Naisen rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa kehon painosta koostuu rasvakudoksesta. Pelkkä paino ei siis kerro koko totuutta, sillä myös kehonkoostumus, lihasmassa ja rasvan sijainti vaikuttavat hyvinvointiin ja terveyteen.
Moni pohtii, mikä on naisen normaali rasvaprosentti tai kuinka alas rasvaprosenttia kannattaa laskea. Todellisuudessa sopiva rasvaprosentti naisella riippuu iästä, tavoitteista ja elämäntilanteesta, eikä mahdollisimman alhainen rasvaprosentti ole useimmille tarpeellinen.
Jokaisen keho toimii tietysti yksilöllisesti, ja rasvaprosentin tiputtamiseen ja sen vaikeuteen vaikuttaa oleellisesti myös hormonitoiminta, geenit, stressitasot sekä erilaiset kehon toimintahäiriöt, joita on voitu aikaansaada esimerkiksi liian vähäisellä energiansaannilla, unen puutteella tai kroonisella stressillä.
Kerron seuraavaksi omasta kokemuksestani ja siitä, miten kehoni on muuttunut vuosien varrella. Tarkoituksena ei ole antaa yhtä oikeaa mallia, vaan havainnollistaa, kuinka yksilöllisesti rasvaprosentti ja kehonkoostumus voivat muuttua. Kerron myös, mitä asioita tekemällä itse onnistuin muutoksessani, ja miten muutosta ei kannata ryhtyä tekemään.
Mitä alhainen rasvaprosentti vaatii?
Alhainen rasvaprosentti vaatii yleensä pitkäjänteistä harjoittelua, riittävää palautumista ja huolellisesti suunniteltua ravintoa. Mitä alemmas rasvaprosentti laskee, sitä tärkeämpää on huolehtia myös terveydestä ja hormonitoiminnasta.
Viimeisten rasvakilojen pudottaminen vaatii huomattavasti enemmän tarkkuutta ravinnossa, harjoittelussa, palautumisessa ja stressinhallinnassa kuin lähtiessä sulattamaan suurempaa rasvan määrää.
Näin rasvaprosenttini on muuttunut matkan varrella
Kerron lyhyesti omasta 5 vuoden takaisesta muutoksesta, kun sain tarpeekseni nuutuneesta, turvonneesta ja voimattomasta olosta ja kehosta, jossa en enää viihtynyt.
Oma keho oli muuttunut vuoden aikana melko "radikaalisti" siihen nähden, missä kunnossa olin tottunut olemaan. Kuvakollaasin ensimmäinen kuva on vuodelta 2020, ja seuraava vuodelta 2021.
Muutoksen taustalla oli pitkään jatkuneet selkäkivut, niiden aiheuttama treenitauko (jota jatkoin tarpeettoman pitkään erinäisten tekosyiden ja mustavalkoisen ajattelun takia), repsahtanut ruokavalio, haasteet ja murheet omassa henkilökohtaisessa elämässä. Kunnes päätin ryhtyä toimiin.
Tein suunnitelman, käärin hihat ja ryhdyin hommiin - mutta en sillä tavalla, millä moni lähtee toteuttamaan ryhtiliikettä. Sen takia onnistuinkin niin hyvin ja mikä parasta, näin 4 vuoden jälkeen olen edelleen elämäni kunnossa, energinen, vahva, itsevarma ja viihdyn omassa kehossani.
Kehoni muutos tammikuusta 2022 kevääseen 2023 EI vaatinut hampaat irvessä tekemistä tai kaikesta kivasta ja hyvästä luopumista.
Treenasin lihaskuntoa 1-3 kertaa viikossa (aina en tätäkään), huolehdin arkiaktiivisuudesta kävelylenkkien ja muiden askareiden muodossa (okei, istun koneen ääressä ihan liikaa, välillä 8-9h ja välillä jopa 10-12h 😮💨), söin riittävän terveellisesti mutta joustavasti, elämästä nauttien.
Keväällä 2023 minun 40v. synttärit kolkutteli ovella, ja päätin tehdä tarkemman dieettijakson, jonka aikana mittasin ja punnitsin syömäni ruoat tarkasti noin 6-7 viikon ajan.
Alle 2 kuukaudessa tiputin rasvaprosenttini lähes 10 prosenttiyksikköä, ja karistelin vaarallista sisäelinrasvaa yhtä paljon kuin “mutuilemmalla” puolen vuoden aikana.
Rasvaprosentin pudotuksen voi tehdä myös terveyttä vaarantavalla tavalla
Keväällä 2013 osallistuin ensimmäisiin (ja viimeisiin) bikini fitness kisoihin, jolloin tiputin rasvaprosenttini alle 6 kuukauden aikana noin 23% -> 13%:iin.
