Vatsalihastreeni ei vaadi pitkää treeniä tai valtavaa määrää toistoja. Tämä nopea vatsalihastreeni sisältää kolme tehokasta vatsalihasliikettä, jotka voit tehdä kotona ilman välineitä. Valitse oman tasosi mukaan 1–3 kierrosta ja keskity ennen kaikkea liikkeiden hyvään tekniikkaan.
Ei se määrä vaan se laatu! Kun vatsalihasliikkeiden tekniikkaan keskitytään ja liikkeet tehdään oikein, ei vatsalihasliikkeitä tarvitse hinkata tuntitolkulla tai rutistella satoja ja satoja toistoja ilmn tuloksia.
Tehokas vatsalihastreeni ei vaadi satoja toistoja
Tehokas vatsalihastreeni perustuu ennen kaikkea laadukkaaseen tekemiseen ja keskivartalon hallintaan. Myös syvien vatsalihasten aktivoituminen on tärkeä osa keskivartalon toimintaa.
Vatsalihastreenissä on hyvä oppia aktivoimaan myös poikittainen vatsalihas, joka syvin vatsalihaksistamme. Se toimii yhdessä muiden keskivartalon lihasten kanssa ja osallistuu keskivartalon tukemiseen – vähän niin kuin osana kehon omaa korsettia. Tämä 6 minuutin vatsalihastreeni antaa kunnon tuntumaa keskivartalon lihaksille – haluammehan, että keskivartalosta löytyy tukea ja potkua!
Nopea vatsatreeni – valitse 1–3 kierrosta
Tämä nopea vatsatreeni sisältää kolme liikettä ja yhdessä kierroksessa tehdään yhteensä 40 toistoa. Kierrosten määrää muuttamalla saat vatsalihastreenistä omaan tasoosi sopivan.
En keskity tässä postauksessa vatsalihasten oikeaoppiseen aktivoimiseen, sillä siitä olen kirjoittanut erikseen oman artikkelin. Kannattaa käydä katsomassa opetusvideo, jos yhtään mietityttää, aktivoitko syviä vatsalihaksia oikein.
Tämän jälkeen voit siirtyä treenin puoleen ja lähteä hakemaan kunnon tuntumaa keskivartalon lihaksiin. Toistoja ei tarvitse tehdä satoja ja satoja! Yhdessä kierroksessa on yhteensä 40 toistoa ja kolme liikettä.
Tasosi mukaan voit valita, teetkö kierroksia 1, 2 vai 3. Voit hyvin lähteä yhdestä kierroksesta liikenteeseen ja lisätä kierroksia vatsalihasten vahvistuessa. Jos olet taas kova konkari, voit suosiolla tehdä heti kolme kierrosta kaikkia liikkeitä.
3 tehokasta vatsalihasliikettä
Tässä vatsalihastreenissä tehdään kolme tehokasta vatsalihasliikettä: hollow body hold + rutistus, selinmakuulla tehtävä jalkojen ojennus sekä sivulankku kiertäen. Jokaisesta liikkeestä löytyy myös helpotettu versio, joten voit sovittaa treenin omaan tasoosi.
Liikkeet ovat seuraavat:
- Hollow body hold + rutistus
- Selinmakuulla jalkojen ojennus
- Sivulankku kiertäen
Jos liike tuntuu liian haastavalta tai tunnet sen esimerkiksi enemmän alaselässä kuin vatsalihaksissa, tarkista ensin tekniikka ja kevennä liikettä tarvittaessa.
1. Hollow body hold + rutistus
Asetu kuppiasentoon selinmakuulle. Aktivoi keskivartalo ja katso ettei alaselkä pääse liikaa notkolle. Nosta jalat ilmaan ja vie kädet pään yläpuolelle. Pidä hetki tässä asennossa, jonka jälkeen nouse räähtävästi ylös rutistukseen. Pidä keskivartalo hallittuna myös ylös noustessa ja tee liike vatsalihaksilla
Voit helpottaa liikettä jättämällä kädet vartalon viereen ja koukistamalla jalkoja.
