun.

Aloita muutamalla reippaalla kävelylenkillä viikossa. Tämän lisäksi voit tehdä kevyen lihaskuntoharjoituksen oman lähtötasosi mukaan. Jatka näin muutama viikko, ja kun kroppa alkaa tottua treeniin, lisää vähitellen harjoittelun intensiteettiä sekä lihaskuntoharjoittelun määrää muutamaan kertaan viikossa.

Muista myös kehonhuolto, kuten venyttely, rullailu tai hieronta.

Keskiverto liikkuja

Jos palaat liikunnan pariin tauon jälkeen, liikunnan aloittaminen tauon jälkeen kannattaa tehdä nousujohteisesti. Näin keho ehtii palautua ja sopeutua harjoitteluun turvallisesti.

Aloita rauhallisesti ja lisää harjoittelun intensiteettiä vähitellen. Kuuntele omaa kroppaasi ja huolehdi palautumisesta. Ensimmäisten totutteluviikkojen jälkeen hyvä yhdistelmä on esimerkiksi kaksi aerobista treeniä ja kaksi lihaskuntoharjoittelua viikossa.

Totutteluviikoilla voit tehdä 2–3 hölkkä- tai kävelylenkkiä ja yhdistää niihin lihaskuntoharjoittelua omien tuntemustesi mukaan. Voit myös tehdä yhden hölkkä- tai kävelylenkin sekä erikseen 1–2 kehonpainolla tehtävää lihaskuntoharjoitusta.

Muista myös kehonhuolto, kuten venyttely, rullailu tai hieronta, sekä riittävät lepopäivät.

Edistynyt liikkuja

Vaikka liikunta olisi jo osa arkeasi, harjoittelua kannattaa kehittää vähitellen. Nousujohteisuus, monipuolisuus ja palautuminen ovat edelleen tärkeimpiä kehittymisen kulmakiviä.

Riippuen taustastasi ja tavoitteistasi voit lisätä harjoittelun intensiteettiä vähitellen tai kokeilla uusia liikuntamuotoja, kuten HIIT-harjoittelua, kehonhallintaa tai kehonpainoharjoittelua. Muista kuitenkin kehonhuolto ja pidä viikossa ainakin 1–2 lepopäivää.

Aerobista liikuntaa olisi hyvä tehdä muutaman kerran viikossa ja lihaskuntoharjoittelua omien tavoitteiden mukaan noin 2–4 kertaa viikossa.

Kuinka paljon liikuntaa kannattaa tehdä?

Liikunnan aloittaminen onnistuu parhaiten, kun harjoittelun määrä ja liikuntamuoto valitaan oman lähtötason ja tavoitteiden mukaan. Liian kova aloitus voi hidastaa palautumista, kun taas sopivasti kuormittava liikunta auttaa kehittymään turvallisesti.

Liikunnan määrä ja muoto riippuvat paljon lähtötasostasi, mutta myös tavoitteistasi. Moni pohtii, tarvitaanko aerobista liikuntaa vai ei. Minun mielestäni tarvitaan, sillä sen avulla pidämme hyvää peruskuntoamme yllä.

Aerobista liikuntaa ei aina tarvitse ajatella vain rasvanpolttoliikuntana. Se auttaa meitä jaksamaan paremmin myös jokapäiväisissä askareissa – esimerkiksi rappusten nousussa, kauppakassien kantamisessa tai lasten kanssa leikkimisessä. Jos hinkkaat pelkkää penaa ja hauiskääntöä salilla, se ei auta sinua kipuamaan rappusia edes kolmanteen kerrokseen. Reipas kävelylenkki sen sijaan tuo myös hyvän mielen, varsinkin jos sen pääsee tekemään ulkosalla.

Aerobisen harjoittelun toteutustapoja on monia, mutta itse kannustan liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti. Huomioi harjoittelussa hyvä peruskunto, mutta myös vauhtikestävyys. Edistyneemmät voivat harjoitella myös maksimikestävyyttä. Tässäkin kannattaa muistaa, ettei kroppaa kuormiteta liikaa liian nopeasti.

Peruskunnon tulisi toimia pyramidin pohjana, jonka päälle lähdetään rakentamaan vauhti- ja maksimikestävyyttä. Ilman vahvaa perustaa pyramidi romahtaa. Kevyttä kävelyä voi tehdä useita kertoja viikossa, mutta rankkoja intervalliharjoituksia ei kannata tehdä liian usein, varsinkaan silloin, jos ohjelmassa on myös kuormittavaa lihaskuntoharjoittelua.

