Aerobinen treeni on tärkeä osa monipuolista liikuntaa ja hyvän kestävyyskunnon rakentamista. Mutta kuinka paljon aerobista liikuntaa oikeasti tarvitaan, pitääkö sitä tehdä aamulla tyhjällä vatsalla ja onko pitkä, matalasykkeinen harjoitus paras vaihtoehto rasvanpolttoon? Aerobiseen harjoitteluun liittyy edelleen paljon myyttejä, joten käydäänpä läpi, mikä oikeasti on olennaista.

Aerobinen treeni. Myytit ja uskomukset. Ah, tämä hyvin moniakin mielipiteitä herättävä aihe. Aamuaerobinen on varmasti hyvin monelle tuttu käsite, ja se mielletään helposti pakolliseksi varsinkin painoa pudottaessa, dieetillä tai fitnesskisoihin valmistautuessa. Mutta onko se sitä? 

Kerron tämän ihan kohta, mutta samalla haluan tuoda esiin myös muita aerobiseen treeniin liittyviä kysymyksiä ja myyttejä. Onko pitkäkestoinen aerobinen liikunta paras tapa polttaa rasvaa tai edistääkö aerobinen treeni ”laihaläskeyttä”? Saako aamuaerobisella parempia tuloksia kuin ilta- tai päivätreenillä? Entä tarvitseeko aerobista harjoittelua silloin, jos päätavoitteena on lihasmassan kasvattaminen? Ja alkaako rasva todella palaa vasta tietyn minuuttimäärän jälkeen?

Mitä aerobinen treeni tarkoittaa?

Aerobista treeniä kutsutaan kestävyysharjoitteluksi. Aerobista liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily ja uinti, mutta harjoittelun teho voi vaihdella rauhallisesta peruskestävyystreenistä huomattavasti kovempaan harjoitteluun.

Aerobinen treeni eli kestävyysharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, mutta se herättää myös paljon erilaisia mielipiteitä ja neuvoja. Liikkeellä on paljon vääriä uskomuksia sekä syvään juurtuneita käsityksiä, joita kannattaa tarkastella vähän kriittisemmin. 

Monet ajattelevat, että rasvanpoltossa matalasykkeinen ja pitkäkestoinen aerobinen treeni on kaikista tehokkain tapa polttaa rasvaa ja muokata kroppaa. Asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertainen. Matalatehoisessa harjoittelussa rasvan suhteellinen osuus energiantuotannosta voi olla suurempi kuin kovemmassa harjoittelussa, mutta se ei tarkoita, että juuri tällainen treeni olisi automaattisesti tehokkain tapa vähentää kehon rasvamassaa. 

Myös voimaharjoittelun ja kovatehoisen liikunnan jälkeen energiankulutus voi pysyä jonkin aikaa tavallista korkeampana. Kokonaisenergiankulutukseen vaikuttavat muun muassa harjoituksen kesto ja teho sekä tietysti kaikki muu päivän aikana tapahtuva liikkuminen. 

Treenimuotoa valitessa kannattaa huomioida oma taso ja kokonaisviikkokuormitus. Jos olet aloittelija, et välttämättä pysty tai sinun ei ole järkevää tehdä paljon hyvin kovatehoista liikuntaa, jolloin rauhallisempi aerobinen treeni voi olla sinulle parempi tapa lähteä liikkeelle. Jos taas viikkoosi sisältyy paljon punttia ja kovasykkeisiä treenejä, on hyvää vastapainoa harjoitella myös matalammalla teholla. 

Hyvä peruskunto on kaiken pohja. Pelkillä kovatehoisilla treeneillä saat hiottua maksimikestävyyttä tai vauhtikestävyyttä, mutta jos peruskunto ei ole hyvä, horjuu kaikki muukin. Muista siis harjoitella myös peruskestävyysalueella, jotta pyramidin pohja on vahva ja vankka. Hyvä nyrkkisääntö on PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. 

Aerobiseen harjoitteluun liittyvät yleiset myytit

Aerobiseen harjoitteluun liittyy yllättävän paljon sääntöjä siitä, milloin, miten ja kuinka pitkään pitäisi treenata. Moni niistä kuulostaa tutulta juuri siksi, että niitä on toistettu vuosikausia – ei välttämättä siksi, että niitä pitäisi oikeasti noudattaa. 

Pitääkö aerobinen treeni tehdä aamulla tyhjällä vatsalla?

Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla ei ole edellytys tehokkaalle aerobiselle harjoittelulle tai rasvan vähentämiselle. Voit aivan hyvin tehdä aerobisen treenisi aamulla, päivällä tai illalla sen mukaan, mikä sopii omaan arkeesi ja tuntuu sinulle parhaalta. 

