Koko kehon kotitreeni on kätevä tapa harjoittaa lihaskuntoa silloin, kun haluat treenata kotona ilman varsinaisia treenivälineitä. Tässä treenissä tarvitset vain hieman lattiatilaa ja villasukat, joiden avulla saat tehtyä liukuvia liikkeitä.
Tämä lihaskuntotreeni kotona sisältää seitsemän liikettä, joilla harjoitetaan monipuolisesti jalkoja, pakaroita, keskivartaloa ja ylävartaloa. Kotitreeni voidaan tehdä napakasti kuntopiirinä, ja treenin haastavuutta on helppo säädellä kierrosten määrällä. Jos kaipaat tehokasta kotitreeniä koko vartalolle, laita siis villasukat jalkaan ja aloitetaan!
7 kokonaisvaltaista liikettä, joilla työstetään koko kroppa läpi, boom!
Tehokas kotitreeni – näin teet treenin
Aloita kotitreeni lyhyellä alkulämmittelyllä, jotta keho valmistautuu tuleviin liikkeisiin. Voit tehdä esimerkiksi haarahyppyjä, juosta kevyesti paikallasi ja tehdä muutamia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä.
Tee sen jälkeen kaikki seitsemän liikettä peräkkäin. Tee jokaista liikettä 10 toistoa ja toispuoleisissa liikkeissä 10 toistoa kummallekin puolelle. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita uusi kierros.
Tee yhteensä 3–5 kierrosta oman kuntotasosi mukaan. Voit pitää kierrosten välissä lyhyen palautuksen ja jatkaa seuraavalle kierrokselle, kun olet valmis tekemään liikkeet jälleen hallitusti.
Näin saat yksinkertaisen mutta tehokkaan kotitreenin koko vartalolle:
7 liikettä × 10 toistoa / puoli tarvittaessa × 3–5 kierrosta
Koko kehon kotitreeni – 7 liikettä
Seuraavat seitsemän liikettä muodostavat koko kehon kotitreenin, jossa harjoitetaan alavartaloa, ylävartaloa ja keskivartaloa. Liukuvissa liikkeissä villasukat toimivat apuna, joten valitse tasainen ja riittävän liukas alusta, jolla pystyt tekemään liikkeet hallitusti.
1. Askelkyykky taakse liukuen
Ota tukeva seisoma-asento ja lähde liu’uttamaan toista jalkaa pitkälle taakse samalla, kun koukistat tukijalkaa. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja keskivartalo hallittuna. Pysäytä liike hetkeksi ja liu’uta jalka takaisin alkuasentoon.
Pidä tukijalan polvi ja jalkaterä samansuuntaisina ja huolehdi, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. Tee 10 toistoa / puoli.
2. Askelkyykky taakse sivulle liukuen
Ota tukeva seisoma-asento ja liu’uta toinen jalka tukijalan taakse viistosti sivulle. Koukista samalla tukijalkaa ja vie peppua pitkälle taakse. Pidä keskivartalo hallittuna ja liike rauhallisena koko liikeradan ajan.
Liu’uta jalka takaisin alkuasentoon ja toista. Voit tehdä ensin kaikki toistot yhdelle puolelle tai vuorotella puolta jokaisella toistolla. Tee 10 toistoa / puoli.
3. Punnerrus + käden liu’utus sivulle
Asetu punnerrusasentoon polvet maassa ja pidä keskivartalo hallittuna. Laskeudu punnerrukseen niin, että kyynärpäät suuntautuvat taakse viistoon ja hartiat pysyvät poissa korvista. Punnerra takaisin ylös.
Punnerruksen jälkeen liu’uta toinen käsi suoraksi sivulle samalla, kun koukistat hieman tukikäden kyynärpäätä. Palauta käsi takaisin, tee uusi punnerrus ja toista liu’utus toiselle puolelle. Tee 10 toistoa / puoli.
