Hiilihydraattien vähentäminen on yksi tapa muuttaa ruokavaliota painonpudotuksen aikana, ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sopia joillekin. Mutta tarvitseeko hiilihydraatit jättää pois, jotta paino lähtisi laskuun? Ei välttämättä. Ennen hiilihydraattien karsimista kannattaa miettiä sekä niiden määrää että laatua – ja ennen kaikkea ruokavaliota kokonaisuutena.
Monesti näen artikkeleita, joissa kirjoitetaan vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta tai kehotetaan välttämään hiilihydraatteja, jos haluaa saada painon tippumaan
Hiilihydraattien vähentäminen voi johtaa painon laskuun, mutta se ei tarkoita, että juuri hiilihydraattien vähentäminen itsessään takaisi rasvan vähenemisen. Painonpudotukseen vaikuttaa ruokavalion kokonaisuus sekä ennen kaikkea se vaatii energiavajeen. On myös muutama seikka, joita kannattaa miettiä ennen kuin ryhtyy vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle tai muuten alkaa karsia hiilihydraattien osuutta ruokavaliosta.
1. Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia
Hiilihydraattien vähentämisessä kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, millaisia hiilihydraatteja ruokavaliosta vähentää. Hiilihydraattien lähteiden ravintosisällössä on suuria eroja, joten kaikkia hiilihydraatteja ei kannata niputtaa samaan joukkoon.
Ei ole sama, millaisia hiilareita syöt, vaan laadulla on merkitystä. Lehtijutuissa tai keskustelupalstoilla näkee välillä kirjoituksia, joissa mutkat on vedetty todella suoriksi: jos tutkimuksessa puhutaan esimerkiksi runsaasti lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden vähentämisestä, se EI tarkoita, että kaikkia hiilihydraatteja tulisi välttää.
Jo maalaisjärkikin sanoo (toivottavasti), että irtokarkki tai sokerileivonnainen eroaa täysin ravintoarvoiltaan esimerkiksi kaurasta tai vaikkapa bataatista. Kehosi ei tarvitse mihinkään karkkien tai leivonnaisten sokereita, mutta tarvitsee kaurapuuron tai bataatin ravinteita, kuitua ja energiaa. Siksi hiilihydraattien välttämisen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mistä hiilihydraatit ruokavalioon tulevat.
Kehotus: seuraavan kerran kun luet artikkelia, jossa kehotetaan jättämään hiilihydraatit pois ruokavaliosta, tarkista huolellisesti, minkälaisista hiilihydraateista siinä puhutaan.
2. Mitä tilalle, jos hiilihydraatteja vähennetään?
Jos hiilihydraattien määrää vähennetään, kannattaa samalla miettiä, millaiseksi ruokavalion kokonaisuus muodostuu. Pelkkä ajatus “hiilihydraatit pois” ei vielä kerro siitä, onko uusi ruokavalio monipuolinen ja ravitseva.
Kun hiilareita jätetään vähemmälle, niiden tilalle tulee luonnollisesti muita ruokia. Riittävä proteiinin saanti tukee kylläisyyttä ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Henkilö, joka on tottunut vetämään pullaa, vaaleaa leipää ja sipsejä, saa varmasti muutoksen olossaan sekä kehonkoostumuksessa lisäämällä proteiinin saantia jokaisella aterialla ja vaihtamalla höttöhiilarit ravitsevaan hiilihydraatin lähteeseen.
Kehotus: ennen kuin karsit ruokavaliosta hiilihydraatit kokonaan, kokeile rakentaa ateriat niin, että niissä on laadukasta proteiinia, kuten lihaa, kanaa, kalaa tai kasviproteiinia, paljon kasviksia, hieman pehmeitä rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä tai oliiviöljyä, sekä itsellesi sopiva määrä hiilihydraatin lähteitä, kuten kauraa, bataattia, kvinoaa, riisiä tai täysjyväpastaa.
3. Kannattaako hiilihydraatit jättää pois?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi näkyä varsinkin alussa nopeasti vaa’alla. Jos ylipainoa on paljon, lähtee paino tippumaan hyvin nopeastikin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Ensin lähtee nesteet, sitten rasva lähtee sulamaan, JOS energiavaje toteutuu.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia hyvin, varsinkin jos ylipainoa on paljon, eikä liikuntaa tule juuri harrastettua. Mutta aktiivisempi henkilö useimmiten tarvitsee hiilihydraatteja, jotta energiaa ja tehoja riittää liikkumiseen. Jolloin vähähiilihydraattista ruokavaliota ei kannata noudattaa kovin pitkään.
Jos vähähiilihydraattinen ruokavalio tuntuu itselle hyvältä ja sen avulla on helppo rakentaa toimiva ruokavalio, sitä voidaan toteuttaa monella tavalla. Tästä syystä kannattaa miettiä myös pidemmälle: onko ruokavalio sellainen, jota pystyt noudattamaan arjessa ja josta saat riittävästi energiaa, kuitua ja muita tarvitsemiasi ravintoaineita? Hiilihydraattitietoinen voi hyvin olla ilman, että kaikki hiilihydraatit jätetään pois.
