Treenimotivaatio ei ole jokin pysyvä tila, joka toisilla vain on ja toisilla ei. Harvalla meistä on joka päivä sellainen olo, että jes, onpa mahtavaa lähteä treenille! Motivaatio vaihtelee, ja siksi säännöllistä liikkumista ei kannata rakentaa pelkästään sen varaan, huvittaako juuri tänään. 

Syksy ja arkeen paluu. Rankka dieetti ja joka päivä treeniä. Reilu viikko kohta takana ja nyt jo maistuu puulta, treenimotivaatio on kateissa, kroppaa särkee ja nälkäkin vaivaa. Miten ihmeessä tätä pitäisi jaksaa? 

Niinpä niin. Monet innostuvat vuoden alussa ja syksyisin erilaisista treenimuodoista ja päättävät, että nyt tullaan olemaan elämänsä kunnossa. Lähdetään täysiä liikenteeseen, mutta miten tämän draivin ja motivaation pystyy sitten pitämään pitkäjänteisesti yllä? Tässä vaiheessa kannattaa ottaa pieni reality check.

Miksi treenimotivaatio katoaa?

Jos treenimotivaatio on hukassa jo muutaman viikon jälkeen, kannattaa ensimmäisenä katsoa, millä tavalla projekti aloitettiin. Jos lähtökohtana on muuttaa kerralla treenit, ruokavalio ja koko muu elämä, alkuinnostuksen jälkeen arki voi iskeä vastaan aika kovaa. 

Yksi varma tapa tehdä hyvinvoinnista vaikeaa on lähteä vajareista övereihin. Tänään ei tehdä mitään ja huomenna pitäisi treenata viidesti viikossa, syödä täydellisesti, nukkua kahdeksan tuntia, venytellä, juoda vettä ja elää muutenkin kuin hyvinvoinnin mallikansalainen. Tasapaino, kultainen keskitie ja joustavuus unohtuvat helposti siinä alkuinnostuksessa. 

Huonoja päiviä ja elämää tapahtuu. Jos koko suunnitelma toimii vain silloin, kun kaikki menee täydellisesti, sen ylläpitäminen tavallisessa elämässä voi olla aika vaikeaa.

Treenimotivaatio ei riitä epärealistisiin tavoitteisiin

Motivaatio ei tee epärealistisesta tavoitteesta realistista. Siksi kannattaa välillä tarkastella omia tavoitteita kriittisin silmin ja miettiä, sopivatko ne oikeasti omaan elämäntilanteeseen, voimavaroihin ja arkeen. 

Onko sinulla kapasiteettia kaikkeen siihen vouhotukseen, jota olet pääsi menoksi suunnitellut? Asiat voivat näyttää hyvältä paperilla, mutta voivat kusta pahasti käytännössä. Tai ehkä tavoitteet eivät edes ole täysin omiasi, vaan tavoittelet asioita siksi, että puolisosi, ystäväsi tai naapurisi tekee niin – tai oletat, että sinunkin pitäisi innostua samasta. Tai olet vain niin kilpailuhenkinen, että sinun on pakko tehdä kovempaa ja paremmin kuin muut. 

Vihellä siis peli poikki hetkeksi. Mieti oikeasti, mitkä ovat sinun motiivisi projektissasi ja onko projekti ylipäätään realistinen ja toteutettavissa. Riittäisikö ehkä vähän vähempikin? 

Kannattaa miettiä myös motiivien laatua. Sisäiset motiivit toimivat useasti paremmin kuin ulkoiset motiivit, kuten parempi ulkonäkö, tai kenties ihailun metsästäminen. Joten mieti muutama sisäinen motiivi omille tavoitteillesi. Onko se kenties parempi terveys, haluatko pystyä leikkimään lastesi tai lastenlastesi kanssa?  

Mistä motivaatio treenaamiseen oikeastaan syntyy?

Jos mietit, miten saada motivaatiota treenaamiseen, kannattaa ensin pysähtyä miettimään, miksi haluat ylipäätään treenata. Motivaatio ei ole ominaisuus, joka olisi sisäänrakennettu vain osaan ihmisistä, eikä sitä tarvitse metsästää koirien ja kissojen kanssa ennen kuin voi tehdä mitään. 

Kun puhutaan motivaatiosta, yksi yleinen virheajatus on, että motivaatio olisi jokin konkreettinen asia, jota joko on tai ei ole. En sano tätä nyt syyllistääkseni sua heti ensi töikseni, mutta on hyvä ymmärtää, ettei motivaatio ole asia, jota toisille olisi vain annettu enemmän kuin toisille. 