Puppua. Ajatus pakollisesta aamuaerobisesta pohjautuu pitkälti siihen, että yön jälkeisessä paastotilassa keho käyttäisi harjoituksen aikana suhteellisesti enemmän rasvaa energiaksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti sitä, että kehon rasvamassa vähenisi pitkällä aikavälillä enemmän kuin muuhun aikaan päivästä treenatessa.

Tyhjällä vatsalla treenaaminen sopii toisille hyvin, kun taas toisilla se voi heikentää jaksamista tai treenitehoa. Jos siis tavoitteenasi on lihasten säilyttäminen tai jopa kasvattaminen, ei aamuaerobisia kannata tehdä tyhjällä vatsalla, vaan juo/syö edes jotain pientä, kuten aminohappoja tai proteiinia, ennen treeniä.

Myöskään aamulla tehtävä aerobinen harjoittelu ei ole mitenkään pakollista. Voit yhtä hyvin harjoitella keskellä päivää tai vaikkapa alkuillasta. Ei siis kannata väkipakolla repiä itseään sängystä ylös, jos liikut mieluummin myöhemmin päivällä. Aamutreeni voi olla hyvä startti päivään ja mielelle, mutta rasvanpolton kannalta se ei ole automaattisesti tehokkaampaa kuin muulloinkaan tehty treeni. 

Laihduttaako aerobinen liikunta parhaiten?

Aerobinen liikunta lisää energiankulutusta ja voi siksi tukea painonpudotusta, mutta se ei yksin ratkaise lopputulosta. Jos tavoitteena on rasvan vähentäminen ja samalla lihasmassan säilyttäminen, kokonaisuuteen kannattaa yleensä kuulua myös lihaskuntoharjoittelua.

Aerobisen liikunnan harrastaminen voi auttaa painonpudotuksessa, mutta vaa'an lukema ei kerro yksin, mistä painonmuutos koostuu. Varsinkin energiavajeessa lihasmassan säilyttämistä kannattaa tukea riittävällä ravinnolla, proteiinilla ja voimaharjoittelulla sen sijaan, että kaikki liikunta olisi pelkkää pitkäkestoista aerobista. 

Aerobisen liikunnan tueksi olisikin äärimmäisen tärkeää ottaa lihaskuntoharjoittelu joko saliharjoitteluna tai kehonpainoharjoitteluna. Voimaharjoittelu boostaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista, sekä pitää kehon voimakkaana ja jäntevänä.

Jos harrastetaan pelkästään pitkäkestoista aerobista treeniä, voi lihakset itse asiassa rapistua, vaikka kestävyyskunto olisikin hyvä. Tästä tilasta käytetään myös sanaa ”laihaläski”, eli näytetään hoikalta, mutta todellisuudessa lihaksista puuttuu muoto, täyteläisyys ja voima.

Riittääkö pelkkä voimaharjoittelu ilman aerobista treeniä?

Aerobinen treeni ja voimaharjoittelu kehittävät osittain eri ominaisuuksia, joten monipuoliseen harjoitteluun on hyvä kuulua molempia. Se, missä suhteessa niitä kannattaa tehdä, riippuu kuitenkin omista tavoitteista.

Lihaskuntoharjoittelu on ainoa ja oikea tapa treenata? Väärin. Tai toki riippuu paljolti tavoitteista. Mutta urheilullinen ja toimiva keho hyötyy monipuolisesta liikunnasta, sekä lihaskuntoharjoittelusta että aerobisesta treenistä. Punttikin voi kulkea paremmin, kun peruskestävyys on kunnossa eikä tiukemmissa sarjoissa hengästy heti.

Aerobinen harjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja kestävyyskuntoa. Vaikka päätavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen, aerobista liikuntaa ei kannata jättää kokonaan pois. Sen määrä ja kuormittavuus voidaan suhteuttaa tavoitteisiin ja muuhun harjoitteluun.

Pitääkö aerobisen treenin kestää vähintään tunti?

Aerobisen treenin ei tarvitse kestää tuntia, jotta siitä olisi hyötyä. Lyhyemmätkin liikuntahetket kerryttävät päivän ja viikon kokonaisaktiivisuutta, joten “kaikki tai ei mitään” -ajattelun voi unohtaa. 

Noup. Kaikki liikunta ja aktiivisuus lisäävät energiankulutusta, joten esimerkiksi 10 minuutin kävelylenkit tai portaiden käyttäminen hissin sijaan ovat aivan yhtä lailla liikkumista ja tukevat terveyttä ja kuntoa. Treenin ei siis tarvitse olla pitkä, jotta se lasketaan. 

Lyhyt HIIT-treeni voi olla tehokas tapa kehittää kuntoa, samoin tunti tasasykkeistä harjoitusta. Tärkein kysymys onkin, millainen harjoittelu sopii sinun tavoitteisiisi ja kokonaisuuteesi. 