Varsinkin naisten hormonitoiminta on herkempi kuin miesten, joten välttyäkseen aineenvaihdunnan, hormonitoiminnan ja palautumisen häiriöiltä, kannattaa VHH unohtaa pitkän ajan juoksussa. On hyvä olla hiilihydraattitietoinen, mutta hyvälaatuisia hiilareita kannattaa syödä. Voit hyvin jättää höttöhiilarit pois vaikka koko loppuelämän ajaksi, mutta ravinteikkaita hiilareita sen sijaan ei ole perustelua jättää pois kokonaan.
Jos sinulla on esimerkiksi sairaus tai muu terveydentila, joka vaikuttaa ruokavalioon tai verensokerin säätelyyn, ruokavalion suuremmista muutoksista kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja painonpudotus
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla yksi tapa toteuttaa painonpudotukseen sopivaa ruokavaliota, mutta se ei ole ainoa tapa. Hiilihydraattien vähentäminen ei itsessään takaa painon tai rasvamassan vähenemistä, sillä siihen tarvitaan aina energiavaje. Ja energiavajeen voi toteuttaa muullakin tavalla kuin jättämällä hiilihydraatit pois.
Jos hiilihydraattien vähentämisen seurauksena ruokavalion kokonaisenergiamäärä pienenee ja uusi tapa syödä tuntuu itselle toimivalta, paino voi pudota. Toiselle sopii vähähiilihydraattisempi ruokavalio ja toiselle ruokavalio, jossa hiilihydraatteja on enemmän. Olennaista on löytää tapa, jota pystyy noudattamaan myös tavallisessa arjessa.
Jos treenaat aktiivisesti, muista myös hiilihydraatit
Jos liikut ja treenaat aktiivisesti, hiilihydraattien määrää kannattaa tarkastella myös harjoittelun näkökulmasta. Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde etenkin kovatehoisessa liikunnassa.
Jos urheilet paljon (3-5 kertaa viikossa kuormittava treenimäärä mielletään hyvin aktiivisen henkilön liikuntamääräksi), kehosi tarvitsee laadukkaita hiilihydraatin lähteitä tuomaan energiaa. Jos hiilihydraattimäärä tiputetaan liian alas, lähtevät treenitehot laskemaan, alkaa väsyttämään, palautuminen voi kärsiä ja mieli voi olla apea. Tällöin myös herkkuhimot nostavat helposti päätään.
Hiilihydraattien välttäminen ei ole välttämätöntä
Hiilihydraattien välttäminen kokonaan ei ole edellytys onnistuneelle painonpudotukselle. Omassa valmennustyössäni olen nähnyt hyvin erilaisia tapoja syödä, ja tärkeintä on löytää kokonaisuus, joka toimii ihmiselle myös pidemmällä aikavälillä.
Tekstini tarkoitus ei ole lytätä mitään ravintolinjauksia – jokainen tekee omalle keholleen mitä haluaa – mutta haluan tuoda esiin tutkittuja faktoja sekä omia kokemuksia, joita olen valmennustyössä saanut ja nähnyt. En ole lääkäri tai tutkija, vaan valmentaja, joka on nähnyt myös tilanteita, joissa hyvin raju hiilihydraattien vähentäminen on tuntunut aluksi toimivalta, mutta pidemmän päälle ruokavalio ei olekaan sopinut kyseiselle ihmiselle, vaan aiheuttanut erinäisiä haasteita esimerkiksi jaksamisessa ja palautumisessa.
Monet hehkuttavat VHH-dieetin puolesta, mutta joillakin olo voi myöhemmin olla huonompi kuin aloittaessa. Jos ruokavalio aiheuttaa jatkuvaa väsymystä, heikentää harjoittelussa jaksamista tai tuntuu muuten huonosti toimivalta, on hyvä pysähtyä arvioimaan ruokavalion kokonaisuutta
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sopia joillekin, mutta ennen hyvin rajua hiilihydraattien vähentämistä kokeile vaikka kohdassa 2 esitettyä tapaa omiin ruokailutottumuksiisi. Kaikkia hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa, vaan jo ruokavalion laadun ja kokonaisuuden muuttaminen voi olla iso askel parempaan suuntaan.
Vältä liian radikaaleja muutoksia
Painonpudotuksen vuoksi ei yleensä tarvitse laittaa koko ruokavaliota kerralla uusiksi. Maltillisemmat muutokset voivat olla helpompia sovittaa tavalliseen arkeen ja ylläpitää pidemmällä aikavälillä.
Ruokavaliomuutosten ei tarvitse olla niin radikaaleja kuin monet ihmiset tekevät. Painonpudotus voi edetä pienemmilläkin muutoksilla. Se voi viedä hieman kauemmin, mutta tärkeää on löytää tapa, jonka kanssa pystyy elämään myös tavoitteen saavuttamisen jälkeen.
Itse toivon, että ihmisillä olisi enemmän kärsivällisyyttä painonpudotuksessa, sillä eivät ne kilot ole yleensä kuukaudessa kertyneet. Tästä syystä niistä ei kannata olettaakaan pääsevänsä eroon kuukaudessa tai kahdessa. Alun onnistumiset voivat antaa hyvän boostin ja motivaatiota jatkaa, mutta painonpudotuksessa ei tarvitse tavoitella mahdollisimman nopeaa muutosta.
Maltti on valttia, tässäkin.
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Miksi paino ei putoa? Yleisimmät syyt ja ratkaisut
Laihdutusvinkit – 8 yleistä myyttiä, joihin ei kannata uskoa