Me teemme arjessa jatkuvasti asioita, joita ei välttämättä huvita tehdä juuri sillä hetkellä, koska niiden tekemisellä on meille jokin merkitys. Sulla ei välttämättä olisi motia tehdä töitä, mutta teet töitä, koska siitä saatu palkka mahdollistaa elämisen. Sä peset hampaat, koska haluat pitää hampaistasi huolta. Sulla ei välttämättä olisi motia kuulustella lapselta läksyjä tai kokeeseen, mutta teet sen, koska haluat hänen oppivan ja pärjäävän koulussa. 

Ja tässä on yksi motivaation ytimistä myös treenaamisen suhteen: tekemisellä pitää olla sinulle riittävän tärkeä syy. Jokin, jonka vuoksi olet valmis lähtemään liikkeelle myös silloin, kun sohva houkuttelisi enemmän. 

Löydä oma syysi liikkua

Motivaatio liikkumiseen voi syntyä hyvin erilaisista asioista, eikä kaikilla tarvitse olla samaa syytä treenata. Tärkeämpää on, että tavoite tuntuu omalta ja sillä on sinulle merkitystä. 

Mieti sisäisiä motiiveja ulkoisten tavoitteiden rinnalle. Ajattelen, että on tärkeää miettiä, mitä hyvinvointi sinulle oikeasti merkitsee. Ulkonäköön liittyvä tavoitekaan ei kuitenkaan ole automaattisesti huono motiivi – tärkeämpää on, että syy on sinun omasi eikä jonkun muun sinulle asettama vaatimus. 

Haluat ehkä tuntea itsesi seksikkääksi, itsevarmaksi tai vahvaksi. Haluat näyttää hyvältä, saada lisää pystyvyyden tunnetta, kun kehosi on vahva ja toimintakykyinen, jaksaa leikkiä lastesi kanssa, kantaa kauppakassit itse myös vanhempana tai näyttää lapsellesi aktiivista esimerkkiä. Ehkä haluat olla nuorekas ja sporttinen tai saada lisää virtaa arkeesi. 

Tai ehkä olet huomannut, että liikkuminen, terveellinen ruokavalio ja riittävä uni tukevat omaa mielialaasi ja yleistä hyvinvointiasi. Ehkä sinulla yksinkertaisesti on parempi olla omissa nahoissasi ja kehossasi silloin, kun pidät itsestäsi huolta. 

Kun saat omat motiivisi kirkastettua mieleesi, muistat paremmin, miksi teet mitä teet. Samalla ehkä osaat ottaa malttiakin kuvioon mukaan. Oli tavoitteena painonpudotus, voimatasojen nostaminen, kropan muokkaaminen tai ihan vain parempi jaksaminen, kaikkea ei tarvitse saada aikaan heti. 

Treenimotivaatio ei tarkoita, että aina pitäisi huvittaa

Liikuntamotivaatio ei tarkoita jatkuvaa intoa lähteä treenaamaan. Jos odotat joka kerta sitä täydellistä “jes, tänään treenataan!” -fiilistä, treenikertoja voi jäädä aika paljon odottamaan parempaa päivää.

Useimmilla meistä EI OLE joka päivä sellainen olo, että jes, onpa mahtava lähteä treenille tai mahtavaa, kun saan syödä terveellisesti! Kuten ei mulla itsellänikään. Harva se päivä taistelen oman motivaation kanssa, kun tekisi mieli jäädä vain sinne sohvalle. Eli mäkään en ole mikään superihminen.

Mutta kun mietin, mitä hyviä asioita treeni tuo tullessaan nyt ja pitkällä aikavälillä, se saa mut usein lähtemään liikkeelle. Toteutustapaa voi myös säädellä päivän mukaan. Treenille lähtemisellä ja hyvillä ruokavalinnoilla on mulle merkitys: niiden avulla teen asioita sellaisten tavoitteiden eteen, jotka koen tärkeiksi. 

Se auttaa pitämään säännöllisyyttä yllä silloinkin, kun ei huvittaisi. Joskus se vaatii myös epämiellyttävien tunteiden sietämistä ja jostain kivemmasta luopumista, kuten vaikkapa sohvalla pötköttelystä – ja sekin on täysin fine välillä. 

Ja nyt en tosiaan esitä mitään jeesusta. En mäkään aina jaksa. Kyllä mäkin skippaan treenejä ja teen niitä ei niin hyviä ruokavalintoja, mutta sekin kuuluu elämään. Sitten vaan palataan rutiineihin. 

Aseta välitavoitteet ja huomaa oma edistyminen

Treenimotivaatiota voi tukea jakamalla ison tavoitteen pienempiin välitavoitteisiin. Kun huomaat konkreettisesti eteneväsi, koko matka ei tunnu yhdeltä valtavalta projektilta, jonka päätepiste on jossain horisontissa. 

Motivaation säilyttämisessä ei kannata kerralla tavoitella kuuta taivaalta, vaan matkan voi jakaa osatavoitteisiin. Jokaisen pitstopin kohdalla voit arvioida omaa edistymistäsi ja tehdä pientä seurantaa.