Tästä voi päätellä, että aika kovaa mentiin, treenejä oli viikossa 10-11, ja kalorimäärät oli todella alhaalla. Kisoihin valmistautuminen ei todellakaan mennyt rennosti, vaan jokainen suupala punnittiin ja väsymyksen iskiessä silloinen valmentaja antoi minun syödä yhden extra banaanin (!).
Näin jälkikäteen ajateltuna toimintatapa oli erittäin äärimmäinen ja muutos tehtiin "hinnalla millä hyvänsä": tämä hinta oli terveyteni, jaksamiseni, vääristynyt keho-, ravinto- ja treenisuhde.
Kisaprojektista jäi itselleni käteen uupumus, kilpirauhasen vajaatoiminta ja pitkä palautuminen. Kokemus opetti, että liian nopea rasvaprosentin pudotus voi kuormittaa kehoa enemmän kuin silloin ymmärsin. Ja maksamaani hintaa jouduin korjaamaan pitkään.
Mutta kolikon kääntöpuolena tämä kokemus innosti minua opiskelemaan lisää, perehtymään naisten hormonitoimintaan, kokonaiskuormituksen huomiointiin ja lopulta olen päätynyt valmentamaan muutoksen tekemistä fiksummalla, terveyttä ja hyvinvointia vaalivalla tavalla.
Vuosien opiskelun, valmentamisen ja oman 5 vuoden takaisen onnistuneen muutoksen jälkeen en voi painottaa tätä liikaa: Rasvaprosentin pudotus onnistuu parhaiten, kun tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos eikä mahdollisimman nopea tulos. Liian nopea rasvan vähentäminen voi heikentää palautumista, jaksamista ja hyvinvointia.
Mitä opin omasta rasvaprosentin pudotuksestani?
Keskittymällä riittävän hyvään kokonaisuuteen ja säännölliseen tekemiseen sporttisen kehonkoostumuksen ylläpitäminen onnistuu ihan tavallisen arjen ja elämän ohella.
On kuitenkin tärkeää huomioida muuttuvat elämäntilanteet ja säätää omaa tekemistä niiden mukaan.
14 valmentajavuoteni aikana olen oppinut sekä omasta että valmennettavieni kokemuksesta, että korkeat stressitasot, liian aktiivinen elämä ja kuormittava työ- tai elämäntilanne on yhtälö, joka ei toimi. Tämä johtaa helposti alipalautumiseen ja jopa uupumukseen, jos omaa kehoa ei osaa kuunnella eikä harjoittelua kevennetä (riittävästä energiansaannista puhumattakaan!).
Hyvinvointia tukeva ruokavalio ja liikunta
Ruokavalioni on edelleen terveellinen suurimman osan ajasta, mutta syön viikoittain joitain herkkuja tai niin sanottua roskaruokaa. En punnitse tai laske kaloreita, koska osaan koostaa ateriat jo silmämääräisesti itselleni sopivaksi. Jos tuntuu, että paino nousee tai rasvaa kertyy, lasken kaloreita tai punnitsen ruokia hetken ajan.
En rankaise itseäni herkuttelusta extratreenillä, vaan nautin sattumista hyvällä omallatunnolla.
Olen saavuttanut sen tilan, josta ennen unelmoin: osaan kuunnella kehoani, keventää treenejä, voin syödä mitä haluan tuntematta morkkista, koska suurin osa valinnoistani tukee hyvinvointia ja painonhallintaa. En koe stressiä treeneistä tai treenaamattomuudesta, sillä tiedän eläväni riittävän aktiivista elämää.
Mikä on hyvä rasvaprosentti naiselle?
Hyvä rasvaprosentti ei ole kaikille sama, vaan siihen vaikuttavat muun muassa ikä, liikuntatausta, tavoitteet ja elämäntilanne.
Viimeisten rasvakilojen pudottaminen vaatii paljon enemmän työtä kuin ensimmäiset muutokset. Useimmille tärkeämpää kuin mahdollisimman alhainen rasvaprosentti on löytää taso, jossa keho voi hyvin ja elämäntavat ovat pysyviä.
Kaikista fiksuinta on tehdä pieniä muutoksia, antaa kropalle aikaa, ja pikkuhiljaa pudotella niitä kertyneitä kiloja pois. Tällöin myös painonhallinta ihannepainossa on helpompaa, ja onnistumisprosentti parempi.
Loppuun haluan kuitenkin painottaa sitä, että oma kuntoni on tällä hetkellä oikein hyvä, enkä koe itseäni mihinkään suuntaan vajavaiseksi. Tämä ei ole kunto jota kaikkien pitäisi tavoitella, eikä pidä potea huonoa omaatuntoa jos ylimääräistä on enemmän. Täytyy kuitenkin muistaa, että varsinkin naisilla hormonitoiminta vaatii myös rasvaa, ja liian rasvattomaksi vetäminen tuo omat riskinsä.
