TRX on yksi monikäyttöisimmistä treenivälineistä, ja sillä pystyy harjoittamaan tehokkaasti koko kehoa. Tällä kertaa keskitytään siihen, miten TRX treeni haastaa ylävartaloa ja tuo vaihtelua tuttuun voimaharjoitteluun.
Erityisesti erilaiset soudut ovat ehdottomasti parhaimmistoa mitä TRX remmeillä voi tehdä. Omia suosikkiliikkeitä ovat käänteinen kulmasoutu sekä kulmasoutu seisten. Punnerruksissa epästabiilit kahvat tuovat kivasti uutta ärsykettä lihaksille, ja keskivartalokin joutuu ihan uudella tavalla hommiin!
TRX harjoittelu haastaa koko ylävartalon
Tässä ovat omat suosikkiliikkeeni, joita tykkään tehdä TRX:llä. Toki muitakin lemppariliikkeitä löytyy, mutta ei makeaa mahan täydeltä!
Näillä liikkeillä saat monipuolisen TRX harjoittelun ylävartalolle. Voit tehdä kaikki viisi liikettä yhtenä treeninä tai valita niistä osan muun harjoittelun yhteyteen. Yhdistämällä ylävartalon liikkeet myös alakropan TRX-liikkeisiin saat rakennettua koko kehoa haastavan treenin.
Katso myös alakropan TRX treeni
TRX liikkeet yläkropalle – näin teet treenin
Saat näistä TRX liikkeistä hyvän ylävartalotreenin tekemällä jokaista liikettä 10–15 toistoa ja 3–4 sarjaa. Helpoin tapa on tehdä yksi liike kerrallaan, jolloin TRX-kahvojen korkeutta ei tarvitse säätää jatkuvasti liikkeiden välillä.
Pidä jokaisen sarjan jälkeen noin 30–60 sekunnin huili, jonka jälkeen tee sama liike uudelleen.
1. TRX kulmasoutu leveällä otteella
Asetu puoliseisovaan asentoon. Mitä pystymmässä olet, sitä kevyempi liike on. Ota kahvoista myötäote ja pidä keskivartalo tiukkana.
Kun olet saanut yläselän lihakset aktiivisiksi, lähde avaamaan kyynärpäitä taakse ja vetämään itseäsi ylöspäin. Liike lähtee selästä, ei käsistä.
Vedä itsesi hallitusti ylös, pidä hetki ja laske sitten rauhallisesti takaisin alas. Jarruttava lihastyö on ihan yhtä tärkeää kuin veto. Älä revi tai heijaa, vaan tee liike hallitusti oikeilla lihaksilla.
2. TRX punnerrus
Asetu toisinpäin kuin edellisessä liikkeessä eli selkä kohti TRX-remmien kiinnityskohtaa. Anna remmien kulkea käsien sivuilta eteen, mutta älä anna niiden koskettaa ihoasi.
Lähde tekemään punnerrusta alaspäin pitäen liike koko ajan hallittuna. Pidä ala-asennossa hetki ja työnnä itsesi napakasti takaisin ylös.
Voit tehdä liikkeen myös lähempänä maatasoa joko polvet ilmassa tai polvet maassa.
3. TRX hauiskääntö
Asetu samaan asentoon kuin kulmasoudussa, mutta ota kahvoista vastaote niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin. Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo hallittuna koko liikkeen ajan.
Lähde koukistamaan käsiä ja vetämään itseäsi ylöspäin. Pidä yläasennossa hetki ja laske itsesi sen jälkeen hallitusti takaisin alas. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
4. TRX T-avaus
Asetu remmien alle melko pystyasentoon. Ota kahvoista kiinni ja avaa kädet sivuille yläviistoon niin, että kämmenet osoittavat ulospäin.
Avaa kädet hallitusti sivuille ja pidä yläasennossa hetki. Laske sitten itsesi rauhallisesti takaisin alaspäin samalla, kun kädet suoristuvat eteen.
Tämä liike on raskas, joten kannattaa aloittaa harjoittelu melko pystystä asennosta ja säätää haastavuutta oman tason mukaan.
5. TRX käänteinen kulmasoutu kapealla otteella
Asetu TRX-remmien alle. Mitä pystymmässä olet, sitä kevyempi liike on. Ota kahvoista myötäote ja pidä keskivartalo tiukkana.
Kun olet saanut yläselän lihakset aktiivisiksi, lähde viemään kyynärpäitä taakse ja vetämään itseäsi ylöspäin. Liike lähtee selästä, ei käsistä.
Vedä itsesi hallitusti ylös, pidä yläasennossa hetki ja laske sitten rauhallisesti takaisin alas. Jarruttava lihastyö on ihan yhtä tärkeää kuin veto. Älä revi tai heijaa, vaan työskentele hallitusti oikeilla lihaksilla.
Muokkaa TRX treeni omalle tasollesi
TRX treenin haastavuutta on helppo muokata oman tason mukaan muuttamalla vartalon asentoa. Esimerkiksi soutuliikkeissä pystympi asento tekee liikkeestä kevyemmän, joten voit aloittaa helpommasta versiosta ja lisätä haastetta vähitellen harjoittelun edetessä.
Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti ilman repimistä tai heijaamista. Valitse sellainen asento, jossa pystyt säilyttämään hyvän liikkeen hallinnan koko sarjan ajan.
Treeni-iloa viikkoon!