Jos tavoitteena on esimerkiksi pudottaa 20 kg painoa, koko tavoite voi tuntua valtavalta. Sen sijaan voit jakaa matkan pienempiin välitavoitteisiin ja keskittyä yhteen etappiin kerrallaan. Viiden kilon etapit ovat vain yksi esimerkki.

Toki on ihmisiä, jotka pystyvät hampaat irvessä etenemään raivopään lailla kohti tavoitteitaan, mutta nauttivatko he tällöin matkasta? Ja jos koko projekti perustuu vain väliaikaiseen puristukseen, kannattaa miettiä, mitä tapahtuu projektin päätyttyä ja millaisia tapoja sen aikana oikeasti syntyi. 

Myös treenien seuraaminen ja oman edistymisen mittaaminen voi motivoida. Kirjoita välillä ylös tuloksiasi: matka, jonka olet jaksanut juosta, toistomäärä, jonka teet tietyssä ajassa, tai vaikkapa kyykyn sarjapainot. Mikä tahansa sinulle merkityksellinen mittari, joka näyttää konkreettisesti edistymisesi. 

Ja muista laihdutusoperaatiossa, ettei vaaka kerro kaikkea, valokuvat toimivat joskus paremmin, joten räpsi “kuntokuvia” ja seuraa edistymistäsi myös niistä.

Ulkopuolinen tuki voi auttaa ylläpitämään liikuntamotivaatiota

Kaikkea ei tarvitse tehdä yksin. Jos oma liikuntamotivaatio horjuu helposti, kaverin, puolison, valmentajan tai samanhenkisen yhteisön tuki voi auttaa pitämään sovituista asioista kiinni. 

Yksi hyvä motivaation ylläpitäjä voi olla ns. tilivelvollisuus ulkopuoliselle henkilölle. Kerro kaverillesi tavoitteestasi, treenaa yhdessä jonkun kanssa tai ota avuksi valmentaja. Voit myös liittyä ryhmään, jossa muilla on samankaltaisia tavoitteita ja josta saat tukea matkallesi. 

Olen yli kymmenen valmennusvuoden aikana huomannut, että säännöllisyyttä helpottaa valtavasti se, ettei suunnitelma ole kiveen hakattu. Treenimääriä ja tapoja voidaan säädellä elämäntilanteen mukaan eikä hanskoja tarvitse heittää tiskiin heti, kun elämä yllättää, tulee loma tai arki muuttuu. Hommia jatketaan siinä määrin kuin pystytään. 

Myös yhteisö, kannustus ja se, ettei kaikkea tarvitse itse suunnitella, voivat helpottaa säännöllisyyden ylläpitämistä. Valmentajana olenkin alusta asti painottanut joustavuuden opettelua täydellisyyden tavoittelun sijaan. 

Tee sitä mistä nautit

Motivaatio liikkumiseen on yleensä helpompi säilyttää, jos liikuntamuoto tuntuu mielekkäältä. Sinun ei tarvitse rakastaa jokaista treeniä, mutta itseään ei ole mitään järkeä pakottaa vuodesta toiseen lajiin, jota vihaa. 

Jos vihaat käydä salilla, älä käy. Keksi ja kokeile jotain uutta. Kokeile kehonpainoharjoittelua tai vaikkapa uintia. Tai hiihtoa. Harrasta monipuolisesti. Liiku ryhmässä ja kannustavassa ilmapiirissä. Nauti ilosta. 

Mikä sinua motivoi liikkumaan ja miten säilytät motivaation viikosta toiseen? Listaa omat syysi liikkumiseen, painonpudotukseen tai mihin tahansa tavoitteeseesi. Ehkäpä huomaat vaatineesi liikaa ja liian nopeasti – tai sitten voi käydä toisinpäin ja huomaat päästäväsi itsesi liian helpolla. 

Oli miten päin tahansa, omia motiiveja kannattaa välillä tarkistaa, koska nekin muuttuvat, kuten myös tavoitteet ja elämäntilanteet. Muista olla itsellesi rehellinen ja armollinen, mutta älä myöskään mene sieltä, missä aita on matalin. 

Kiireessä lyhytkin treeni on treeni

Jos treenimotivaatio törmää jatkuvasti ajanpuutteeseen, kannattaa unohtaa ajatus siitä, että treenin pitäisi aina kestää tunti. Lyhyelläkin liikuntahetkellä on paikkansa, ja ennen kaikkea se voi auttaa pitämään liikkumisen mukana arjessa kiireisempinäkin aikoina. 

