TRX on monipuolinen treeniväline, jolla saat tuotua uudenlaista haastetta harjoitteluun. TRX liikkeet haastavat kehoa eri tavalla kuin esimerkiksi kiinteillä kuntosalilaitteilla, sillä remmien kanssa myös kehonhallinta ja keskivartalo joutuvat tekemään töitä. TRX on lisäksi kätevä treeniväline reissussa, ja oma TRX kulkeekin matkassa mukana lähes jokaisella matkallani.
Alakropan lihaksia pystyy treenaamaan mielettömän hyvin erilaisilla hypyillä, yhden jalan kyykkyvariaatioilla, sekä epästabiilit remmit laittavat kehonhallinnan, keskivartalon ja kropan pienetkin tukilihakset hommiin! Pelkkien jalkojen ja pakaroiden lisäksi töihin pääsee koko kroppa!
TRX harjoittelu haastaa myös kehonhallintaa
TRX harjoittelussa huomaat nopeasti, kuinka paljon keskivartalolta vaaditaan hallintaa eri liikkeissä. Epävakaat remmit haastavat varsinaisten kohdelihasten lisäksi kehonhallintaa ja pieniä tukilihaksia, mikä tekee harjoittelusta monipuolista.
TRX:n avulla harjoittelua pystyy myös muokkaamaan oman tason mukaan. Tässä alavartalotreenissä mukana on esimerkiksi hyppyjä, askelkyykkyjä ja yhden jalan liikkeitä, joten valitse liikkeistä omaan tasoosi sopivat vaihtoehdot ja keskity ennen kaikkea hallittuun suoritukseen.
TRX treeni alavartalolle – liikkeet, sarjat ja toistot
Tässä TRX treenissä tehdään viisi erilaista alavartalon liikettä. Mukana on kyykkyhyppyjä, askelkyykky, reiden koukistus sekä yhden jalan kyykky.
Liikkeet
- Kyykky hypyllä: 4 × 15 toistoa
- Taaksepäin kyykky hypyllä: 2 × 20 toistoa
- Askelkyykky jalka remmissä: 4 × 15 toistoa / jalka
- Reiden koukistus maaten: 4 × 20 toistoa
- Yhden jalan kyykky tuettuna: 2 × 10 toistoa / jalka
Pidä sarjojen välissä noin 1–1,5 minuutin palautus.
Katso myös TRX treeni ylävartalolle tästä!
5 TRX liikettä alavartalolle
1. TRX kyykky hypyllä
Ota rento ote TRX-remmeistä ja aseta jalat noin hartioiden leveydelle. Lähde kyykkäämään alas ja pidä paino tasaisesti jalkapohjilla.
Ponnista räjähtävästi ylös ja laskeudu pehmeästi alas. Polvet eivät saa kääntyä sisäänpäin, ja hallitse kehoasi keskivartalosta.
TRX-remmeistä saat tarvittaessa tukea tasapainon säilyttämiseen, mikä helpottaa liikkeen hallintaa.
2. TRX taaksepäin kyykky hypyllä
Asetu kyykkyasentoon, pidä kädet suorina ja nojaa taaksepäin TRX-remmien varaan. Lähde ponnistamaan kyykystä ylöspäin ja hieman taaksepäin. Jännitä ja suorista vartalo yläasennossa.
Laskeudu takaisin alas pehmeästi ja hallitusti. Liikkeen pitäisi tuntua erityisesti etureisissä, mutta myös pakaralihakset pääsevät töihin.
3. TRX askelkyykky jalka remmissä
Asetu selin kohti TRX-remmien kiinnityskohtaa ja aseta toinen jalkaterä remmin sisään. Remmin tulisi olla hieman polven alapuolella. Jos remmi on liian korkealla, asento voi tuntua kiristävältä lonkankoukistajassa ja vaikeuttaa hyvän liiketekniikan säilyttämistä.
Kun olet löytänyt sopivan etäisyyden remmistä, lähde kyykkäämään alaspäin niin, että takajalka liukuu samalla taaksepäin. Voit tarvittaessa ottaa tukea esimerkiksi kepistä.
Ponnista takaisin ylös tukijalan reisi- ja pakaralihaksilla. Ponnista ylös käyttäen tukijalan reisi- ja pakaralihaksia. Katso, että polvi ja varvaslinja säilyy, eli polvi ei saa vääntyä sisäänpäin.
Jos sinulla on pitkä reisiluu, polvi voi hyvin tulla yli varvaslinjan.
4. TRX reiden koukistus maaten
Aseta TRX-remmit noin pohkeen puolivälin korkeudelle. Istu lattialle, ota remmeistä kiinni ja vedä niitä alaspäin, jotta saat pujotettua kantapäät remmien sisään. Suorista jalat ja asetu selinmakuulle.
Nosta lantio ylös ja pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan. Suorista ensin jalat ja koukista ne sitten vetämällä kantapäitä kohti pakaroita. Pysäytä liike hetkeksi koukistuksessa ja suorista jalat sen jälkeen hallitusti takaisin. Pyri pitämään lantio ylhäällä koko sarjan ajan.
Voit tehdä tämän myös yksi jalka kerrallaan, jos haluat varmistaa että harjoitat kumpaakin puolta yhtä tehokkaasti. Aloita heikommalla jalalla, ja tee toistoja niin monta kuin saat heikommalla jalalla tehtyä.
5. TRX yhden jalan kyykky tuettuna
Ota TRX-remmeistä kiinni ja asetu seisomaan yhdelle jalalle. Lähde kyykkäämään rauhallisesti alaspäin pitäen selkä suorana ja ryhti hyvänä. Pidä paino koko jalkaterällä, mutta voit keskittyä puskemaan kantapäätä enemmän maahan, jolloin pakaralihasten aktivointi voi helpottua.
Kun olet päässyt alas kyykkyyn, ponnista hallitusti takaisin ylös. Idea olisi ettei käsiä käytetä avuksi liikkeessä, mutta voit helpottaa liikettä auttamalla hivenen käsillä ja selkälihaksilla.
Kun voimatasot kasvavat ja liiketekniikka tulee tutuksi, pyri käyttämään käsiä ainoastaan tuen ja tasapainon antamiseen.
Yhdistä ala- ja ylävartalon TRX liikkeet
Näistä viidestä TRX liikkeestä saat monipuolisen treenin alavartalolle. Voit tehdä treenin sellaisenaan tai poimia siitä yksittäisiä liikkeitä muun harjoittelun yhteyteen.
Jos haluat treenata samalla koko kroppaa, yhdistä nämä liikkeet ylävartalon TRX-treeniin. Näin saat samalla välineellä harjoitettua niin jalkoja, pakaroita kuin ylävartaloakin – ja keskivartalo sekä kehonhallinta pääsevät töihin lähes jokaisessa liikkeessä.