Korvaako juoksu tai pyöräily jalkojen voimaharjoittelun?

Juoksu ja pyöräily kuormittavat jalkoja, mutta aerobinen liikunta ei kehitä lihasvoimaa samalla tavalla kuin tavoitteellinen voimaharjoittelu. Jos haluat kehittää erityisesti alakropan voimaa, kannattaa mukana olla myös erillistä lihaskuntoharjoittelua. 

Lenkki tai pyöräily ei siis täysin korvaa lihaskuntoharjoittelua, joten erillinen voimaharjoittelu salilla tai kehonpainolla on tarpeen, jos tavoitteena on kehittää alakropan voimatasoja. Vaikkei lihasmassan kasvatus olisikaan tavoitteena, myös juoksija tai pyöräilijä voi hyötyä jalkojen ja pakaroiden voimaharjoittelusta.

Mäkivedot tai pyörällä tehtävät raskaat intervallit ovat myös hyvä tapa kehittää jalkojen ja takapuolen voimaa ja räjähtävyyttä.

Miten aerobinen treeni kannattaa yhdistää muuhun harjoitteluun?

Aerobisen treenin määrä ja teho kannattaa sovittaa yhteen muun harjoittelun, oman kuntotason ja tavoitteiden kanssa. Yhtä kaikille sopivaa viikko-ohjelmaa ei ole, mutta aerobista liikuntaa voi yhdistää voimaharjoitteluun monella tavalla. 

Tapoja on monia, ja luonnollisesti omat tavoitteesi vaikuttavat toteutukseen. Jos käyt salilla kolme kertaa viikossa, voit esimerkiksi tehdä lisäksi yhden kovempitehoisen HIIT-treenin ja yhden rauhallisemman, matalatehoisen aerobisen harjoituksen. Tai voit tehdä salitreenien yhteydessä tai erillisinä päivinä lyhyempiä kävely-, hölkkä- tai pyöräilytreenejä. 

Jos taas teet kaksi voimatreeniä viikossa, niiden rinnalle voi sopia esimerkiksi rauhallista peruskestävyyttä ja oman kuntotason mukaan myös 1-2 kovempitehoista aerobista harjoittelua. Tässäkään enemmän ei automaattisesti ole parempi, vaan kokonaiskuormituksen ja palautumisen pitää pysyä mukana matkassa. 

Jos aloitat liikkumisen nollasta ja kuntosi on heikko, voit lähteä liikenteeseen vaikka kahdella kävelylenkillä viikossa ja nostaa vauhtia ja kestoa kunnon kohenemisen mukaan pikkuhiljaa.

Itse tykkään vaihdella treenimuotoja viikoittain. Teen paljon kehonpainotreenejä, joissa vaihtelen lihaskuntoharjoittelua ja vähän vauhdikkaampia circuit-treenejä tai HIITejä. Mukana on myös liikkuvuusharjoittelua, ja välillä käyn tekemässä salilla jalkatreenejä. 

Kuinka paljon aerobista liikuntaa tarvitaan?

Aerobisen liikunnan sopiva määrä riippuu omasta lähtötasosta, tavoitteista, muusta harjoittelusta ja siitä, kuinka hyvin palaudut. Aerobisen harjoittelun ei siis tarvitse tarkoittaa joka päivä tehtäviä pitkiä lenkkejä, vaan sitä voidaan kerryttää monella tavalla viikon aikana. 

Jos olet aloittelija, jo kävelyn ja muun arkiliikkumisen lisääminen on hyvä alku. Kokeneempi liikkuja voi yhdistää viikkoonsa rauhallista peruskestävyysharjoittelua, kovempitehoisia harjoituksia ja voimaharjoittelua. Tärkeintä on, ettei yksi harjoitusmuoto vie kaikkea tilaa muulta liikkumiselta tai palautumiselta. 

Yhteenveto – aerobinen harjoittelu osana monipuolista liikuntaa

Aerobinen treeni on tärkeä osa monipuolista harjoittelua, mutta sen ympärille ei tarvitse rakentaa turhia sääntöjä. Aerobista liikuntaa ei tarvitse tehdä aamulla tyhjällä vatsalla, harjoituksen ei tarvitse kestää tuntia eikä rauhallista ja kovatehoista treeniä tarvitse asettaa vastakkain. Molemmille voi olla paikkansa. 

Aerobinen harjoittelu kannattaa sovittaa omaan kuntotasoon, tavoitteisiin ja muuhun treeniin. Muista myös peruskestävyys, voimaharjoittelu ja palautuminen. Lopulta paras kokonaisuus on sellainen, jota pystyt tekemään säännöllisesti ja joka tukee juuri sinun tavoitteitasi ja hyvinvointiasi.