4. Vuorikiipeilijä jalkoja liu’uttaen
Asetu etunoja-asentoon kädet hartioiden alla ja pidä keskivartalo tiukkana. Paina käsillä tukevasti lattiaa vasten ja pidä ylävartalo vakaana liikkeen ajan.
Liu’uta jalkoja vuorotellen eteen niin, että tuot polvea kohti rintaa. Palauta jalka hallitusti taakse ja tuo toinen jalka eteen. Tee 10 toistoa / puoli.
5. Hollow body hold V-asennossa tai pienillä potkuilla
Asetu selinmakuulle ja aktivoi poikittainen vatsalihas eli ns. vedä napa selkärankaan. Nosta ylävartaloa ja jalkoja irti lattiasta niin, että löydät asennon, jonka pystyt pitämään hallittuna ilman, että alaselän asento pettää.
Voit tehdä liikkeen V-asennossa staattisena pitona tai haastaa keskivartaloa lisää ojentamalla vartaloa pidemmäksi. Halutessasi voit tehdä pientä ”fläpätystä” käsillä ja pieniä potkuja jaloilla. Tee 10 hallittua toistoa tai potkua / puoli.
6. Sumokyykky + jalan liu’utus sivulle
Asetu leveään kyykkyasentoon niin, että polvet ja jalkaterät osoittavat hieman ulospäin samassa linjassa. Laskeudu hallittuun sumokyykkyasentoon ja pysy alhaalla liikkeen ajan.
Liu’uta vuorotellen toista jalkaa suoraksi sivulle ja palauta se takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa / puoli.
7. Supermiesveto
Asetu päinmakuulle ja vie kädet suoriksi pään yläpuolelle. Lähde vetämään itseäsi ylöspäin ja irti maasta selkä- ja käsilihaksien avulla. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Voit nousta polviasentoon tai etunojaan polvet ilmassa. Toista 10 kertaa.
Yhteenveto
Koko kehon kotitreeni on helppo toteuttaa silloin, kun haluat harjoittaa lihaskuntoa kotona ilman varsinaisia treenivälineitä. Seitsemän liikkeen treeni harjoittaa monipuolisesti koko vartaloa, ja voit säätää haastavuutta tekemällä 3–5 kierrosta oman kuntotasosi mukaan.
Millainen kotitreenivalmennus sopisi sinulle?
Jos kaipaat kotitreeniin lisää suunnitelmallisuutta ja valmiita harjoituksia, tutustu Nanafitin kotitreenivalmennuksiin. Valitse omaan tavoitteeseesi ja arkeesi sopiva valmennus, jonka avulla sinun ei tarvitse itse miettiä, mitä tänään treenaisit.
Löydät kaikki Nanafitin kotitreenivalmennukset täältä!
Treeni-iloa!
Tutustu myös Nanafit verkkovalmennuksiin
Painonpudotus ja hyvinvointi ei vaadi täydellisyyttä,vaan tulokset syntyvät usein pienistä valinnoista, jotka sopivat omaan arkeen.
Valmennuksissa keskitytään siihen, mikä oikeasti toimii pitkällä aikavälillä. Tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman kaikki tai ei mitään -tekemistä tai jatkuvaa uudelleen aloittamista.
Olipa tavoitteesi painonpudotus, kiinteytyminen, lihaskunnon kehittäminen tai kokonaisvaltainen hyvinvointi, löydät valmennuksista juuri itsellesi sopivan vaihtoehdon.
Kotitreenivalmennukset löytyvät täältä ja kuntosalivalmennukset täältä. Tarjolla on myös erilaisia ruokavaliovalmennuksia ja ravinto-ohjelmia.
Lue myös
Jumppapallotreeni – 5 tehokasta liikettä koko keholle
Tehokas pakaratreeni kotona – 5 liikettä kuminauhalla ja kehonpainolla
Pakaralihasten aktivointi – herätä uinuvat pakaralihakset
Kotitreenillä tuloksia – 4 yleistä virhettä, jotka pilaavat kehityksen
