Tehokas pakaratreeni salilla ei vaadi valtavaa määrää erilaisia liikkeitä. Kun valitset treeniin monipuolisia liikkeitä ja teet ne laadukkaasti, saat rakennettua tehokkaan treenin jo muutamasta liikkeestä. Tässä treenissä on kuusi liikettä, joista voit tehdä kaikki tai poimia omaan treeniisi neljä lempparia.
Peppuosasto on sellainen lihasryhmä, jota lähes poikkeuksetta (varsinkin) naiset haluavat rääkätä salilla oikein olan takaa. Tehokas pakaratreeni salilla tulee siis varmasti käyttöön aktiivisille salitreenaajille. Itsekin tykkään tehdä erityisiskuja pakaralihaksille säännöllisin väliajoin, ja tässä teille treeni, jonka paukutin läpi viime viikolla. Voin kertoa, että vieläkin tuolla pakaralihasten uumenissa tuntuu. 😉
Tehokas pakaratreeni salilla – näin teet treenin
Tämän pakaratreenin voit tehdä kokonaisuudessaan kuudella liikkeellä tai valita mukaan neljä itsellesi sopivaa liikettä. Pakaroita kannattaa harjoittaa monipuolisesti erilaisilla liikkeillä, sillä pakaralihaksilla on useita tehtäviä ja eri liikkeet kuormittavat niitä hieman eri tavoin. Pakaroita onkin hyvä treenata eri suunnista ja kulmista, jotta treeni osuu ja uppoaa jokaikiseen pakkarilihakseemme.
Voit siis tehdä joko kaikki liikkeet tai valita neljä lempparia. Jos teet kaikki kuusi liikettä, tee kolme sarjaa per liike. Jos valitset neljä liikettä, voit halutessasi tehdä neljä sarjaa per liike. Sarjojen välissä voit pitää noin minuutin palautuksen.
6 liikkeen pakaratreeni salille
Tähän treeniin olen valinnut erilaisia pakaraliikkeitä salille sekä liikkeitä, jotka kuormittavat myös takareisiä ja pohkeita. Kokonaisuudesta saat hikisen alavartalotreenin, jossa pakarat ovat vahvasti pääosassa.
1. Juoksijan askelkyykky – 8–10 x / jalka
Juoksijan askelkyykky 8–10 toistoa per jalka.
2. Pakarapotku taljassa + sivupotku
Pakarapotku taljassa 15 toistoa per jalka + sivupotku 12 toistoa.
3. Lantiontyöntö polviasennossa Smithissä
Lantiontyöntö polviasennossa Smithissä 15 toistoa.
4. Lantionnosto Smithissä
Lantionnosto Smithissä 12 toistoa + loppuun pieniä pumppauksia maksimitoistot eli niin monta kuin jaksat hyvällä tekniikalla.
5. Pohkeet Smithissä korokkeella
Pohjenousu Smithissä korokkeella 15 toistoa (mitä korkeampi sen parempi).
6. Takareiden koukistus ja jalkojen avaus TRX:llä
Takareiden koukistus ja jalkojen avaus TRX:llä 10–12 toistoa.
Yhteenveto – tehokas pakaratreeni ei vaadi kymmeniä liikkeitä
Tehokas pakaratreeni voidaan rakentaa jo muutamasta hyvin valitusta liikkeestä. Voit tehdä tämän kuuden liikkeen treenin kokonaisuudessaan tai valita siitä neljä lempparia omaan pakaratreeniisi. Tärkeämpää kuin mahdollisimman suuri määrä liikkeitä on laadukas tekeminen ja se, että harjoittelussa pystyy etenemään ajan mittaan. Kun treeni on suunniteltu järkevästi, tehokas pakaratreeni salilla ei tarvitse kymmeniä erilaisia liikkeitä. 💪🏻
Lisää vinkkejä ja apua kuntosalitreeniin?
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle
Porrastreeni – 5 tehokasta liikettä reisille ja pakaroille
Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla
Jalkatreeni käsipainoilla – 5 tehokasta liikettä
