Syvät vatsalihakset tukevat keskivartaloa, auttavat hallitsemaan liikkeitä ja ovat tärkeässä roolissa lähes kaikessa lihaskuntoharjoittelussa. Tässä artikkelissa käyn läpi neljä tehokasta vatsalihasliikettä, jotka sopivat myös kotona tehtävään harjoitteluun ja sopivat syvien vatsalihasten vahvistamiseen.

Miksi syviä vatsalihaksia kannattaa harjoittaa?

Kesä tulee ja paidanhelmat lyhenevät, ja moni alkaa hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyviin saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, sillä ruokavaliolla on suuri merkitys rasvaprosentin pienentämisessä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyydessä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen.

Syvät vatsalihakset, erityisesti poikittainen vatsalihas, ovat tärkeä osa keskivartalon tukea ja hallintaa eli tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Niiden tehtävä ei ole pelkästään tehdä vatsasta napakamman näköistä, vaan tukea keskivartaloa erilaisissa liikkeissä ja harjoittelussa.

Jos poikittaisen vatsalihaksen aktivointi on haastavaa tai syvät vatsalihakset ovat heikot, pelkkien vatsarutistusten tekeminen ei välttämättä riitä. Vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta.

Siksi syvien vatsalihasten vahvistaminen kannattaa ottaa osaksi vatsalihastreeniä. Syvien vatsalihasten tukea tarvitaan myös monissa muissa lihaskuntoliikkeissä, ja niiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Seuraavaksi käyn läpi neljä hyvää vatsalihasliikettä syville vatsalihaksille, joita voit tehdä vastuskuminauhan avulla myös kotona.

Syvien vatsalihasten vahvistaminen - 4 tehokasta vatsalihasliikettä

Syvien vatsalihasten vahvistaminen onnistuu tehokkaasti liikkeillä, joissa keskivartalo joutuu työskentelemään hallitusti koko harjoituksen ajan. Seuraavat neljä vatsalihasliikettä haastavat syviä vatsalihaksia hieman eri tavoin ja sopivat hyvin myös osaksi kotona tehtävää vatsalihastreeniä.

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Jalkojen dippaus on tehokas liike syville vatsalihaksille.

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan ja asetu selinmakuulle. Paina alaselkä kevyesti lattiaa vasten ja nosta jalat ilmaan. Halutessasi voit laittaa jalkojen ympärille pienen kumilenkin lisävastukseksi. Polvien ympärillä vastus on kevyempi ja nilkkojen ympärillä suurempi.

Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä ne tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo jalka takaisin ylös ja toista toiselle puolelle.

Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

2. Lankussa kuminauhaveto

Lankussa tehtävä kuminauhaveto haastaa syviä vatsalihaksia ja keskivartalon hallintaa koko liikkeen ajan.

Asetu etunojassa lankkuasentoon, pidä hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, äläkä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolppaan kiinnitetty vastuskuminauha toisen jalan ympärille ja lähde tuomaan jalkaa hallitusti rinnan alle.

Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo, ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

3. Soutu sivulankussa

Soutu sivulankussa on tehokas vatsalihasliike, joka haastaa syviä vatsalihaksia.

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alle ja koko kroppa suoraksi, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käteen ja vedä käsi taakse säilyttäen koko ajan hyvä lapatuki.

Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan. Jos taas haluat liikkeeseen lisää haastetta, nosta ylempi jalka ilmaan. Toista liike toiselle puolelle.

4. Taljaveto lankkuasennossa

Taljaveto lankkuasennossa on tehokas vatsalihasliike keskivartalon hallintaan.

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen säilyttäen koko ajan hyvä lapatuki ja keskivartalon hallinta. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista.

Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa kuin keskivartalossakin. Liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

Syvät vatsalihakset kuntoon säännöllisellä harjoittelulla

Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa ja syviä vatsalihaksia, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja lisää voimaa coreen. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan – älä siis vain hutki menemään.

Aloita helpotetuista vaihtoehdoista ja lihasten kunnon kehittyessä siirry vähitellen haastavampiin versioihin. 

Syvät vatsalihakset ovat myös tärkeä perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa. Eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoinnista ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Yhteenveto

Vahva keskivartalo tukee niin arjen liikkumista kuin muutakin harjoittelua. Kun teet näitä vatsalihasliikkeitä säännöllisesti ja keskityt hyvään lihastuntumaan, saat vähitellen lisää voimaa ja hallintaa keskivartaloon. Aloita omalle tasollesi sopivista liikkeistä ja lisää haastetta sitä mukaa, kun syvät vatsalihakset vahvistuvat.