Eli muistetaan antaa kropalle mahdollisuus palautuakin kaikista urheilusuorituksistamme, koska kroppa tarvitsee lepoa palautuakseen ja kehittyäkseen.

Miksi aerobinen liikunta ja lihaskuntoharjoittelu kannattaa yhdistää?

Liikunnan aloituksessa kannattaa panostaa monipuoliseen harjoitteluun. Aerobinen liikunta ja lihaskuntoharjoittelu täydentävät toisiaan ja tukevat sekä terveyttä että arjessa jaksamista.

Aerobinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu puolestaan vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, parantaa ryhtiä ja helpottaa arjessa liikkumista.

Lihasmassa vaikuttaa myös kokonaiskulutukseen, eli mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän energiaa kehosi kuluttaa myös levossa. Monipuolinen liikunta auttaa lisäksi pitämään nivelet kunnossa, vähentää kiputiloja sekä tukee veren rasva- ja sokeritasapainoa.

Tiesitkö muuten, että lihasvoima on yleensä huipussaan noin 20–30 vuoden iässä ja alkaa vähitellen heikentyä iän myötä? Tästä syystä olisikin äärimmäisen tärkeää, että myös ikääntyvät harjoittaisivat lihasvoimaansa säännöllisesti.

Lihasvoiman heikentyessä monet päivittäiset askareet, kuten portaiden nousu, voivat tuntua aiempaa raskaammilta. Myös tasapaino heikkenee, mikä voi lisätä kaatumisriskiä. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään toimintakykyä ja tekee arjessa liikkumisesta helpompaa.

Miten löytää itselle sopiva liikuntalaji?

Liikunnan aloittaminen on helpompaa, kun löydät liikuntamuodon, josta oikeasti nautit ja tykkäät. Mieluisa laji lisää motivaatiota ja tekee säännöllisestä liikkumisesta huomattavasti helpompaa.

Tärkeintä on, että löydät itsellesi mieluisan lajin, josta nautit. Kokeile rohkeasti erilaisia liikuntamuotoja, kuten juoksua, spinningiä, tanssia, combatia, erilaisia ryhmäliikuntatunteja, step-tuntia, mäkitreenejä, hiihtoa, rullaluistelua, saliharjoittelua, crossfitiä, sulkapalloa tai squashia.

Jos jokainen liikuntakerta tehdään hampaat irvessä, et todennäköisesti jaksa jatkaa sitä kovin pitkään. Muistathan myös, ettei lihaskuntoharjoittelun tarvitse tarkoittaa pelkästään salitreeniä. Voit kehittää lihaskuntoasi erinomaisesti myös kotona tehtävillä harjoituksilla.

Aluksi liikunta voi tuntua vastenmieliseltä, varsinkin jos kunto on päässyt laskemaan. Kunto kuitenkin kehittyy yllättävän nopeasti, kun harjoittelet säännöllisesti. Kun huomaat jaksavasi sen tutun kävelylenkin aiempaa kevyemmin tai pystyt kävelemään reippaampaa vauhtia, onnistumisen tunne on mahtava. Ja siitä se sitten lähtee.

Sama pätee lihaskuntoharjoitteluun. Aluksi liikkeet voivat tuntua vähän hasusilta, painot raskailta ja lihakset kipeytyä, mutta muutaman harjoituskerran jälkeen keho alkaa tottua liikkeisiin. Liikeradat ja hermotus kehittyvät, ja huomaat vähitellen alkavasi nauttia harjoittelusta. Usko pois.

Starttaa oma muutosatkasi suosittujen verkkovalmennusten ja ammattivalmentajan avulla

Jos kaipaat apuja liikkeelle lähdössä, olit sitten tauolta palaava tai aloittelija, lähde mukaan äärimmäisen suosittuihin verkkovalmennuksiini. Voit valita itse treenaatko kotona vai salilla, vai kentis näitä yhdistellen. Täältä pääset tutustumaan suosittuihin kotitreenivalmennuksiin sekä täältä kuntosalivalmennuksiin.

Yhteenveto

Liikunnan aloittaminen ei vaadi täydellisyyttä – tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel. Kun etenet omaan tahtiin, valitset itsellesi mieluisan liikuntamuodon ja lisäät harjoittelua vähitellen, rakennat kestävän pohjan hyvinvoinnille.

Muista, että liikunnassa ei ole kyse vain kunnon kohottamisesta tai ulkonäöstä, vaan myös paremmasta jaksamisesta, terveydestä ja arjen toimintakyvystä. Pienetkin onnistumiset vievät eteenpäin, ja säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäiset huipputreenit.

Aloita siitä, missä olet tänään – ja anna itsellesi aikaa kehittyä. 💛