Näen hyvin paljon kaikki tai ei mitään -ajattelutapaa treenien suhteen: jos ei ole tuntia aikaa treenaamiseen, jätetään treenit väliin kokonaan. Tämä on kuitenkin vähän hassu ajattelutapa. Jos aikaa on tänään vain 10–15 minuuttia, voit hyvin käyttää sen liikkumiseen sen sijaan, että ajattelisit lyhyen treenin olevan turha. 

Liikkumisen ei myöskään tarvitse aina olla hikitreeni. Se voi olla kotitreeni, kävely, jooga, venyttely, tanssiminen, hiihto, pyöräily tai mikä tahansa omaan päivään sopiva tapa liikkua. Joraa vaikka olohuoneessa lempimusiikkisi tahtiin. 

Joskus 10 tai 15 minuuttia johtaa pidempään treeniin ja joskus ei. Molemmat ovat ihan fine. Tarkoitus ei ole tehdä vartista uutta pakollista sääntöä, vaan huomata, ettei treenin tarvitse aina olla pitkä ollakseen tekemisen arvoinen. 

Tee liikkumisesta säännöllistä – älä täydellistä

Treenimotivaation ylläpitämisessä yksi tärkeimmistä asioista on joustavuus. Treenimäärän ei tarvitse pysyä samana vuoden jokaisena viikkona, vaan tekemistä voi ja kannattaa sovittaa omaan elämäntilanteeseen ja voimavaroihin. 

Välillä elämässä on tilaa tavoitteellisemmalle tekemiselle ja välillä ollaan ylläpitovaiheessa. Treenitauon jälkeen aloittaminen voi tuntua vaikeammalta, joten kiireisenä aikana voi olla helpompaa pyrkiä säilyttämään edes jokin itselle sopiva määrä liikkumista sen sijaan, että ajattelee vaihtoehtojen olevan joko täydellinen treeniviikko tai ei mitään. 

Älä siis pyri täydellisyyteen vaan riittävän hyvään. Tee pieniä korjausliikkeitä. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Aseta realistinen tavoite, jota pystyt ylläpitämään, ja nosta määriä myöhemmin, jos elämäntilanne ja omat voimavarat sen sallivat. 

Hyvinvointitekojen ei myöskään tarvitse olla rangaistus siitä, miltä näytät, mitä söit eilen tai mitä jäi viime viikolla tekemättä. Niitä voi ajatella tapana pitää itsestä ja omasta hyvinvoinnista huolta. 

Mitä tehdä, kun treenimotivaatio on hukassa?

Jos mietit, miten saada treenimotivaatiota takaisin, älä jää odottamaan, että motivaatio ilmestyy ensin ja tekeminen alkaa vasta sitten. Joskus ensimmäinen askel on juuri se vaikein: lähde liikkeelle ja anna tekemiselle vaikka kymmenen minuuttia. Sen jälkeen voit päättää, jatkatko vai riittääkö se siltä päivältä. 

Pysähdy myös miettimään, miksi oma hyvinvointisi on sinulle tärkeää – tai onko se juuri nyt? Mitä siitä huolehtiminen tarkoittaa tässä elämäntilanteessa ja mitä haluat sen mahdollistavan tulevaisuudessa? 

Huonoja päiviä ja elämää tapahtuu. Älä odota, että kaikki olisi täydellistä. Kun huononkin päivän jälkeen palaat tekemään pieniä tekoja oman hyvinvointisi puolesta, voit saada kokemuksen siitä, että mä pystyn tähän. Onnistumiset voivat vahvistaa pystyvyyden tunnetta ja sitä kautta myös halua jatkaa. 

Siinä ehkä onkin yksi tärkeimmistä vastauksista kysymykseen, miten saada motivaatiota treenaamiseen: älä rakenna kaikkea sen varaan, että ensin pitäisi huvittaa. Tee tekemisestä itsellesi riittävän merkityksellistä, realistista ja joustavaa, jotta pystyt palaamaan siihen myös silloin, kun elämä ei mene suunnitelmien mukaan.

Yhteenveto

Treenimotivaatio ei tarkoita sitä, että olisit joka päivä innoissasi lähdössä treenaamaan. Liikuntamotivaatio voi vaihdella päivästä ja elämäntilanteesta toiseen, mutta omien syiden tunnistaminen, realistiset tavoitteet, mielekäs liikuntamuoto, joustavuus ja onnistumisten huomaaminen voivat auttaa tekemään liikkumisesta säännöllisempää. 

Jos treenimotivaatio on hukassa, tee siis pieni reality check: vaaditko itseltäsi liikaa, odotatko täydellistä fiilistä tai yritätkö mahduttaa elämääsi suunnitelman, joka ei juuri nyt sovi sinne? Joskus paras tapa löytää motivaatio liikkumiseen on tehdä tavoitteesta vähän pienempi, lähteä liikkeelle ja huomata jälleen: mä pystyn tähän.