Tee 10 toistoa.
2. Selinmakuulla jalkojen ojennus
Asetu selinmakuulle ja aktivoi keskivartalo. Nosta jalat noin 90 asteen kulmaan. Lähde tiputtamaan jalkoja yhtä aikaa hallitusti alaspäin, pidä hetki alhaalla ja nosta jalat takaisin ylös. Varo ettei selkä notkistu.
Voit helpottaa liikettä pienentämällä liikerataa eli jättämällä jalat ylemmäs. Vaihtoehtoisesti voit laskea jalkoja vuorotellen.
Tee 10 toistoa jalat yhtä aikaa tai 10 toistoa per jalka.
3. Sivulankku kiertäen
Asetu kylkilankkuun niin, että kyynärpää on olkapään alla. Jalat voivat olla päällekkäin tai päällimmäinen jalka edessä ristissä. Nosta kylki ylös ja pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan. Nosta ylempi käsi suoraksi kohti kattoa ja lähde viemään kättä etukautta alas ja kyljen alle. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista.
Voit keventää liikettä pitämällä alimmaista polvea maassa. Voit jättää myös kierron pois ja tehdä liikkeen helpompana versiona tekemällä rutistuksia ylös ja alas.
Tee 10 toistoa per puoli.
Vatsalihastreeni kotona oman tasosi mukaan
Tämän vatsalihastreenin kotona voit sovittaa helposti omaan kuntotasoosi kierrosmäärän ja liikkeiden variaatioiden avulla. Aloita mieluummin sellaisesta versiosta, jonka pystyt tekemään hyvällä tekniikalla, ja lisää haastetta vähitellen.
Voit lähteä yhdestä kierroksesta liikenteeseen ja lisätä kierroksia vatsalihasten vahvistuessa. Jos jokin liike tuntuu liian haastavalta, tee siitä helpotettu versio. Kun liikkeet alkavat sujua hallitusti, voit edetä haastavampaan versioon tai lisätä kierroksia
Toteuta siis kierrosmäärä oman tasosi mukaan.
Mukavia ja hikisiä treenihetkiä!
Psst!
Jos tykkäät tästä vatsalihastreenistä ja muutenkin treenaamisesta kotona, suosittelen tutustumaan kotitreenivalmennuksiin tästä.
Pikkasen pois painonpudotus- ja kotitreenivalmennus on neljän viikon mittainen valmennus,, jolla jo yli 4000 naista on muuttanut elämänsä suunnan ja tehnyt pysyviä muutoksia elämäntavoissaan ja painonpudotuksessa. Valmennuksen avulla painosi putoaa ja sentit sulavat erityisesti keskivartalosta. Lue lisää valmennuksestä tästä.
Yhteenveto – nopea vatsalihastreeni kolmella liikkeellä
Nopea vatsalihastreeni ei vaadi satoja toistoja tai pitkää treeniä! Tässä 6 minuutin vatsalihastreenissä tehdään kolme tehokasta vatsalihasliikettä, ja haastavuutta voit säädellä tekemällä 1–3 kierrosta sekä valitsemalla tarvittaessa liikkeiden helpotetut versiot. Keskity ennen kaikkea hyvään tekniikkaan ja keskivartalon hallintaan – ei siihen, kuinka monta toistoa saat mahdollisimman nopeasti tehtyä.
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Syvien vatsalihasten aktivointi – opettele aktivoimaan keskivartalo oikein
Keskivartalorasva – näin pysäytät rasvan kertymisen fiksusti esivaihdevuosissa
Vatsarasva – miksi rasva kertyy yli 35-vuotiaana keskivartaloon ja miten sitä voi vähentää?
Syvät vatsalihakset kuntoon – 4 tehokasta vatsalihasliikettä
