Tämä tehokas vatsalihastreeni on napakka, toimiva ja monipuolisesti vatsalihaksia kuormittava treeni. Keskivartalolla on tärkeä merkitys lähes kaikessa liikkumisessa ja tekemisessä, joten sen lihaksia kannattaa harjoittaa vahvoiksi ja kestäviksi.
Vahva keskivartalo tukee kehon hallintaa niin treeneissä kuin arjen askareissakin. Eikä siihen aina tarvita pitkää treeniä – tässä vatsalihastreenissä tehdään vain kolme liikettä, mutta jokainen niistä haastaa keskivartaloa hieman eri tavalla.
Keskivartalotreeni vahvistaa vatsalihaksia monipuolisesti
Tarvitsemme arjessa ja liikunnassa erilaisia kierto- ja koukistusliikkeitä, joten niitä on hyvä harjoitella myös treeneissä. Monipuolinen keskivartalotreeni haastaa vatsalihaksia eri tavoin ja kehittää samalla keskivartalon hallintaa.
Mitä monipuolisemmin harjoitamme keskivartalomme lihaksia, sen voimakkaampi tuki meiltä korsetista löytyy. Näin myös arjen askareet helpottuvat sekä loukkaantumisriskit pienenevät. Siksi vatsalihaksia kannattaa harjoittaa monipuolisesti eikä keskittyä pelkästään yhteen liikkeeseen tai esimerkiksi perinteisiin vatsarutistuksiin.
3 liikkeen vatsatreeni – tehokkaat vatsalihasliikkeet
Tässä 3 liikkeen vatsatreenissä käytin itse lisäpainona 4 kg:n kuntopalloa. Kuntopallolla saat liikkeisiin halutessasi lisähaastetta, mutta treenin voi tehdä myös ilman lisäpainoa tai kevyemmällä kuntopallolla.
Tee seuraavat kolme liikettä:
- Vartalonkierto ojennuksella: 10 toistoa
- Lankussa jalan täpäytykset, jalat pallolla: 10 toistoa/jalka
- Vatsarutistus pallon heitolla: 10 toistoa
Tee yhteensä 3 kierrosta.
1. Vartalonkierto ojennuksella
Pidä selkä ryhdikkäänä ja suorana, älä päästä selkää pyöristymään. Lähde kiertämään yläkroppaa oikealle puolelle, sitten vasemmalle ja lopuksi suorista kädet ja jalat ilmaan.
Liike lähtee keskivartalosta. Pidä vatsalihakset aktiivisina ja keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan.
Helpota liikettä: Jätä lisäpaino pois ja pidä jalat maassa. Ojennusvaiheessa ojenna keskellä vain kädet ja pidä jalat edelleen maassa.
Rinta pysyy rottingilla koko liikkeen ajan!
2. Lankussa jalan täpäytykset
Aseta jalat pallon päälle ja pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan niin, ettei alaselkä pääse notkolle. Säilytä myös hyvä lapatuki koko liikkeen ajan eli puske yläselkää hieman pyöreäksi äläkä rojahda lapaluiden väliin.
Täpäytä vuorotellen jaloilla maahan ja palauta jalka pallon päälle.
Helpota liikettä: Jätä pallo pois tai pidä jalat kiinteällä korokkeella. Voit halutessasi tehdä liikkeen myös polvet maassa ja kyynärnojassa.
3. Vatsarutistus pallon heitolla
Ota pallo käsiin ja lähde laskeutumaan alas matolle niin, että alaselkä osuu mattoon ensimmäisenä. Rullaa kädet pään yli ja käytä palloa pään yläpuolella maassa. Katso, ettei alaselkä irtoa maasta!
Nouse vatsalihaksia käyttämällä takaisin ylös ja heitä pallo seinään.
Helpota liikettä: Jätä pallo pois. Heittovaiheessa ojenna kädet ylös, mutta tee liike muuten samalla tavalla.
Kuinka usein vatsalihastreeni kannattaa tehdä?
Tätä vatsalihastreeniä voit muokata helposti oman kuntotasosi mukaan. Jos liikkeet tuntuvat liian haastavilta, jätä kuntopallo tai muu lisäpaino pois ja tee liikkeistä yllä olevat helpotetut versiot.
Aloita itsellesi sopivasta tasosta ja keskity ennen kaikkea liikkeiden hallittuun tekemiseen. Kun liikkeet alkavat sujua hyvin, voit lisätä haastetta esimerkiksi ottamalla kuntopallon mukaan.
Voit yhdistää tämän treenin muuhun harjoitteluusi, tai tehdä sen erillisenä treeninä 3 kertaa viikossa, kuitenkin pitäen välipäiviä välissä.
Yhteenveto
Tehokas vatsalihastreeni ei vaadi pitkää liikelistaa. Näillä kolmella liikkeellä saat napakan ja monipuolisen treenin keskivartalolle, ja voit muokata liikkeitä helposti oman tasosi mukaan.
Keskity hallittuihin liikkeisiin, harjoittele säännöllisesti ja muista myös palautuminen – vahva keskivartalo rakentuu fiksulla tekemisellä.