Itse toimin liikunta- ja hyvinvointialalla ja haluan olla sporttisessa kunnossa läpi vuoden. Jokaisella kropalla on oma ihannepainonsa, jossa se mieluiten pysyy, ja jossa se toimii parhaiten. Tärkeintä on hyvä olo, terveellisyys ja se, että viihdyt omassa kehossasi.
Miten itse onnistuin? Tekemällä nämä asiat:
1. Söin maltillisella energiavajeella ruokia, joista tykkään. En lähtenyt kikkailemaan vhh:lla tai kitukuurilla, koska tiesin, ettei ne toimi pitkässä juoksussa (jolloin on ihan turha haaveilla pysyvistä tuloksista, jos tapoja ei pysty ylläpitämään).
2. Keskityin arkiaktiivisuuteen, eli noin 7-10k askeleeseen päivittäin. Tein (ja teen edelleen) istumatyötä ja paikallaan oloa tulee ihan liikaa (arkisin helposti 8-11h), joten vastapainoa todellakin tarvittiin.
3. Treenasin nousujohteisia lihaskuntotreenejä 2-3 kertaa viikossa, ensin kotona, sitten salilla, nykyään sekä että (pääsääntöisesti salilla). Lihasmassa on aikuisen naisen taika-ainetta (luonnollinen “rasvanpolttaja”, koska lihasmassa kuluttaa enemmän), joten lihaskuntotreenit on hyvin tärkeässä roolissa myös rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa.
4. Painotin riittävää proteiinin saantia ja panostin ateriavolyymiin, joilla varmistin riittävän kylläisyyden (nälkäkiukku on karmea, joten ei sitä kiitos 😅). Keväällä 2023 otin tehojakson (Burnerin) ajaksi käyttöön kalorisyklityksen, joka mahdollisti vapaampia ja korkeampia päiviä.
5. Panostin uneen ja säännölliseen unirytmiin, joka auttoi mua palautumaan korkeista stressitasoista ja kokonaiskuormituksesta, sekä myös tekemään parempia päätöksiä hyvinvointini eteen.
6. Jatkoin ja jatkan yhä edelleen näin 4 vuoden jälkeen samojen asioiden tekemistä, mutta poistuin fiksusti energiavajeesta syömään kulutukseni mukaan tai jopa vähän yli (välttämätön osa ja taito, jotta tulokset myös pysyvät).
Yhteenveto
Naisen rasvaprosentti on yksi tapa arvioida kehonkoostumusta, mutta sitä ei kannata tarkastella irrallaan terveydestä ja hyvinvoinnista. Sopiva rasvaprosentti on yksilöllinen, ja tavoitteiden tulisi aina tukea jaksamista, hormonitoimintaa ja hyvää oloa.
Jokaisen naisen normaali rasvaprosentti on yksilöllinen, eikä hyvinvointia kannata arvioida pelkästään yhden mittaustuloksen perusteella.
Jos tavoitteenasi on rasvaprosentin pudotus, keskity ensisijaisesti pysyviin elämäntapoihin, riittävään palautumiseen ja hyvinvointiin. Ne vievät pitkällä aikavälillä parempiin tuloksiin kuin nopeat keinot.
Kaipaatko apua fiksuun rasvanpolttoon tai elämäntapamuutokseen?
Jos haluat valmiin suunnitelman samoilla metodeilla, joita itse ja tuhannet valmennettavani käyttävät, suosittelen sinulle lämpimästi valmennuksiani.
Valmennuksistani löydät eri mittaisia jaksoja, ja saat sinulle yksilöidyt suunnitelmat onnistumiseen.
Valmennuksissani huomioidaan aina kokonaiskuormitus, elämäntilanne, taustat ja jokaisen yksilölliset tavoitteet. Saat parempia tuloksia vähemmällä, mutta laadukkaammalla tekemisellä, ja pystyt säätämään tekemisen tasoa omaan arkeesi sopivaksi.
Kehityt, vahvistut ja saat tuloksia fiksulla tavalla - ilman kitukuureja, nälkäkiukkua tai itsesi hajottamista mahdottomilla treenimäärillä.
Tutustu valmennuksiini täältä.
Yleisten maksutapojen lisäksi voit hyödyntää myös liikuntaetuja(osittain tai kokonaan), Klarnan & Walleyn osamaksua tai korotonta osta nyt, maksa myöhemmin -vaihtoehtoa.
Lue myös
Lihaskuntotreeni ja aineenvaihdunnan buustaaminen – mikä treenissä ratkaisee?
Energiankulutus – ovatko kulutus ja energiansaanti tasapainossa?
Lihasten kasvatus ja rasvanpoltto – onnistuuko molemmat samaan aikaan?
